¿Quieres una mejor postura y una espalda bien formada?

Asumir una buena postura no es algo que simplemente sucede. Ya sea que esté sentado frente a una computadora, una caja registradora o recogiendo juguetes, las tareas de la vida diaria tenderán a empujar los hombros hacia adelante y encorvar la parte superior de la espalda. Claro, puede arreglárselas con una parte superior de la espalda débil y caída, pero eso haría que sus hombros se desplomaran y se desplomaran hacia adelante, lo que podría parecer como poner más de 20 años en su edad real. El envejecimiento se produce precozmente sin acentuar esa postura estereotipada. Y no hay una buena razón para que se produzca una mala postura en una persona activa, excepto por negligencia intencional. Por otro lado, si está interesado en poner algo de energía en mejorar su postura, se verá genial y se sentirá aún mejor. Además, una buena postura puede mejorar la forma en que tu confianza se proyecta hacia los demás, incluso cuando haces algo tan simple como entrar a una habitación.

Como cualquier otra cosa que requiera trabajo, el esfuerzo realizado para fortalecer los músculos alrededor de los hombros, la espalda y la escápula (omóplato) valdrá la pena, y los dividendos se encuentran en excelentes beneficios posturales. La barra lateral es una excelente manera de tensar la mayoría de estos músculos y fortalecer los pilares superiores de tu musculatura postural.

Músculos Activados

dorsal ancho. El dorsal ancho, (del que se deriva el término abreviado «lats»), es en realidad solo uno de varios músculos en la parte media y superior de la espalda. La mayor parte del dorsal ancho se coloca en el medio de la espalda en lugar de en la parte superior de la espalda. El músculo dorsal ancho se inserta desde las vértebras del tórax y las regiones lumbares hasta la cresta ilíaca del hueso de la cadera. Sus fibras se unen como un abanico, que se une a la parte superior (superior) del hueso húmero de la parte superior del brazo. Este músculo se extiende hasta el hueso húmero de la parte superior del brazo, cerca del hombro. Juntas, las fibras musculares del dorsal ancho extienden el húmero hacia atrás (tiran del brazo hacia atrás), aducen el húmero (llevan el brazo hacia el centro del cuerpo) y rotan medialmente el húmero (si la palma de la mano mira hacia adelante). se giraría hacia el cuerpo rotando medialmente el hombro). Las fibras superiores del músculo dorsal ancho se activan y estiran más completamente cuando las manos están por encima de la altura de los hombros y luego se tiran hacia el hombro o la axila (axila), como durante un ejercicio de dominadas hacia arriba o hacia abajo.

Teres Mayor. Si bien el ancho de la espalda se debe en gran parte al desarrollo del músculo dorsal ancho, la mayor parte de la forma del músculo en la parte superior de la espalda inmediatamente debajo del brazo en la región de la axila (axila) proviene del redondo mayor. El músculo redondo mayor crea una línea fluida entre la espalda y la parte posterior del brazo. El músculo redondo comienza en la parte más baja (ángulo inferior) de la escápula, pero al igual que el dorsal ancho, el redondo mayor también se une al hueso húmero de la parte superior del brazo. El redondo mayor ayuda en la extensión del brazo, la rotación medial del húmero y la aducción del brazo en la articulación del hombro.

trapecio. El músculo más grande asociado con el hueso de la escápula es el músculo trapecio. Es un músculo grande, plano y triangular que cubre la parte posterior del cuello y la mitad superior de la espalda. Comienza en la base del cráneo y se extiende desde la séptima vértebra cervical (cuello) hasta la última (12^º) vértebras torácicas en la espalda. Se inserta en la parte lateral de la clavícula (clavícula) ya lo largo del borde medial de la escápula. Este arreglo forma un músculo único en forma de diamante. Cada una de las tres regiones generales del músculo trapecio tiene funciones diferentes. Las partes media e inferior del trapecio se activan con más fuerza en el jalón lateral. Las partes medias del trapecio tiran de la escápula hacia la columna (como apretar la escápula) en un movimiento llamado aducción escapular. Este es un componente importante de la parte inferior de los jalones laterales. Las partes inferiores (más bajas) del trapecio ayudan a bajar (bajar la escápula) y esta función también actúa para ayudar a bajar la barra lateral en el ejercicio. La parte medial del trapecio es particularmente importante para mantener los hombros hacia atrás (apretando la escápula) y mantener una excelente postura de la parte superior del cuerpo.

romboides Los músculos que se colocan medialmente a la escápula son los músculos romboides mayor y romboides menor. Estos dos músculos se encuentran en la profundidad del trapecio. Los músculos romboides se originan en la línea media de la espalda en las vértebras torácicas y se insertan en el borde medial de la escápula (el lado más cercano a las vértebras). Los músculos romboides mayores viven por debajo (hacia los pies) del músculo romboides menor (hacia los pies), pero ambos tienen funciones similares. Los músculos romboides mayor y menor actúan para aducir la escápula y girar la escápula hacia arriba (como cuando levanta los brazos sobre los hombros en la parte superior del tirón lateral). Los músculos romboides están particularmente involucrados cuando los omóplatos de la espalda están aducidos (comprimidos, como en la parte inferior del tirón dorsal), de modo que los huesos de la escápula se deslizan hacia la línea media del cuerpo. Los ejercicios que cooperan con este movimiento de “apretón” en realidad fomentan el uso de los romboides mayor y menor, así como de las fibras mediales de los músculos trapecios.

El tirón lateral invoca la extensión del húmero en el hombro y la flexión del codo. Esta extensión del húmero (tirar del húmero hacia abajo y hacia atrás) activa los músculos escapulares dorsal ancho y redondo mayor. Si bien los músculos de la espalda se han enfatizado aquí, muchos otros músculos se activan con los jalones laterales. Esto incluye parte de los músculos pectorales y deltoides, y dado que los codos deben flexionarse cuando se tira de la barra hacia abajo, incluso los músculos bíceps braquial y del antebrazo se activan.

1. Siéntese en el asiento de la unidad de tracción lateral y coloque la barra para los muslos frente a las secciones medias de ambos muslos. La almohadilla debe caber cómodamente en los muslos.

2. Tome un agarre a la altura de los hombros con un agarre en pronación (las palmas de las manos mirando hacia el lado opuesto de su cuerpo). Esto tenderá a restar importancia al bíceps braquial en comparación con un agarre muy estrecho con las palmas de las manos mirando hacia ti.

3. Tire de la barra lateral hacia abajo hasta la parte superior de su pecho y asegúrese de que su cabeza esté colocada lo suficientemente atrás para evitar que su barbilla choque con la barra. A medida que la barra se acerca a su pecho, arquee ligeramente la parte superior de la espalda mientras intenta tirar de los codos hacia atrás tanto como sea posible.

4. Sostén la barra a la altura del pecho mientras cuentas hasta dos.

5. Regrese lentamente la barra a la posición inicial, pero no permita que la pila de pesas toque la pila restante. En esta posición, intente estirar toda la musculatura de la parte superior de la espalda bajo la resistencia de la pila de pesas. Mantenga el estiramiento en los músculos de la parte superior de la espalda mientras cuenta hasta dos.

6. Pase inmediatamente al siguiente menú desplegable y continúe con esta secuencia hasta completar su conjunto.

consejos de entrenamiento

La orientación de las fibras del músculo redondo mayor es tal que un agarre ancho en la barra lateral proporcionará una línea directa de tracción y un estiramiento óptimo. Esto puede activar más completamente el músculo redondo mayor, lo que dará como resultado una mayor anchura, especialmente en la parte superior de la axila en la articulación del brazo trasero. Sin embargo, si no está particularmente interesado en agregar algo de ancho muscular a la espalda en esta región, mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y no más anchas. Todos los músculos descritos aquí se estiran cuando los brazos están en la posición superior, por lo que es importante mantener este estiramiento durante unos segundos antes de comenzar la contracción. Bajo ninguna circunstancia debe permitir que el peso “empuje” sus hombros hacia arriba al final de cada repetición; de lo contrario, puede estirar demasiado el grupo de músculos del manguito rotador y desestabilizar las estructuras del hombro.

Además, empujar el estiramiento con un tirón grande o balístico seguramente lesionará los sitios de unión de estos músculos y/o inducirá síntomas similares a los de la tendinitis. Puede que no suceda de inmediato, pero es casi seguro que sucederá. En su lugar, debe controlar el movimiento hacia arriba en el jalón lateral para que sea lento y controlado. Luego debe mantener la posición estirada antes de pasar a la siguiente repetición.

El tirón lateral no hará mucho por la parte inferior de la espalda y el área directamente a lo largo de la columna, pero activará y fortalecerá los músculos posturales en el medio. espalda media y alta. Si bien es posible que su madre no tenga en mente los tirones laterales cuando le dijo que pusiera los hombros hacia atrás y enderezara la postura cuando era niño, probablemente se deba a que no conocía los beneficios de este gran ejercicio. Además de una mejor postura, los pulldowns de la barra lateral crearán una columna vertebral firme que querrás presumir. Unos meses de trabajo dedicado desenvolverán una postura de espalda perfecta que le permitirá mantenerse erguido y llamar la atención.

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