Tonifica y moldea tus piernas con tacones de banco

La condición física explosiva de la parte inferior del cuerpo es esencial para el éxito en muchos aspectos de su programa de ejercicios, como tonificar y moldear las piernas. Es necesario algún tipo de ejercicio de peso libre, como la prensa de piernas, para construir la base de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, la fuerza necesaria para sentir que estás volando no se puede desarrollar únicamente con las máquinas del gimnasio. En cambio, la fuerza debe aplicarse rápidamente si desea saltar más alto, y esto requiere una combinación de tipos de entrenamiento de fuerza y ​​explosivos. Los saltos de banco son una excelente manera de desarrollar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio de su cuerpo y quemar muchas calorías en el proceso. Este es un ejercicio que puede hacer cuando viaja, para que pueda mantener y mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo incluso si no hay un gimnasio a la vista.

Estructura y función muscular

El salto de banco involucra una gran cantidad de músculos de los muslos y la cadera, pero aquí solo cubriremos los principales. O cuádriceps femoral El grupo muscular consta de cuatro músculos que cubren las partes anterior y lateral del hueso del fémur del muslo. O vasto lateral El músculo cubre la parte lateral del fémur, el vasto medial músculo está anclado en la parte medial del fémur, y el gran intermediario El músculo está unido a la parte anterior central del fémur. Las fibras musculares de los tres músculos vastos se unen en el tendón del recto femoral para formar el tendón del cuádriceps. A diferencia de los otros músculos vastos, el recto femoral comienza en los huesos de la cadera en la cresta ilíaca y por encima de la articulación de la cadera. Sus fibras descienden directamente desde la cadera hasta la rodilla y se unen al tendón rotuliano junto con los tres músculos vastos para conectarse con la rótula. Este tendón se adhiere a la rótula (rótula) y continúa adhiriéndose al hueso de la tibia de la pierna como ligamento rotuliano. Juntos, los tres vastos y el recto femoral extienden (enderezan) la pierna a la altura de la rodilla.

O glúteo mayor es el principal músculo extensor de la articulación de la cadera y está activo cuando saltas para enderezar la cadera. El glúteo mayor es especialmente activo cuando el movimiento entre la pelvis y el fémur excede los 15 grados de extensión, por lo que los ángulos de cadera más grandes de la sentadilla (hasta 90 grados) activarán fuertemente el glúteo mayor. las fibras de glúteo medio músculo discurre entre el ilion hueso de la cadera y la parte posterior del hueso del fémur del muslo. Abduce el fémur en la articulación de la cadera al mover el fémur lateralmente, alejándolo de la línea media del cuerpo. El glúteo medio juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio durante el despegue y el aterrizaje de los saltos de banco.

Los músculos isquiotibiales consisten en los largos cabeza del bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso músculos. Estos músculos se unen a los huesos posteriores de la cadera y la pelvis. Se extienden por el lado posterior del hueso del fémur para unirse al lado medial de la tibia, el lado medial de la parte superior del hueso de la tibia de la pierna (semitendinoso y semimembranoso) o el lado lateral del hueso tibial justo debajo la rodilla (bíceps femoral). Juntos, estos músculos pueden flexionar la rodilla. Sin embargo, cuando el pie está en el suelo, los isquiotibiales pueden ayudar a extender (enderezar) la articulación de la cadera, por lo que estos músculos se activan mucho durante el salto hacia arriba en los saltos de banco.

Este es un movimiento explosivo y debe hacerse con un enfoque en saltar al banco lo más rápido posible.

1. Estire los cuádriceps y los isquiotibiales antes de comenzar este ejercicio.

2. Elija zapatos que tengan una buena suela de goma y que no se resbalen en el asiento. También es importante que no salte sobre una superficie resbaladiza.

3. Párese en una superficie plana y coloque un banco de unas 24 pulgadas de alto frente a usted.

4. Doble ligeramente las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.

5. Explota hacia arriba saltando lo más alto que puedas, saltando encima del banco. Asegúrate de aterrizar con ambos pies simultáneamente. Puedes mover los brazos hacia arriba mientras saltas, ya que esto te ayudará a mantener el equilibrio.

6. Una vez en el banco, salta de nuevo al banco, aterrizando de nuevo sobre ambos pies.

7. Cuando sus pies toquen el suelo, doble las rodillas para absorber el impacto.

8. Flexiona un poco más las rodillas e inmediatamente, sin descanso, vuelve a saltar y vuelve al banco. De hecho, podrá saltar más alto en la próxima repetición porque sus músculos y tendones se estirarán y liberará energía a medida que explota hacia arriba.

9. Continúe con un mínimo de 10 repeticiones, pero aumente hasta 20. Descanse durante aproximadamente un minuto y repita la serie. Puedes trabajar hasta 3 series.

El grado relativo de actividad muscular difiere entre los músculos cuádriceps durante el salto. La tensión en los músculos del vasto disminuye a medida que se acerca a la parte superior del levantamiento (con las rodillas rectas). Por otro lado, el recto femoral es menos activo en la parte inferior, pero se activa más cuando se extienden la cadera y la rodilla. Como el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales son fuertes extensores de la cadera, están muy activos durante el salto hacia arriba.

Este es un ejercicio realmente intenso. Los músculos de la parte inferior de su cuerpo se estirarán bajo el peso de su cuerpo a medida que salte del banco durante cada repetición, y eso significa que puede sentir dolor en los muslos y glúteos con este ejercicio. Si bien es posible que no pueda saltar sobre edificios pequeños, algunos meses de salto de banco aumentarán la fuerza de su pierna y cadera para saltar más alto de lo que hubiera imaginado.

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