Los mejores y peores snacks nocturnos, según un nutricionista
Cuando intenta perder peso o mantener su peso actual, es posible que se concentre en lo que come entre el desayuno y la cena, pero si es como la mayoría de las personas, tal vez los escollos realmente ocurran con lo que come. .entre cena y cena. desayuno. Hay pequeños eslóganes como: «Come después de las ocho, sube mucho de peso», pero ¿realmente importa cuándo comes tus calorías? Saber cómo su cuerpo quema grasa y tener un plan estratégico de ataque para cuando lleguen los antojos de comida durante la noche puede ayudarlo a mantenerse feliz en el buen camino.
Lindsay Allen, nutricionista dietista registrada, comparte algunos sabios consejos y sugerencias sobre la mejor manera de manejar los refrigerios después de la oscuridad.
¿Qué puede compartir con nosotros acerca de por qué es importante evitar los refrigerios nocturnos? ¿Importa lo que comes o cuándo?
El momento de las comidas y los refrigerios definitivamente importa, especialmente por la noche. La mayoría de las personas se enfocan únicamente en las calorías para determinar sus elecciones de alimentos; sin embargo, la composición de los alimentos es más importante durante este período crucial. Si está tratando de perder peso o evitar el aumento de peso, no le recomiendo comer tarde en la noche. Esto se debe a que no desea que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y que los niveles de insulina aumenten justo antes de acostarse.
¿Sabías que tu cuerpo quema más grasa mientras duermes? Su cuerpo debe estar en un estado cetogénico, dependiendo del uso de las reservas de grasa como combustible. Su cuerpo no puede aprovechar sus propias reservas de grasa si los niveles de insulina son altos. ¿Qué causa los niveles altos de insulina? Los alimentos ricos en carbohidratos suelen ser los que la gente come tarde en la noche. Se necesitan varias horas después de comer estos alimentos para que la insulina vuelva a la línea base.
¿Tiene algún consejo sobre cómo evitar que los antojos nocturnos causen estragos en sus esfuerzos por perder peso?
Primero, asegúrese de comer lo suficiente al comienzo del día. No cometa el error de ayunar por la mañana en un esfuerzo por «guardar» calorías para más tarde. Esto es algo que veo a menudo en mi práctica, y me lleva a comer en exceso y a picar más tarde en la noche.
En segundo lugar, asegúrese de que su cena sea rica en proteínas. La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que al hacer de la proteína la atracción principal en la cena, puede evitar que esos antojos nocturnos ocurran en primer lugar.
Una buena regla general es dejar 3 horas entre la cena y irse a dormir. Sin embargo, a veces estos antojos nocturnos pueden ser implacables y con nuestras vidas ocupadas, ¡habrá momentos en los que terminaremos comiendo más tarde de lo habitual! Lo mejor que puede hacer en esta situación es elegir bocadillos que mantengan bajos los niveles de insulina y que no causen grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
El error más grande que veo con mis clientes es comer alimentos ricos en carbohidratos como cereales, galletas saladas o barras de granola justo antes de acostarse. Si bien estos alimentos son relativamente bajos en calorías, mantendrán la insulina alta durante horas debido a su alto contenido de carbohidratos. Esto no solo previene la quema de grasa, sino que también puede conducir a la grasa. almacenar. Además, cuando los niveles de insulina aumentan antes de acostarse, también puede disminuir la calidad del sueño, lo que interfiere con que nuestro cuerpo entre en el sueño REM. Las mejores opciones de bocadillos para la noche incluyen una mezcla de fibra, grasa y proteína.
¿Cuáles son algunos ejemplos de opciones de refrigerios nocturnos que recomendaría?
Estas son algunas de mis opciones favoritas de refrigerios que no se interpondrán en sus esfuerzos para perder peso, especialmente cuando sienta la necesidad de comer un refrigerio por la noche:
- Apio + mantequilla de almendras
- Zanahoria + Hummus
- Pimiento morrón en rodajas + guacamole
- almendras crudas
- Yogur griego sin azúcar o yogur de coco bajo en azúcar y fruta (las bayas son una excelente opción)
- Para una alternativa de galletas crujientes y bajas en carbohidratos, ¡prueba las galletas de semillas! Estas son «galletas» hechas completamente de semillas, por lo que obtienes la fibra, la grasa y la proteína sin la enorme carga de carbohidratos. Ella’s Flats All Seed Savory Chips es uno de mis favoritos.
- Bolas de proteína sin hornear (¡hay innumerables recetas para estos bocados muy sabrosos y deliciosos!)
- Tortitas de arroz simples + mantequilla de nuez
- ¡Uno de mis favoritos personales son las picaduras de frutas de yogur helado! Combine yogur griego natural con fruta en un tazón y colóquelo en una bandeja de cubitos de hielo. Congelar durante 2-3 horas y listo. Estos son perfectos para tener a mano en su congelador cuando lleguen esos antojos. Además, es fácil realizar un seguimiento de las porciones utilizando el método de la bandeja de cubitos de hielo.
- Para un dulce o los antojos de helado, intente hacer un batido de proteína. Mezcle proteína en polvo con sabor a vainilla o chocolate con leche de almendras sin azúcar y hielo. Para una dulzura natural y sin calorías, agregue stevia. Las opciones para un batido de proteínas satisfactorio son infinitas, así que sea creativo y experimente.
Aquí hay un ejemplo de un delicioso batido de proteínas que se sentirá más como un placer satisfactorio:
batido de canela
Receta cortesía de Burton Nutrition
La canela está llena de antioxidantes, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre y es una fuente inagotable de antiinflamatorios. Este polvo de ámbar es oro nutricional y le da a este delicioso batido un toque extra saludable, ¡así que bébelo!
Ingredientes para una ración:
- 1 Scoop de Burton Nutrition (o su marca favorita de proteína en polvo) Vanilla Whey o Plant-Based Protein
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o tu leche favorita)
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 6 cubitos de hielo
- Decorar con una pizca de canela
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que se mezclen.
¿Hay algún refrigerio común que recomendaría resistir?
Alimentos a evitar por la noche
Los que contienen carbohidratos altamente procesados y refinados. Los cereales para el desayuno, las galletas saladas, los pretzels, el pan y las papas fritas entran en esta categoría.
Definitivamente debes evitar el azúcar por la noche, lo que aumentará más tus niveles de insulina.
Dar un poco de consideración a sus opciones de refrigerios nocturnos lo llevará a tener buenos días.
lindsay es una dietista registrada que ayuda a las mujeres a sanar su metabolismo para que puedan perder peso de forma natural y permanente. Tiene una Maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York. Actualmente opera su propia práctica privada, Back in Balance Nutrition, en Clearwater, FL. Puede obtener más información sobre Lindsay en: www.lindsayallennutrition.com y en Instagram en @backinbalancenutrition.
Sobre el Autor: Charlene Bazarian es una historia exitosa de acondicionamiento físico y pérdida de peso después de perder 100 libras. Ella mezcla su estilo práctico de consejos de fitness con humor en su blog en fbjfit.com y en Facebook en Ajuste FBJ.
Descargo de responsabilidad
El Contenido no pretende ser un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro profesional de la salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica.
