Último entrenamiento al aire libre: caminar y caminar

Hay algo acerca de hacer ejercicio al aire libre que te hace sentir Bueno. Y es incluso mejor cuando hace buen tiempo y estás rodeado por la belleza de la naturaleza, en lugar de estar confinado por las paredes y el ruido del gimnasio.

Pero hacer ejercicio al aire libre no significa que tengas que ser un corredor de larga distancia. Simplemente caminar o caminar a paso ligero tiene muchos beneficios, y son similares a los beneficios que obtendría al correr. Además, como discutiremos, hay muchos ejercicios que puede hacer dentro del gimnasio para que sus entrenamientos al aire libre sean aún mejores.

Vamos, señoras, es el corazón del verano. ¡Así que preparémonos para hacer nuestros entrenamientos al aire libre!

Caminata de ocio vs caminata de poder

un estudio en revista médica británica encontraron que hay más beneficios para la salud asociados con una caminata diaria de fuerza que una caminata tranquila, incluso si la caminata dura más. Lo mejor de este estudio es que siguió a los participantes durante 10 años, y un período de estudio más largo generalmente arroja resultados más precisos que un estudio que solo dura unos meses.

Durante ese período de 10 años, los investigadores siguieron a 10,135 hombres y mujeres de 21 a 98 años. de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes). Curiosamente, un alto volumen de caminata no disminuyó el riesgo. Los investigadores concluyeron que intensidadal revés de volumen, es importante cuando se trata de actividad física. De hecho, los investigadores concluyeron que la actividad física ligera, incluso si equivalía a más de una hora de caminata al día, no protegía contra el síndrome metabólico.

correr versus caminar

Curiosamente, otro estudio encontró que caminar a paso ligero es tan bueno como correr para prevenir la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol. Sin embargo, para obtener los beneficios de correr, se debe cubrir la misma distancia al caminar y gastar la misma cantidad de calorías, concluyó el estudio.

Este estudio se centró en 33.060 participantes en el Estudio Nacional de Salud de Corredores II y 15.945 caminantes en el Estudio Nacional de Salud de Caminantes. Los participantes del estudio tenían entre 18 y 80 años. El objetivo fue evaluar la producción de energía por distanciaal revés de Tiempo gastado haciendo ejercicio. Caminar fue igual de efectivo, pero solo cuando se quemó la misma cantidad de calorías, lo que tomó más tiempo para los excursionistas. Cuando la duración en lugar de la distancia era el factor de medición, correr era más beneficioso. Y durante los seis años del estudio, los investigadores encontraron que caminar de intensidad moderada y correr de intensidad vigorosa dieron como resultado beneficios similares, incluidas reducciones en el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y posiblemente enfermedad coronaria.

“Cuantos más corredores corrían y más caminantes caminaban, mejores eran los beneficios para la salud. Si la cantidad de energía gastada fue la misma entre los dos grupos, entonces los beneficios para la salud fueron comparables”, dijo Paul T. Williams, Ph.D., director del estudio, según ScienceDaily.

Cuando compararon el gasto de energía con la hipertensión incidente, la hipercolesterolemia, la diabetes y la enfermedad cardíaca coronaria autoinformada y diagnosticada por un médico, los investigadores encontraron lo siguiente:

• Hipertensión temprana: correr redujo el riesgo en un 4,2 %, caminar en un 7,2 %

• Colesterol alto por primera vez: correr redujo el riesgo en un 4,3 %, caminar en un 7 %

• Diabetes por primera vez: correr redujo el riesgo en un 12,1 %, caminar en un 12,3 %

• Enfermedad coronaria: correr reduce el riesgo en un 4,5 %, caminar en un 9,3 %

El estudio muestra que, si bien las personas siempre buscan una excusa para no hacer ejercicio, el hecho es que correr y caminar son inversiones en la salud, dijo el Dr. Williams a Science Daily.

Aquí hay un mensaje importante para llevar a casa: aumente la intensidad siempre que sea posible. Sí, parece una observación obvia, pero aquí hay otra cosa que podemos aprender de estos estudios: si no está corriendo, caminar a paso ligero podría ser la siguiente mejor opción, ya que caminar a paso ligero tiene inmensos beneficios para la salud que son comparables a la carrera.

¡Llevarlo a cabo!

Erin Desharnais es una entrenadora personal experta que ama el aire libre. Erin, quien dice que “la madre naturaleza es mi niña favorita en casa”, creció en una familia muy activa, que siempre estaba al aire libre trepando árboles, explorando, caminando, acampando, corriendo, nadando y practicando deportes.

“Siempre me ha apasionado el fitness”, dijo Erin. «Me encanta todo al respecto: el sudor, construir relaciones, ayudar a las personas a ser mejores esposas/maridos, determinación, coraje, generar confianza, camaradería. Y creo que las personas activas son más felices. He aprendido que la mejor versión de nosotros mismos vive mucho más allá de nuestras zonas de confort».

Erin se unió YExplorar, una empresa líder en turismo de aventura en el Parque Nacional de Yosemite, para ofrecer un programa de acondicionamiento físico al aire libre que promete aumentar la energía y prepararlo para las montañas de la vida, ya sea que esté en Yosemite o alcance metas de acondicionamiento físico. Erin está de acuerdo en que cuando se trata de hacer ejercicio al aire libre, ya sea caminar, hacer senderismo, trotar y hacer senderismo, hay mucho más que solo beneficios físicos. “Creo que estar afuera saca a relucir al niño que vive dentro de todos nosotros. Nos permite ‘desconectarnos para conectarnos’ y estar conectados con nuestro entorno y, lo que es más importante, con nosotros mismos”, dijo Erin.

También cree que correr y caminar ofrecen el mismo nivel de beneficios para la salud. “La caminata por senderos es una manera de bajo impacto de hacer ejercicio aeróbico que no tensa las articulaciones”, dijo Erin. «Puede que no sea evidente en este momento, pero el cambio constante en las elevaciones y el terreno funciona muy bien para desarrollar la salud cardiovascular, la fuerza general y la fortaleza mental. Es un desafío. ¡Además, estar al aire libre es genial!»

Cuando se trata de caminatas y caminatas, Erin dice que se trata de divertirse, desafiarse a sí mismo y tomarse el tiempo para hacerlo solo y escuchar la naturaleza o vincularse con su familia. «¡Las caminatas hacen que las personas, los amigos, las familias y las comunidades se muevan y generen impulso!»

Entrena desde adentro para rendir mejor afuera

Erin también dice que entrenar dentro del gimnasio puede ayudarte a maximizar tu rendimiento en caminatas y al aire libre. Se trata de entrenar tu cuerpo y tu mente para que se sientan cómodos con la incomodidad, ya que esto te beneficiará enormemente en las actividades que disfrutas hacer fuera del gimnasio, dijo Erin.

“La mayoría de las personas no logran maximizar su experiencia de vida porque no entienden el papel crítico que juega el bienestar en la potencia de sus esfuerzos creativos, la profundidad de sus interacciones sociales, la efectividad de sus decisiones comerciales y, lo que es más importante, en el desarrollo de una profunda conexión a tierra con ellos mismos”, dijo Erin. «Desarrollar fuerza en tus músculos intrínsecos más pequeños mantendrá tu cuerpo equilibrado para evitar desequilibrios musculares y lesiones. Necesitas desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras, sobrecargarlo para que siga ganando fuerza y ​​potencia y para que no te aburras. Diseñado adecuadamente la fuerza te mantendrá fuerte en todas las demás áreas de tu vida».

Para un entusiasta de las actividades al aire libre, el mejor programa de entrenamiento incluye entrenamiento de fuerza, entrenamiento de intervalos, resistencia de fuerza y ​​entrenamiento de resistencia al aire libre. El objetivo es más fuerte y más largo. Desarrollar la capacidad de mantenerse fuerte durante períodos prolongados puede ser una tarea bastante mental, al igual que la capacidad física y la resistencia.

Aquí está la recomendación de Erin para un programa de bienestar que incluye caminar y correr:

Lunes: Entrenamiento de fuerza o día de descanso (generalmente un buen día para que las personas se recuperen)

Martes: Caminar, correr o caminar

Miércoles: Entrenamiento de fuerza por intervalos

Jueves: Caminar, trotar, caminar o hacer yoga

Viernes: tren de fuerza

Sabado domingo: La gente suele tener más tiempo los fines de semana, así que elige uno de los días para dar un largo paseo.

Formación de resistencia a la energía

Este es el ejemplo de Erin de un entrenamiento de fuerza-resistencia que puede ayudarlo a desempeñarse mejor al aire libre. Repita los siguientes cinco ejercicios tantas veces como sea posible en 20 minutos:

Sentadilla con salto x 10

Dominadas x 10

Sentadilla frontal con barra x 10

Flexiones de salida x 10

Saltar la cuerda x 150

Entrenamiento por intervalos en cinta de correr

0-3 minutos de calentamiento con trote ligero

3-4 minutos 85-90% sprint

4-5 minutos a pie

Puede seguir repitiendo este ciclo o alternar entre correr y agregar una inclinación; hay muchas opciones

Referencias:

Adán, Steven. «Caminar diariamente puede reducir a la mitad el riesgo de un ataque al corazón». The Telegraph 8 de octubre de 2012. Web mayo de 2013.

Asociación Americana del Corazón (4 de abril de 2013). Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón tanto como correr. Ciencia diaria. Recuperado el 10 de mayo de 2013, de http://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130404170225.htm

Si está buscando algo de aventura este verano, estos son solo algunos de los principales destinos de senderismo sugeridos por National Geographic y US News & World Report.

Parque Nacional de Yosemite -California

Como mencionamos, el programa YExplore, fundado por John DeGrazio, es una excelente manera de explorar Yosemite. En el parque puedes hacer una visita guiada o explorar por tu cuenta.

Parque Nacional Yellowstone – Wyoming

La casa de Old Faithful abarca más de dos millones de acres con más de 1,000 millas de senderos para caminatas. Los meses de primavera ofrecen las mejores condiciones para el senderismo y el clima templado.

Parque Nacional Banff -Alberta, Canadá

Ubicado en las hermosas Montañas Rocosas canadienses, el Parque Nacional Banff tiene más de 80 rutas de senderismo y también se puede esquiar en invierno.

Parque Nacional Acadia – Maine

En Acadia, los excursionistas aprovechan los muchos senderos escarpados para elegir en los 47,000 acres del parque. Aquí puedes ver focas tomando el sol en las rocas, senderos rocosos salpicados de acantilados y mucho más.

Senderismo en el Gran Cañón -Arizona

Hay muchas caminatas escénicas en el Gran Cañón, pero en esta verá tanto las orillas como el río, y hay diferentes senderos para entrar y salir. A 44 millas, esta caminata tarda entre cuatro y seis días en completarse.

Sendero Chilkoot – Territorio de Alaska y Yukón, EE. UU. y Canadá

Esta es otra caminata larga, con un total de 33 millas y que demora de tres a cinco días en completarse. Este es perfecto para los aficionados a la historia; en 1898, los buscadores tomaron esta ruta con la esperanza de enriquecerse. En verdad, a lo largo de los costados del sendero encontrarás restos oxidados del equipo de los mineros.