pesas rusas vs. Pesos libres: ¿cuál es mejor?
Entrenar con pesas rusas, una gran bola de hierro conectada a un mango, puede parecer una forma de ejercicio relativamente nueva, pero las pesas rusas no tienen nada de nuevo. 19el Hombres fuertes del siglo como Arthur Saxon, Eugene Sandow e Ivan Poddubny usaron pesas rusas para construir físicos delgados, poderosos y rápidos que les permitieron realizar increíbles proezas de fuerza y atletismo. Los atletas y soldados rusos han usado pesas rusas como parte de su entrenamiento durante más de 300 años.
En la superficie, las pesas rusas no se ven muy diferentes a las mancuernas estándar. Tienen un mango conectado a un peso como mancuernas y vienen en una variedad de tamaños, pero ahí es donde termina la similitud. El peso de la pesa rusa se encuentra en el extremo del mango en lugar de en cualquier lado. Además, el diseño de la pesa rusa le permite realizar ejercicios balísticos de alta velocidad con una acción similar a la de un péndulo. Muchos ejercicios con pesas rusas, como columpios, arranques y cargadas, requieren contracciones musculares excéntricas de alta velocidad, que producen fuerzas musculares sorprendentemente altas. El entrenamiento excéntrico de alta velocidad desarrolla rápidamente la condición física de todo el cuerpo con poco o ningún dolor muscular.
Lo sé, lo sé, ya has escuchado esto antes. Al igual que las máquinas de pesas de resistencia variable, los ejercicios aeróbicos, el yoga y el spinning, algunas personas se emocionan tanto con la última técnica de ejercicio que creen que hace todo lo posible. El entrenamiento con pesas rusas no es el último sustituto del ejercicio de resistencia tradicional. Sin embargo, casi todos los ejercicios que puede hacer con pesas libres y máquinas, puede hacerlo con pesas rusas. Son excelentes herramientas de entrenamiento que aumentan la fuerza, la potencia, la resistencia muscular y la capacidad aeróbica al mismo tiempo que promueven la pérdida de grasa. También proporcionan un estímulo de entrenamiento (es decir, entrenamiento balístico y excéntrico de alta velocidad) que no proporcionan otras formas de ejercicio.
Ir a la fuente: Pavel Tsatsouline
Pavel Tsatsouline, un ex instructor de entrenamiento físico de las Fuerzas Especiales soviéticas y un competidor de pesas rusas clasificado a nivel nacional en la ex Unión Soviética, popularizó el entrenamiento con pesas rusas en los Estados Unidos. Lo ha llevado de un oscuro método de entrenamiento exclusivo de los atletas antiguos a una forma de ejercicio extremadamente popular que tiene aplicaciones para personas que van desde atletas de élite hasta personas mayores en hogares de ancianos (ver www.dragondoor.com🇧🇷
Como competidor de disco desde hace mucho tiempo, ex levantador de pesas y profesor de fisiología del ejercicio, estoy familiarizado con el levantamiento de pesas y los métodos de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, como la mayoría de los estadounidenses, tenía poca experiencia con pesas rusas. Pavel me invitó a asistir a un taller de tres días para instructores de pesas rusas en el complejo de entrenamiento de fútbol de la Universidad Estatal de San José en California. Unas semanas más tarde, Pavel y yo discutimos la ciencia detrás del entrenamiento con pesas rusas.
La mayoría de los gimnasios modernos contienen docenas de costosas máquinas de ejercicio que aíslan grupos de músculos específicos en los brazos, hombros, muslos y abdomen. Si bien el entrenamiento de aislamiento tiene cierta aplicabilidad para desarrollar un físico de aspecto impresionante, no desarrolla la condición física funcional que se puede usar en deportes o actividades de la vida diaria. La mayoría de los ejercicios con pesas rusas trabajan el cuerpo de una manera muy dinámica que une y coordina las contracciones de los músculos grandes y promueve un movimiento suave y poderoso. Si bien existen numerosas variedades de ejercicios con pesas rusas… el swing, el arranque con un brazo y el envión y la presión con un brazo son fundamentales para la mayoría de los programas de entrenamiento con pesas rusas. A continuación se muestra una breve descripción de estos ejercicios.
los columpios con pesas rusas es la piedra angular de las rutinas de entrenamiento con pesas rusas. El ejercicio parece simple, pero requiere contracciones coordinadas y vinculadas de los músculos de los muslos, los glúteos, el centro y la parte superior del cuerpo para hacerlo correctamente. Párese un pie o más detrás de la pesa rusa, siéntese y agarre el mango con ambas manos. Con su peso en los talones, gire la pesa rusa hacia atrás para que cuelgue (oscile hacia atrás) justo al lado de su ingle. Lleva tus caderas hacia adelante y contrae tus cuádriceps, glúteos, suelo pélvico y músculos abdominales, lo que provoca una rápida aceleración de la pesa rusa hacia arriba hasta el nivel de los hombros. Exhala bruscamente (pero no completamente) en la parte superior del swing para acentuar los movimientos de contracción de los músculos principales del cuerpo. Manteniendo la columna en una posición vertical neutra (es decir, manteniendo las curvas naturales de la columna), deje que la pesa rusa acelere hacia abajo mientras flexiona las caderas, dobla las rodillas y mantiene los brazos rectos. Realiza de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio. A medida que aumenta la habilidad, haga los movimientos con un brazo a la vez.
A medida que perfecciona sus habilidades de swing con un solo brazo, está listo para graduarse de arrebatamiento de un brazo. El arranque consiste en levantar la pesa rusa por encima de la cabeza en un movimiento continuo. Tome la pesa rusa, gírela hacia atrás entre sus piernas y tire de la pesa rusa por encima de la cabeza con un movimiento ininterrumpido para bloquear el brazo recto, con el brazo cerca de la cabeza. Durante el movimiento hacia arriba, use el movimiento de contracción creado al contraer simultáneamente los cuádriceps, los glúteos, el piso pélvico y los músculos abdominales para impulsar la pesa rusa hacia arriba. Deténgase momentáneamente con los brazos y las piernas rectos y los pies y el cuerpo inmóviles. Baje la pesa rusa entre las piernas con un movimiento suelto e ininterrumpido sin tocar el pecho ni el hombro, y repita el movimiento nuevamente. Coge la pesa rusa primero con un brazo y luego con el otro.
los limpiar y presionar es otro ejercicio popular con pesas rusas para atletas y personas interesadas en el estado físico general. Sujete el mango con la empuñadura de pistola (mango perpendicular al cuerpo) y no doble la muñeca. Levanta y balancea la pesa rusa hacia atrás con las caderas flexionadas, las rodillas dobladas y la columna recta (manteniendo las curvas naturales de la columna). Manteniendo el codo cerca del cuerpo, empuje las caderas hacia adelante y enganche los cuádriceps, los glúteos, el suelo pélvico y los músculos abdominales para iniciar un movimiento ascendente de la pesa rusa. Levanta la pesa rusa hasta el nivel de los hombros mientras levantas las caderas en la parte superior del movimiento. Haga una pausa en una posición limpia (de rejilla) con los cuádriceps comprometidos y la columna vertebral en una posición neutral. Manteniendo los hombros hacia abajo, presione la pesa rusa sobre su cabeza y bloquee el codo por completo. Baje la pesa rusa hacia su pecho, luego gírela entre sus piernas como se describió anteriormente (manteniendo la columna neutral) y repita el ejercicio.
Aprenda los movimientos correctamente de un instructor certificado por RKC. Puede lesionarse gravemente la columna y el hombro si hace estos ejercicios incorrectamente. La mayoría de las personas que prueban las pesas rusas sin instrucción comienzan con los brazos y los hombros y ejercen una presión excesiva sobre la columna vertebral. Hacer los ejercicios correctamente estabilizará su columna y lo ayudará a desarrollar hombros y espalda sanos y sin dolor.
La ciencia detrás del entrenamiento con pesas rusas
Los científicos de la antigua Unión Soviética han estudiado exhaustivamente el entrenamiento con pesas rusas y estamos empezando a ver investigaciones en Occidente. El entrenamiento con pesas rusas es altamente balístico, lo que significa que muchos ejercicios involucran movimientos de tipo péndulo de alta velocidad, desaceleraciones extremas y contracciones musculares excéntricas de alta velocidad.
Durante las contracciones concéntricas o de acortamiento, los músculos ejercen menos fuerza a medida que aumenta la velocidad de la contracción. Lo contrario es cierto durante las contracciones excéntricas o de estiramiento: los músculos ejercen más fuerza cuanto más rápido se estiran. Los columpios con pesas rusas requieren contracciones musculares concéntricas dinámicas durante la fase ascendente del ejercicio, seguidas de contracciones excéntricas de alta velocidad para controlar el movimiento durante el regreso a la posición inicial.
el medico Stuart McGill de la Universidad de Waterloo en Canadá realizó mediciones de electromiografía (EMG) en Pavel durante balanceos de pesas rusas de un solo brazo y de dos brazos. EMG mide la actividad eléctrica en los músculos y puede predecir los niveles de activación muscular durante movimientos y ejercicios específicos. Los músculos dorsales y centrales mostraron mayores niveles de activación durante la parte descendente de los balanceos, cuando los principales grupos musculares se contraían excéntricamente, en en comparación con la parte superior de los columpios cuando se contraían concéntricamente.
Varios estudios han demostrado el valor del entrenamiento excéntrico de alta velocidad para desarrollar masa muscular y fuerza. Investigadores canadienses, dirigidos por Tim Shepstone, encontraron que el entrenamiento excéntrico de alta velocidad aumentaba el área transversal del músculo y el tamaño de las unidades motoras de contracción rápida (fibras musculares y sus nervios) mejor que el entrenamiento excéntrico de baja velocidad. Las contracciones de alta velocidad causaron una mayor interrupción a nivel celular, lo que resultó en mayores adaptaciones (es decir, más síntesis de proteínas) en la masa muscular y la fuerza. De manera similar, un estudio brasileño de hombres mayores (60-76 años) mostró que el entrenamiento de alta velocidad resultó en mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento con pesas tradicional controlado por velocidad. Ninguno de estos estudios usó pesas rusas, pero los resultados mostraron el valor del entrenamiento balístico de alta velocidad.
Estamos comenzando a comprender la fisiología detrás del entrenamiento excéntrico de alta velocidad. Estos ejercicios crean altos niveles de estrés metabólico que desencadenan daño celular y estimulan la síntesis de proteínas, lo que da como resultado ganancias en masa corporal magra y fuerza. Los ejercicios con pesas rusas, como columpios y arranques, estresan las células y los tejidos durante períodos prolongados (de 15 segundos a varios minutos) que causan inflamación celular y promueven el aumento de la masa y la fuerza muscular.
Los columpios, cargadas y arranques con pesas rusas son insuperables para desarrollar los movimientos de cadera que son vitales en ejercicios como la sentadilla, ejercicios de tracción como la cargada y el arranque; y movimientos atléticos como saltar, correr y lanzar. Es mucho más fácil mantener una posición saludable y estable de la columna durante los cambios de pesas rusas que cuando se levanta una barra del piso o se hacen sentadillas traseras. El movimiento de balanceo de la pesa rusa hace posible hacer más de estas bisagras de cadera (empujes de cadera) sin poner en riesgo la columna vertebral.
El caso del entrenamiento con pesas tradicional
Hay muy poca investigación objetiva sobre el entrenamiento con pesas rusas. Si bien los datos empíricos sugieren que las observaciones con pesas rusas causan aumentos rápidos en la fuerza, la potencia, la flexibilidad dinámica, la estabilidad articular, la resistencia muscular y la capacidad aeróbica, necesitamos una investigación bien diseñada y basada en la evidencia para respaldarlos.
Los aumentos en la hipertrofia muscular y la fuerza del entrenamiento dependen de la tensión muscular y el tiempo bajo tensión. Los ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas como press de banca, sentadillas traseras, peso muerto y cargadas mejoran la capacidad de crear fuerzas de contracción muscular concéntricas y excéntricas altas (es decir, acortar las contracciones) que normalmente no ocurren durante el entrenamiento con pesas rusas.
¿Por qué discutir sobre qué tipo de entrenamiento es mejor cuando puedes hacer ambos? Los atletas y las personas interesadas en el estado físico general pueden usar una combinación de pesas rusas y entrenamiento con pesas tradicional, incluso ejercicios que usan máquinas. Todos proporcionan una sobrecarga que puede aumentar la fuerza y la potencia. Sin embargo, las pesas rusas te permiten realizar movimientos balísticos de alta velocidad que parecen transferirse rápidamente a movimientos deportivos y actividades de la vida diaria. Son una valiosa adición a su arsenal de entrenamiento.
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