Té verde: pruebe su camino hacia la pérdida de grasa
Por Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, FACN, CNS
¿Cuántas veces has escuchado a los expertos en nutrición decir que no existe una poción mágica que te ayude a perder peso? Desearía tener cinco centavos por cada vez que dije exactamente lo mismo. Afortunadamente, los científicos siguen descubriendo cosas nuevas, y yo también. De hecho, mientras escribo esto, estoy bebiendo una taza humeante de lo que puede ser un delicioso elixir para perder grasa. Pero, la ciencia detrás de las afirmaciones no deja rastro del arte mágico de la ilusión.
Una breve historia del té.
El té es la bebida más consumida universalmente. Se prepara a partir de los brotes secos de un arbusto de hoja perenne, Camellia sinensis. Los chinos creen que beber té promueve la buena salud y la longevidad. Los estudios que investigan el té y la salud han relacionado, de hecho, el consumo de té con efectos positivos para la salud en las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la actividad de la insulina, la densidad mineral ósea, la artritis e incluso las cataratas.1
Los tés difieren en la forma en que se tratan las hojas antes de secarlas. Para el té verde, que se consume principalmente en Asia, las hojas frescas se calientan o se cuecen al vapor para inactivar las enzimas antes de enrollarlas y secarlas. Para el té negro, que es más popular en los países occidentales, las hojas pueden marchitarse antes de enrollarse. Luego se mantienen durante unas horas antes de ser calentados y secados. Durante el período de retención, las enzimas catalizan cambios químicos en ciertos componentes del té que dan como resultado cambios en el color, el sabor y el aroma. Aunque el té negro se describe como «fermentado», los cambios se deben principalmente a la oxidación más que a un proceso bacteriano. El té Oolong está fermentado solo parcialmente o a la mitad y una infusión de té Oolong tiene algunas de las características del té verde y el té negro. El té Oolong es más popular en el sureste de China y Taiwán, y a menudo se sirve en restaurantes chinos en los Estados Unidos.2.3
té y pérdida de grasa
Cuando llegamos a lo básico, hay dos formas de perder peso: comer menos calorías o quemar más calorías. Junto con el trabajo de los científicos del comportamiento que intentan ayudar a las personas a cambiar sus hábitos alimenticios, los científicos de la nutrición han estado investigando cómo cambiar el otro lado de la ecuación: el gasto de energía y la quema de grasa. Esta búsqueda los llevó a varios extractos de plantas que tienen propiedades termogénicas o generadoras de calor, incluida la cafeína del café y el té, la efedrina de la efedrina y la capsaicina de las especias picantes.
El efecto termogénico del té generalmente se ha atribuido a su contenido de cafeína. Los estudios muestran que puede no ser solo la cafeína, sino la interacción de otros compuestos importantes llamados catequina-polifenoles en el té con cafeína que produce el mayor efecto termogénico, junto con la ventaja añadida de una mayor quema de grasa. El té verde es una fuente particularmente potente de galato de epigalocatequina, uno de los polifenoles de catequina más bioactivos.
La ciencia
Varios estudios han documentado un mayor gasto de energía y oxidación de grasas en humanos y ratas. Científicos en Suiza estudiaron si un extracto de té verde en forma de cápsula podría aumentar el gasto de energía y la utilización de grasa en 10 hombres durante un período de 24 horas.4 El extracto fue diseñado para imitar un trago de té verde y contenía una combinación de 50 miligramos de cafeína y 90 miligramos de galato de epigalocatequina (EGCG) tomados tres veces al día para el desayuno, el almuerzo y la cena. El efecto del extracto de té verde se comparó con otros dos tratamientos tomados de manera idéntica: solo 50 miligramos de cafeína y un placebo. El extracto de té verde aumentó el gasto de energía en un cuatro por ciento con respecto al tratamiento con placebo, o alrededor de 82 calorías en 24 horas. También se incrementó la utilización de grasas. En comparación con la cafeína sola, todavía hubo un aumento del 3 % en el gasto de energía, lo que demuestra un efecto agregado o cooperativo de la combinación de cafeína y EGCG.
Los investigadores también examinaron los latidos del corazón de los sujetos debido a los posibles efectos cardiovasculares negativos de la cafeína. Ninguno de los sujetos informó efectos secundarios y no se observaron diferencias significativas en la frecuencia cardíaca entre los tratamientos durante el estudio.
Un proyecto de investigación conjunto del Centro de Investigación de Nutrición Humana en Beltsville, Maryland, con científicos de Japón, investigó la influencia del té oolong en la tasa metabólica y la utilización de grasas en 12 hombres.5 Este proyecto examinó cuatro combinaciones diferentes de suplementos: té puro (dosis diaria: 270 miligramos de cafeína, 244 miligramos de EGCG); té de media fuerza, agua, más cafeína (270 miligramos) y solo agua. El té se preparó con toda su fuerza agregando agua destilada hirviendo a un recipiente de vidrio que contenía las bolsitas de té. El té se remojó durante 20 minutos y luego se retiraron las bolsas. Los sujetos bebieron los tratamientos en dosis de 1,25 taza cinco veces al día durante cuatro días. En comparación con el agua sola, el té sin diluir aumentó el gasto de energía en 70 calorías y el agua más la cafeína en 82 calorías durante 24 horas. El té puro aumentó la utilización de grasas en un 12 % y el agua más cafeína aumentó la utilización de grasas en un 8 % en comparación con el agua sola.
Según estos investigadores, es probable que haya un umbral de respuesta a la dosis de cafeína por encima del cual no se produciría un mayor aumento del gasto de energía. En otras palabras, la respuesta máxima se logra con dosis de cafeína de 200-300 miligramos por día. La cafeína adicional no daría como resultado una mayor respuesta. Al igual que los científicos en el estudio anterior, estos investigadores especularon que existe un efecto sinérgico de la cafeína y las catequinas que da como resultado una mayor utilización de grasas que la que se observa con los efectos de la cafeína sola.
Otro grupo de investigadores de Maryland ha estado investigando la influencia de las catequinas en la actividad de la insulina.6 La reducción de la sensibilidad a la insulina es una de las áreas investigadas como posible precursor o consecuencia de la obesidad. Una mayor sensibilidad a la insulina puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso o controlar la composición corporal. En estudios de cultivos celulares de laboratorio, se ha demostrado que el té aumenta la actividad de la insulina más de 15 veces. Se ha demostrado que los tés negro, verde y oolong, pero no los tés de hierbas, aumentan la actividad de la insulina. Agregar limón al té no afectó la actividad potenciadora de la insulina, pero agregar una cucharadita de dos por ciento de leche por taza disminuyó la actividad potenciadora de la insulina en un tercio. Cuando se añadió aproximadamente un cuarto de taza de leche a la taza de té, la actividad estimulante de la insulina casi desapareció. Las cremas no lácteas y la leche de soya también disminuyeron su actividad.
Un estudio realizado por investigadores japoneses informó que las catequinas del té (600 miligramos por día) tomadas con la dieta durante 12 semanas en hombres promovieron la pérdida de peso, disminuyeron el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura en comparación con sujetos que consumieron un placebo con una pequeña cantidad de catequinas.7 Para comenzar a comprender los mecanismos reales de lo que sucede exactamente en el cuerpo y cómo funcionan las catequinas, estos investigadores realizaron un último estudio sobre los efectos de las catequinas del té en el metabolismo de la energía y las grasas en ratas.8 Los ratones fueron alimentados con un extracto de catequina de té verde con una cantidad mínima de cafeína. Los resultados del estudio mostraron claramente que la alimentación con catequinas de té ayudó a suprimir la obesidad inducida por la dieta en ratas alimentadas con una dieta rica en grasas. Dado que el extracto de té contenía una cantidad mínima de cafeína, el efecto se atribuyó principalmente a las catequinas del té, no a la cafeína. Según los investigadores, los efectos pueden atribuirse en parte a una estimulación del metabolismo de las grasas en el hígado. Además, el consumo de té a largo plazo tiene el potencial de influir en la acumulación de grasa corporal.
¿Té por favor?
Si bien se necesita más investigación, especialmente en mujeres, parece que la combinación de polifenoles de catequina y cafeína en el té podría ser una excelente manera de ayudar a controlar el peso corporal y posiblemente incluso perder peso. Aunque 80 calorías al día pueden parecer nada (después de todo, es solo la mitad de un bagel), si agrega 80 calorías por día durante un año, ¡eso es 29,200 calorías, o casi 8.5 libras! Los estudios que tuvieron resultados positivos mostraron no solo un consumo crónico de té, sino también una ingesta calórica controlada. ¡No crea que unas cuantas tazas de té verde enmascararán los efectos de una pinta de helado!
La mayoría de los estudios se realizaron con té verde y, en segundo lugar, té oolong, por lo que ahora estos serían sus tés de elección. La cantidad que necesitas consumir aún no está muy clara. El estudio de Maryland de 1999 utilizó 6,25 tazas de té al día durante cuatro días. El estudio japonés más reciente en hombres encontró resultados exitosos al alimentar 2.5 tazas todos los días durante 12 semanas. Si eres sensible a la cafeína, puedes comenzar con la dosis más baja y definitivamente no tomes el té por la noche antes de acostarte. ¡Salud!
Referencias:
1. Yang CS, Landau JM Efectos del consumo de té en la nutrición y la salud. J Nutr 2000; 130: 2409-2412
2. Tés chinos 101. http://chineseteas101.com
3. Charley, H. Ciencia de los Alimentos. Segunda edición John Wiley and Sons, Inc, Nueva York, NY 1982, p. 105
4. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Eficacia de un extracto de té verde rico en polifenoles de catequina y cafeína para aumentar el gasto energético de 24 horas y la oxidación de grasas en humanos Am J Clin Nutr 1999; 70: 1040-1045
5. Rumpler W, Seale J, Clevidence B, Judd J, Wiley E, Yamamoto S, Komatsu T, Sawaki T, Ishikura Y, Hosoda K. El té Oolong aumenta la tasa metabólica y la oxidación de grasas en los hombres. J Nutr 2001; 131: 2848-2852
6. Anderson RA, Polanski MM. El té aumenta la actividad de la insulina. J Agricultura Alimentos Chem 2002; 50 (24): 7182-7186
7. Nagao T, Komine Y, Soga S, Otsuca K, Meguro S, Etanabe H, Hase T, Tamaka Y, Tokimitsu I. La ingesta prolongada de catequinas del té reduce la grasa corporal en los hombres. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: S158
8. Murase, Nagasawa A, Suzuki J, Hase T, Tokimitsu I. Efectos beneficiosos de las catequinas del té sobre la obesidad inducida por la dieta: estimulación del catabolismo de lípidos en el hígado. Int J Obesidad 2002; 26: 1459-1464
