Obtenga un núcleo más fuerte: división de entrenamiento de 3 días

¡Han llegado los días caninos del verano y es hora de afilar las armas de tu arsenal físico! ¡Es hora de recuperar el terreno que perdiste en el campo de batalla de la fiesta de verano! Por supuesto, esto significa volver a encarrilarse primero con una nutrición adecuada, pero mientras planifica su plan de victoria, aquí hay un plan de ataque decisivo para sus abdominales y músculos centrales. Es un excelente desafío flanquear al enemigo de la grasa corporal mientras su nutrición se filtra en el enemigo a nivel celular. Terminarás el verano con un núcleo fortalecido y una mentalidad fortalecida. Principalmente trabajará los músculos erector de la columna, oblicuos, recto del abdomen, transverso del abdomen y multífido. Recomiendo al menos un día de descanso entre los días de este split de 3 días.

30 repeticiones por ejercicio; descansa 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Patadas flotantes

2. Levantamiento de piernas rectas

3. Abdominales inversos

4. Giro ruso

5. superhombre

6. Carreras de tablones

7. Fresado L de 90 grados

8. Crujido oblicuo

9. Abdominales

10. Planchas (mantener en posición durante 1 minuto)

Descripciones para el DÍA UNO (1-10)

1. Inicio: Acostado boca arriba. Terminación: Levanta las piernas, haciendo un movimiento de tijera hacia arriba y hacia abajo.

2. Comienzo: cuélguese con los brazos extendidos de una barra de dominadas. Finalización: Levanta las piernas rectas y juntas hasta que queden paralelas al suelo.

3. Inicio: Acostado boca arriba. Finalización: levante las piernas, doble las rodillas y gírelas hacia la frente.

4. Inicio: Solo los glúteos tocarán el suelo, las piernas flexionadas pero ligeramente separadas del suelo, las manos juntas. Finalización: toca el suelo con las manos a tu izquierda y haz lo mismo con la derecha.

5. Comience: Acuéstese boca abajo. Finalización: Extienda los brazos y las piernas del suelo y sostenga durante 1 minuto.

6. Inicio: Boca abajo con los codos en posición de tabla. Finalización: lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.

7. Inicio: Acostado boca arriba, con las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados (forma de L). Finalización: Dirija sus manos hacia sus pies, estirando, levantando solo sus hombros del piso, y regrese a la posición inicial.

8. Inicio: Tumbado boca arriba, doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Finalización: Manos en las sienes, apuntar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, alternando de lado a lado.

9. Inicio: boca arriba, con las rodillas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Finalización: levante los hombros del suelo y vuelva a colocarlos.

10. Inicio: Boca abajo con los codos en posición de tabla. Mantenga durante 1 minuto.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Crunch Crunch ponderado de 10 libras (2 series x 30 repeticiones)

2. Rodillas de pie (2 series x 30 repeticiones)

3. La rueda (2 series x 30 repeticiones)

4. Elevación de pierna recta (lentamente isométrica) (2 series x 15 repeticiones)

5. Elevación de rodillas (2 series x 30 repeticiones)

6. Crunch L de 90 grados (1 serie x 30 repeticiones)

7. Matsuis (1 serie x 30 repeticiones) – Cada vez que tus hombros tocan el suelo se considera 1 repetición

8. Cassius Clays (1-2-3-4, Crunch) (1 serie x 30 repeticiones) – Cada crunch cuenta como 1 repetición

9. Acordeón (1 serie x 30 repeticiones)

10. Secuencia de 5 diez movimientos: acordeones, bicicletas, tijeras laterales, tijeras arriba y abajo, sujeción de ángulo (10 repeticiones para cada secuencia)

Descripciones para el DÍA DOS (1-10)

1. Comience: boca arriba, con las rodillas hacia arriba, los pies apoyados en el piso, sosteniendo un disco o mancuerna de 10 libras en sus manos con los brazos completamente extendidos. Finalización: levante los hombros del suelo y vuelva a la posición inicial.

2. Inicio: Párese con un pie atrás, un pie adelante, las manos juntas al nivel de la cara. Finalización: levante la rodilla trasera y baje las manos para encontrar la rodilla en el centro. 30 repeticiones en cada pierna.

3. Necesitarás una rueda abdominal para este ejercicio. Salida: Posición de rodillas con ambas manos sosteniendo las manijas en el costado del volante. Termina: Extiende lentamente los brazos, gira la rueda frente a ti lo más que puedas y regresa a la posición inicial.

4. Inicio: con ambas manos debajo del sacro, coloque la pierna estirada ligeramente separada del piso. Finalización: Levanta las piernas lentamente hasta que alcancen un ángulo de 45 grados y vuelve a la posición inicial.

5. Inicio: Necesitarás algo a lo que agarrarte con los brazos completamente extendidos. Finalización: levante ambas rodillas un poco más de 90 grados.

6. Inicio: Acostado boca arriba, con las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados (forma de L). Finalización: Dirija sus manos hacia sus pies, estirando, levantando solo sus hombros del piso, y regrese a la posición inicial.

7. Comienzo: boca arriba, con las rodillas hacia arriba, los pies apoyados en el suelo, el torso inclinado hacia la izquierda, con ambos hombros en el suelo. Finalización: Levantar ambos hombros, cruzando el centro del cuerpo, y colocar ambos hombros en el suelo, esta vez con el torso inclinado hacia la derecha. Continúe el movimiento, colocando ambos hombros hacia el lado izquierdo y derecho a la vez.

8. Inicio: De espaldas, las piernas harán un movimiento de bicicleta, pedaleando. A medida que la rodilla se acerca a su torso, el codo opuesto apunta a la rodilla opuesta en un patrón 1-2-3-4, seguido de una contracción con las rodillas y los pies hacia arriba, repitiendo la secuencia.

9. Inicio: Solo los glúteos tocarán el piso, con la parte superior del cuerpo extendida en ángulo y las piernas extendidas. Finalización: Acerque ambas piernas y la parte superior del cuerpo, doblándose como un acordeón.

10. Inicio: La espalda está apoyada en el suelo con ambas manos debajo del sacro. Finalización: 10 repeticiones de empujar y retraer ambas piernas juntas, 10 repeticiones de empujar y retraer las piernas en movimiento alternado, 10 repeticiones moviendo las piernas en un movimiento de tijera de lado a lado, 10 repeticiones moviendo las piernas en un movimiento de tijera hacia arriba y hacia abajo y luego sujetando las piernas en una posición elevada durante 10 segundos.

Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.

1. Abdominales (2 series x 30 repeticiones)

2. Abdominales inversos con tabla inclinada (lentamente isométrico) (2 series x 15 repeticiones)

3. Tablero inclinado de diez, secuencia de 5 movimientos (acordeones, bicicletas, tijeras laterales, tijeras hacia arriba y hacia abajo, sujeción de ángulo) (10 repeticiones para cada secuencia)

4. La Flecha (Manténgalo presionado todo lo que pueda)

5. L Crunch (1 serie x 30 repeticiones)

6. Abdominales oblicuos sobre pelota de ejercicio (lado a lado) (2 series x 30 repeticiones)

7. Acordeón (2 series x 30 repeticiones)

8. Elevación de rodilla lateral-media-lateral (2 series x 30 repeticiones)

9. Puente (2 series x 30 repeticiones)

10. Alpinista (2 series x 30 repeticiones)

Descripciones para el DÍA TRES (1-10)

1. Inicio: boca arriba, con las rodillas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Finalización: levante los hombros del suelo y vuelva a colocarlos.

2. Inicio: en una tabla inclinada, coloque la cabeza hacia la parte superior y acuéstese boca arriba, entrelazando los pies para mantener las piernas juntas como una unidad. Finalización: levante las piernas, doble las rodillas y gírelas hacia la frente. Desciende lentamente con cada repetición.

3. Inicio: en una tabla inclinada, coloque la cabeza hacia la parte superior y acuéstese boca arriba. Finalización: 10 repeticiones de empujar y retraer ambas piernas juntas, 10 repeticiones de empujar y retraer las piernas en movimiento alterno, 10 repeticiones moviendo las piernas en un movimiento de tijera de lado a lado, 10 repeticiones moviendo las piernas en un movimiento de tijera hacia arriba y hacia abajo, y luego manteniendo la Piernas en posición elevada durante 10 segundos.

4. Inicio: en una tabla inclinada, levante la cabeza y acuéstese boca arriba. Terminar: Levante el cuerpo por encima de la tabla inclinada, manteniéndose justo por encima de los omóplatos (omóplatos) planos sobre la tabla. Sostenga su cuerpo y tome una flecha durante el mayor tiempo posible.

5. Inicio: Acostado boca arriba, con las piernas levantadas en un ángulo de 90 grados (forma de L). Finalización: Apuntar las manos hacia los pies, alcanzando, tirando únicamente de los hombros del suelo y volver a la posición inicial.

6. Inicio: sobre una pelota de ejercicios, acuéstese boca arriba desde el sacro hasta la mitad del torso, justo debajo de los omóplatos (omóplatos). Finalización: Manos en las sienes, apuntar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, alternando de lado a lado.

7. Inicio: Solo los glúteos tocarán el piso, con la parte superior del cuerpo extendida en ángulo y las piernas extendidas. Finalización: Acerque ambas piernas y la parte superior del cuerpo, doblándose como un acordeón.

8. Comienzo: cuélguese con los brazos extendidos de una barra de dominadas. Finalización: levante ambas rodillas un poco más de 90 grados, girando primero hacia la izquierda, luego hacia abajo, luego hacia el centro, luego hacia abajo, luego hacia la derecha y luego hacia abajo. Repite la secuencia.

9. Inicio: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Finalización: contraiga su núcleo mientras levanta sus caderas hasta que sus rodillas estén alineadas con sus deltoides (hombros).

10. Comienzo: en una posición de plancha con flexiones, manos planas y de puntillas, núcleo contraído. Finalización: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y regresa. Repita con la rodilla izquierda hacia el pecho y la espalda. Sigue alternando.