Salto a la comba para unas piernas estupendas, huesos fuertes y un corazón sano
¿Recuerdas cuando eras una niña pequeña y pasabas horas interminables en el patio de recreo saltando la cuerda? Probablemente te hayas vuelto tan bueno que podrías saltar con tres o cuatro de tus amigos al mismo tiempo y hacer trucos que sorprendieran a los niños del vecindario. Mejor aún, no pensó en ello como un ejercicio: era un juego y simplemente divertido. Te encantaba saltar la cuerda y solo pensar en ello te recuerda a tu infancia.
¿Por qué no saltar la cuerda para hacer ejercicio? Claro, has crecido y no has estado en el patio de recreo en años. Saltar la cuerda es tan divertido como lo era cuando tenías 9 años, y también es bueno para ti. Es una forma de ejercicio increíblemente versátil que aumenta la resistencia, quema calorías, desarrolla fuerza y potencia, y fortalece los huesos. Puede hacer esto en casi cualquier lugar: en el gimnasio, en casa o en el campo. Los costos de equipo son mínimos. Por una pequeña inversión, puede comprar una cuerda para saltar de calidad de campeonato que desarrollará piernas bien formadas y reducirá la grasa al mismo tiempo.
Construye huesos fuertes, quema grasa
Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que desarrolla tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, como correr en la pista.7 Puedes llevar fácilmente tu ritmo cardíaco al máximo si haces girar la cuerda lo más rápido que puedas.1,3,5,8 Si vas más lento, te esforzarás más que cuando corres con un amigo.4 Te pondrás en forma más rápido de lo que podrías correr, nadar o andar en bicicleta. Los científicos han descubierto que te esfuerzas más saltando la cuerda que saltando en un lugar o corriendo porque te concentras en una habilidad: no notas el dolor.4
Saltar la cuerda es una forma particularmente buena de ejercicio para adolescentes y mujeres adultas jóvenes porque ayuda a desarrollar huesos fuertes. Las mujeres alcanzan el pico de masa ósea cuando alcanzan los 20-25 años de edad. Después de eso, pierden un poco de hueso cada año. Su programa de ejercicios debe ayudarlo a acumular (construir) tanto hueso como sea posible cuando es joven y mantenerlo a medida que envejece. La investigación muestra que hay pocas formas de ejercicio mejores para desarrollar y preservar los huesos que saltar la cuerda.2,6,11 Saltar la cuerda fortalece los huesos de la columna vertebral y la pierna que se fracturan fácilmente a medida que envejece. Saltar la cuerda regularmente desarrolla huesos fuertes que te servirán bien por el resto de tu vida.
Los científicos y entrenadores rusos desarrollaron una técnica de entrenamiento llamada pliometría en las décadas de 1950 y 1960 que ayudó a la Unión Soviética a convertirse en una potencia atlética de clase mundial. La técnica utiliza el ciclo de estiramiento y acortamiento, o entrenamiento de salto, en el músculo para desarrollar fuerza y potencia. El método implica una carga y un estiramiento repentinos de los músculos, seguidos de una contracción muscular repentina. La pliometría fortalece y acelera los músculos y los prepara para otros deportes como el tenis, el esquí, el snowboard o subir escaleras con mayor dificultad. No hay mejor ejercicio pliométrico que saltar la cuerda. Esto hará que tus piernas sean fuertes, poderosas y bien formadas.
Saltar la cuerda también es un potente quemador de grasa. Estudios canadienses han demostrado que el ejercicio intenso ayuda a las personas a reducir la grasa mejor que el ejercicio lento.9,10,12 Saltar la cuerda activa tu sistema nervioso simpático, el sistema de lucha o huida, que te hace quemar calorías adicionales a lo largo del día. Agregue a estos beneficios una mejor coordinación, mejor tiempo y ritmo, mejor equilibrio y agilidad, y tendrá una excelente forma de ejercicio.
Primeros pasos: ingréselo
Saltar la cuerda es una actividad sencilla y de bajo mantenimiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos, una cuerda y un lugar para saltar. Elija calzado que absorba los impactos, como zapatillas deportivas o calzado aeróbico, que brindan estabilidad y amortiguación debajo de las puntas de los pies. Los zapatos para correr no son apropiados porque tienen poca sujeción lateral.
Compre una cuerda que le quede bien, una que pueda moverse fácilmente alrededor de su cabeza y cuerpo. Una cuerda demasiado larga o demasiado corta impedirá el movimiento del fluido. La cuerda tiene la longitud adecuada cuando puedes pararte en el medio y levantar ambos extremos hasta las axilas. La cuerda debe girar con facilidad en sus manos y no enredarse en los mangos.
Puedes saltar la cuerda en casi cualquier lugar. Elija un área bien iluminada y una superficie plana que no sea demasiado dura. Evite las superficies de hormigón duro. En su lugar, elija un piso de madera flexible (gimnasio), césped artificial o una superficie alfombrada. No saltes sobre una colchoneta que pueda resbalar o que te lastimes gravemente.
Saltar la cuerda es una actividad de alto impacto, por lo que debes mantener una buena postura para proteger tus rodillas, caderas, espalda y cuello. Mire al frente y mantenga la cintura y la espalda rectas. Mantenga los codos bajos y doblados en ángulos de 90 grados. Balancea la cuerda con las muñecas y salta sobre los dedos de los pies rítmicamente. Mantén las rodillas dobladas para no golpearte las articulaciones de las rodillas mientras saltas.
Calentar antes de saltar la cuerda. La mejor manera de calentar es hacer movimientos de cuerpo completo de baja intensidad como trotar, dar saltos y saltar. La mayoría de los expertos no recomiendan usar el estiramiento como calentamiento previo al ejercicio porque disminuye la fuerza muscular y hace que el músculo sea más sensible al estiramiento.
Los principiantes deben comenzar con un solo columpio lateral. Sostenga ambas manijas con la mano derecha y gire la cuerda. Salta un poco del suelo cuando la cuerda toque el suelo a tu lado durante cada columpio. Una vez que haya acelerado el ritmo, o haya recuperado la memoria muscular de cuando era una niña en el patio de recreo, sostenga un asa en cada mano y balancee la cuerda sobre su cabeza y salte cuando la cuerda toque el suelo. Mantenga los pies juntos y practique esta técnica básica hasta que pueda hacer al menos 30-50 rondas sin cometer un error.
Una vez que haya desarrollado algo de consistencia, pruebe técnicas más avanzadas. Cruza la cuerda frente a ti antes de saltar. Asegúrate de cruzar los brazos lo suficiente como para tener suficiente espacio para saltar entre las cuerdas. Una técnica más difícil es cruzar la cuerda detrás de ti. La siguiente técnica básica es el doble giro: girar la cuerda dos veces para dar un salto.
Una vez que hayas dominado los conceptos básicos, trabaja en tu juego de pies. Primero, mueva los pies para que se abran y cierren. Luego salta usando un pie y luego el otro. Los movimientos de pie más avanzados implican girar hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Los pasos altos son una excelente técnica que desarrollará los músculos de los muslos y las caderas. Use un movimiento de carrera mientras salta la cuerda: levante las rodillas lo más alto posible entre giros de la cuerda.
Si tienes amigos saltando la cuerda, puedes saltar la cuerda como lo hiciste en el patio de recreo, dos o tres a la vez. Para un salto doble, sostenga un asa con la mano derecha mientras su compañero sostiene la cuerda con la mano izquierda. Comience lentamente y luego progrese a técnicas más avanzadas.
Entrenamiento por intervalos para saltar la cuerda
El entrenamiento por intervalos implica períodos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de descanso. Pon una canción con buen ritmo que te inspire. Comience saltando la cuerda durante 15-30 segundos y luego descanse durante 30 segundos. Gira la cuerda lentamente al principio, aproximadamente 120 vueltas por minuto. A medida que se vuelva más hábil y en forma, acumule hasta 140-160 rondas por minuto y aumente el tiempo de cada intervalo. Una buena práctica para disparar es 20 juegos de cuerda de saltar de un minuto con un minuto de descanso entre juegos. Comience despacio y aumente.
También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio. Trate de aumentar su frecuencia cardíaca hasta aproximadamente el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede obtener una estimación aproximada de su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220.
Así que vuelve a tu juventud y resucita un ejercicio que nunca deberías haber dejado de hacer. Mejorará el estado físico, le dará piernas más bien formadas, reducirá la grasa y fortalecerá los huesos.
Referencias:
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