Qué comer durante el ciclo menstrual

Dolor abdominal bajo, hinchazón abdominal, retención de líquidos, dolores de cabeza, depresión, antojos… estos son los sintomas que la mayor parte de las mujeres experimentan justo antes o a lo largo de su periodo. Además de la hidratación, la relajación y el ejercicio moderado, puedes evadir dichos efectos negativos repasando tu dieta. Este artículo de SaludFemenina.top explica más sobre qué hacer y qué evadir a lo largo del periodo.

Importancia de la dieta durante el ciclo menstrual.

Muchas mujeres experimentan cambios físicos y emocionales anteriormente y a lo largo de la menstruación, como dolor abdominal, gases, malestar, estreñimiento, diarrea, presión en las mamas, retención de líquidos, nerviosismo, variación del estado de la mente y de la autoestima.

Para aliviar estos sintomas a lo largo de la menstruación, debes prestar atención a tu dieta diaria y usar alimentos basados en nutrientes que equilibren los desequilibrios hormonales, aborden varios de dichos problemas y promuevan la salud en todos los sentidos. Esto le ayudará a sentirse mejor y a poder concentrarse en sus labores cotidianas como de costumbre.

Alimentos ricos en potasio

El potasio pertenece a los nutrientes más recomendados en la lucha contra las afecciones cíclicas. Este fundamental mineral equilibra los fluidos corporales, beneficia la salud de los huesos y ejerce un papel determinante en la transmisión nerviosa. Por esto, se propone incrementar su consumo a lo largo de la menstruación. Evitará la retención de líquidos, los gases, la acumulación de gases y otros sintomas emocionales.

Los alimentos más ricos en potasio que puedes consumir son:

  • Verduras como el fudansou, las coles de Bruselas, el brócoli, los berros, las alcachofas, las patatas y los tomates.
  • Frutas como plátanos, melones, fresas, cocos y sirimowa.
  • Frutos secos como las nueces y los cacahuetes.
  • La soja.

Alimentos ricos en fibra

Además, los profesionales en nutrición comentan que se debe asegurar de no tener una carencia de unos 25-30 gramos de fibra al día. La fibra es sorprendente para minimizar los niveles de estrógeno que incrementan a lo largo de el periodo menstrual. Además beneficia la salud digestiva y evita sintomas como la indigestión, la ejecución de gases, los gases abdominales y el estreñimiento.

Como alimentos ricos en fibra, destacan los siguientes:

  • Verduras como alcachofas, fudres, brócoli, guisantes, nabos, espárragos y coliflor.
  • Frutas como las ciruelas, los arándanos, los kiwis, los aguacates, las manzanas, las peras, los racimos y las naranjas.
  • Granos enteros.
  • Frutos secos como las nueces, las almendras y los pistachos.
  • Semillas de girasol y lino.

Alimentos que aumentan la serotonina

Como ya se ha dicho, hay varios sintomas emocionales asociados al periodo menstrual, como el nerviosismo, los antojos, los cambios de humor y la depresión. La mejor forma de evitarlo es consumir activamente alimentos que favorezcan la liberación de serotonina. Hablamos de una neurohormona que ayuda a equilibrar el estado de ánimo y disminuye de manera considerable el estrés y la ansiedad. Por estas causas, se la conoce habitualmente como la «hormona de la felicidad».

Algunos de los alimentos que favorecen el aumento de la serotonina son:

  • Carnes blancas, como el pollo y el pavo.
  • Pescado azul como el salmón, el atún, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha.
  • Verduras como las espinacas, la col rizada, la calabaza, los berros, las alcachofas y la rúcula.
  • Frutas como la piña, el aguacate, la papaya, el mango y el plátano.
  • Cereales como el trigo, la avena, el maíz y el centeno.
  • Granos como la soja, las lentejas y los garbanzos.

Alimentos ricos en hierro

Aun cuando se propone para todos, las mujeres, en especial las que poseen ciclos menstruales largos y hemorragias menstruales numerosos, requieren consumir alimentos ricos en hierro. Este mineral es importante para la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir la anemia, que se asocia a indicios como el cansancio, los mareos y los dolores de cabeza. Además se demostró que el hierro es estupendo para aliviar las espasmos uterinas a lo largo de este periodo.

Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:

  • Verduras como las espinacas y las acelgas.
  • Frutas como higos, ciruelas, uvas, mangos, frutos secos.
  • Carnes como la de vacuno, cerdo y cordero.
  • Pescados como las anchoas, las sardinas y los boquerones.
  • El germen de trigo o levadura de cerveza.
  • Soja, lentejas, garbanzos y otras judías.
  • Frutos secos como los pistachos y las semillas de girasol.

Alimentos ricos en vitamina B6

De las vitaminas del conjunto B, la vitamina B6 tiene funcionalidades bastante relevantes para el organismo, como mejorar el rendimiento muscular, incrementar la producción de energía, actuar como diurético natural y contribuir a regular el sistema nervioso y la funcionalidad hormonal. Este nutriente previene la acumulación de agua en el cuerpo humano, optimización el estado de ánimo y enfrentamiento la agotamiento muscular, el cansancio, la carencia de sueño y la mala salud física.

Los alimentos con más vitamina B6 son:

  • Carnes como el pollo, la ternera, el hígado y el cerdo.
  • Pescados como el salmón, el atún, las sardinas, el fletán y el arenque.
  • Frutas como el plátano y el aguacate.
  • Frutos secos, como las nueces y los cacahuetes.
  • Ajo
  • Patatas
  • Avena.

Alimentos que hay que evitar durante la menstruación

Por el contrario, algunos alimentos e ingredientes pueden exacerbar las molestias del ciclo y empeorar sus síntomas actuales. He aquí algunas cosas que debes evitar y otras que no

  • Carnes rojas y alimentos muy grasos.
  • Alimentos con alto contenido en sal.
  • Alimentos con alto contenido de azúcar.
  • Bebidas y alimentos que contienen cafeína.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Productos lácteos en cantidades moderadas (no más de dos raciones al día).

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