Poses de recuperación posparto por Jessica Gershman (The Zen Mommy).

La práctica del yoga tiene efectos calmantes tan naturales que es perfecto para el posparto. Convertirse en madre es un momento estresante y, por lo general, trabaja con muy pocas horas de sueño. Incluso cuando está autorizado para hacer ejercicio, su cuerpo ha pasado por cambios tan milagrosos en los últimos 9 meses que los entrenamientos tradicionales de alto impacto pueden ser perjudiciales para la recuperación. Científicamente, sabemos que el yoga puede aliviar el dolor, reducir el estrés e incluso ayudarte a dormir más profundamente, por eso fue mi forma de ejercicio después de tener a mis dos hijas.

En palabras de Jessica Gershman, conocida popularmente como la mamá zen, «descubrí el yoga poco después del nacimiento de mi primer hijo y nunca olvidaré ese primer momento acostada en savasana y sintiéndome tan perfectamente cómoda en mi cuerpo por primera vez en mi vida.»

Cambios que sufre el cuerpo de toda mujer después del parto

El cuerpo de una mujer pasa por tantos cambios durante y después del parto ya tantas mujeres como a mí no les gusta el nuevo cuerpo posparto. El yoga me ayudó a reconectarme con mi belleza interior. Para Jessica, “Mi tapete de yoga era un lugar seguro donde podía explorar cómo me sentía, conectarme con mis emociones, observar mis pensamientos y ser testigo de mis reacciones”. Después de tener ese momento que cambió mi vida en la colchoneta, continué practicando yoga con frecuencia. Cuanto más practicaba, mejor me sentía. Recuerdo las innumerables veces que no estuve de acuerdo con mi esposo camino al estudio de yoga (sobre temas que no puedo recordar) y 10 de cada 10 veces llamé de camino a casa y me disculpé y vi las cosas bajo una nueva luz. El yoga me estaba dando espacio para explorar una nueva perspectiva. Mi práctica continuó creciendo y floreciendo hasta el punto en que practicaba todos los días. Noté que mi cuerpo se volvió más fuerte, más delgado y más flexible. Más importante aún, noté que me convertí en una persona más paciente. Una cualidad que es tan importante como ser padre, porque los niños pondrán a prueba tu paciencia en cada oportunidad.

Después del nacimiento de mi segunda hija, mi tapete de yoga fue una de las pocas veces que pude tomarlo todo para mí. Cuanto más ocupado estaba, mi práctica de yoga evolucionaba conmigo. Lo que una vez fue una práctica por hora de 7 días a la semana se ha convertido en 10-15 minutos algunas veces a la semana. Pasé de un flujo vigoroso e intenso de yoga a una práctica más suave y reparadora. El yoga cambió conmigo.

A medida que mis hijos crecían, profundicé mi práctica de meditación y creé el espacio que necesito para trabajar con mi niño interior. El cuerpo de una mujer cambia para siempre, al igual que nuestras circunstancias de vida. Cuando eres madre de niños pequeños, tu tiempo es muy exigente físicamente. Sus hijos necesitan supervisión y apoyo constantes. El yoga en este momento de la vida puede sentirse como un trabajo de respiración, piernas contra la pared y shavasana. A medida que sus hijos crecen, demandan menos de su tiempo físico y más de su inteligencia emocional. El yoga puede verse como saludos al sol para mover la energía atrapada, poses de guerrero para encender tu diosa interior y meditación. El yoga puede moverse y crecer contigo.

Siempre ha sido una fuente de consuelo y apoyo para mí y seguirá cambiando a medida que envejezca y las demandas de mi vida vayan y vengan.

Posturas de yoga para la rutina posparto:

Para posparto y hasta 3 meses, concéntrese en el trabajo de respiración al volver a conectar con la respiración diafragmática, la postura del niño y las piernas en la pared.

Para posparto de 3 meses y más: puede comenzar a incorporar inversiones ligeras como perro caído y poses de fortalecimiento como Guerrero II.

Respiración asistida:

“Me encanta practicar la respiración 7-11 para aliviar el estrés al máximo. Convertirse en madre primeriza es estresante y necesitamos herramientas en nuestra caja de herramientas para regular nuestro sistema nervioso y aliviar nuestro estrés», agrega Jessica.

• Comience sentándose en una posición cómoda. Descansa tus manos en tu regazo.
• Concéntrate en inhalar por la nariz contando hasta 7, exhala de manera uniforme durante 11 conteos. Repita 10 veces y observe cómo se siente. repita tantas veces como sea necesario.

Postura del niño (Balasana):

Beneficios: alivia la tensión en los hombros y el pecho. Esta asana estira las caderas, los muslos y los tobillos.

Cómo practicar:

• Arrodíllate sobre la colchoneta, con las rodillas separadas a la altura de las caderas.
• Junta los dedos de los pies; siéntate sobre tus talones. Cuando esté listo, baje el torso hacia la colchoneta entre los muslos. Extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Si tu cuerpo no te lo permite, separa más las rodillas para evitar ejercer presión sobre el abdomen.
• Toda la cabeza para relajarte en tu colchoneta o en un bloque. Relaja el cuello, los brazos y los hombros. Relaja tus músculos y reconéctate con tu respiración. (Variaciones) Si las articulaciones de la cadera están tensas, mantenga las rodillas juntas y baje el torso sobre los muslos.
• Coloque una toalla enrollada debajo de las espinillas para quitar la presión de los tobillos. Tenga cuidado al practicar la postura del niño pequeño si ha sufrido una lesión en la rodilla.

Perro boca abajo (Adho Mukha Shvanasana)

Beneficios: Como una ligera inversión, el perro boca abajo funciona para aliviar la tensión en la columna y llevar más flujo de sangre al cerebro, también es excelente para fortalecer los brazos y estirar la parte posterior de las piernas.

Cómo practicar:

• Comience en la tabla con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies metidos y los hombros sobre las muñecas.
• Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Levanta las caderas hacia atrás y hacia arriba para formar una pirámide con tu cuerpo.
• Concéntrate en crear una línea recta desde tus manos hasta tus caderas. Apriete la parte superior de los muslos y los músculos abdominales juntos.
• Gire los tríceps hacia abajo para abrir el pecho y la clavícula. Relaja el cuello mirando hacia los pies y deja caer los talones hacia el suelo. Mantén la postura durante 10 respiraciones respirando uniformemente.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Beneficios: abre el pecho y los pulmones, energiza las extremidades cansadas, desarrolla el equilibrio y la estabilidad, y estira las caderas y los hombros.

Cómo practicar:

• Desde el perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia la parte superior de la colchoneta, apoya el talón izquierdo y mira hacia el lado de pie (el lado más largo de la colchoneta).
• Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro y el pie derecho hacia el costado hacia la parte superior de la colchoneta. Asegúrate de que tu talón delantero esté alineado con el arco de tu espalda.
• Involucre los músculos de las piernas en el hueso y tire de los músculos del piso pélvico hacia adentro y hacia arriba. Mantener las piernas comprometidas; doble la rodilla derecha a 90 grados. Mantenga el torso erguido y los brazos extendidos a la altura de los hombros.
• Mantén la postura durante 10 respiraciones, concentrándote en respirar uniformemente. Usa el perro boca abajo como una pose de transición y repite del otro lado.

Piernas en la pared (viparita karani):

Beneficios: mejorar la circulación, el estrés y el alivio, reducir la hinchazón de las piernas.

Cómo practicar:

• Practique colocando su trasero lo más cerca posible de una pared resistente.
• Extiende tus piernas de modo que tus talones estén en la pared y tus piernas estén por encima de tu corazón.
• Apoye la parte superior de su cuerpo con almohadas y mantas para una máxima comodidad.
• Mantén la posición de 3 a 5 minutos y concéntrate en una respiración relajante, suave y natural.

Sobre el Autor:

Jessica Gershman es la voz detrás del podcast The Zen-ish Mommy (anteriormente Mom Slow Down), así como una apasionada creyente en el poder del cuidado personal. A través de su trabajo como instructora de yoga certificada, chef casera talentosa y practicante dedicada de la atención plena, crea un lugar donde las mamás pueden reducir la velocidad, ser auténticas y disfrutar del tiempo libre de culpa.

Descargo de responsabilidad
El Contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro profesional de la salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica.