Los carbohidratos no engordan

Por Shoshana Pritzker

¿Miedo a los carbohidratos? ¡Dejarlo atrás! Basta de esta mierda de «los carbohidratos engordan». Es una pena que la corriente principal de Estados Unidos no tenga idea de que no engordas comiendo carbohidratos. Es cierto que en realidad puedes quemar grasa si los comes a diario. La clave es comer los tipos correctos de carbohidratos en los momentos correctos. Los carbohidratos refinados como el pan blanco y el azúcar son las opciones equivocadas. Los estudios demuestran que lo ideal es apegarse a los carbohidratos como panes hechos con granos integrales y vegetales, pasta de trigo, frijoles y batatas, manteniendo su ingesta en aproximadamente el 50% de sus calorías diarias.¹

Por supuesto, puedes perder grasa reduciendo los carbohidratos. Mi pregunta para usted es: ¿por qué eliminar completamente los carbohidratos de su dieta si no es necesario para un control y una pérdida de peso efectivos? Además de ser absolutamente deliciosos, los carbohidratos brindan energía para alimentar tu día y, lo que es más importante, tu entrenamiento.

De los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), los carbohidratos no son un nutriente esencial en el cuerpo humano. Dado que el cuerpo puede convertir las proteínas y las grasas en energía en forma de glucosa (azúcar), es posible que los carbohidratos no sean necesarios. Sin embargo, eso no significa que deba renunciar a estos alimentos ricos en energía. Siempre y cuando comas los carbohidratos correctos de la «manera correcta», estarás en camino hacia una barriga más firme.

Lo correcto

Un carbohidrato no es solo un carbohidrato. La idea de usar el índice glucémico para controlar el peso data de hace más de una década para prevenir enfermedades como las cardíacas, la diabetes y la obesidad. El índice glucémico es una calificación de los alimentos en una escala de 0 a 100, basada en la medida en que elevan los niveles de azúcar en la sangre después del consumo. Los alimentos que obtienen una puntuación alta en la escala GI son aquellos que se absorben rápidamente y provocan un rápido aumento de la insulina, lo que provoca fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre.

Son estos alimentos los que comemos en exceso, causando únicamente picos continuos de insulina cuando el cuerpo no los necesita. Al final, este azúcar acaba almacenándose en forma de grasa. Los picos rápidos en los niveles de insulina y azúcar en la sangre causan diabetes y obesidad, dos factores que conducen a enfermedades cardíacas y, en última instancia, a una vida más corta. Los carbohidratos con IG bajo se absorben mucho más lentamente, lo que resulta en un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios han encontrado que las dietas ricas en alimentos con IG bajo reducen los triglicéridos séricos, las lipoproteínas y el colesterol en la sangre. Se ha demostrado que disminuyen los niveles de glucosa e insulina en sangre en los diabéticos. Los carbohidratos con IG bajo muestran beneficios positivos para la salud en el control del peso, aumentando la saciedad, controlando el hambre, mejorando la resistencia a la insulina y controlando los picos de insulina.^dos Como ves, no todos los carbohidratos son iguales.

Para determinar qué carbohidratos se encuentran en qué extremo del espectro, puede hacer una de dos cosas: vaya a la página oficial del índice glucémico, índice glucémico. con, y busque cualquier alimento en su base de datos, o puede comprender qué tipos de alimentos se identifican como IG alto o bajo. Aquí hay una introducción a la última opción para desglosar las cosas por usted.

Para empezar, concentrémonos en qué calificación se considera alta, baja o moderada. Una calificación de GI de 70 o superior se considera alta, 56-69 se considera promedio, mientras que 55 o menos es baja. Recuerde, la cantidad de carbohidratos en un alimento también debe tenerse en cuenta al determinar qué tan rápido se digerirá un alimento.

Para estar seguro, siempre es ideal ceñirse a los alimentos naturales. Los productos horneados muy procesados ​​y los alimentos preparados tienden a tener más azúcar, así como grasas saturadas y calorías vacías, lo que resulta en una calificación más alta en la escala de IG. Los cereales integrales, las verduras, los frijoles e incluso las frutas son mejores opciones que el pan blanco, el arroz blanco y, por supuesto, las tortas, las galletas y los pasteles. El hecho de que un alimento se considere natural no significa que tenga un IG bajo. Estos artículos se consumen mejor después del entrenamiento, cuando su cuerpo usará este pico de insulina para transportar proteínas a su músculo para su reparación.

Por ejemplo, una excelente fuente de carbohidratos para después del ejercicio pueden ser algunas tortas de piña o arroz porque tienen un índice glucémico de moderado a alto. Mientras que tu mejor opción para el desayuno o el almuerzo serían un par de rebanadas de tostadas Ezequiel (pan sin harina) o un poco de hummus con zanahorias. ¿Estás viendo el panorama general aquí? La idea es utilizar los carbohidratos cuando más se necesitan (desayuno, primera mitad del día y post-entrenamiento).

Conclusión: los carbohidratos no engordan… ¡la sobreproducción de insulina sí! Controle la insulina controlando los alimentos que come y es una situación en la que todos ganan. Tú puedo ¡come carbohidratos y ponte en forma también!

1. Elija cereales integrales fríos o calientes para el desayuno. Estos alimentos reponen sus reservas de energía de un ayuno nocturno, brindándole energía para su día. También mantendrán tu barriga llena entre comidas.

2. Trate de incorporar panes hechos sin harina como Ezequiel 4:9 de Food for Life. Hazte un sándwich y tíralo en una hielera para el almuerzo. La harina (blanca o marrón) se absorbe rápidamente, así que deséchela siempre que sea posible.

3. Evite las bebidas azucaradas. Beber sus carbohidratos es una excelente manera de llenar el exceso de calorías. Deje su ingesta de carbohidratos para las comidas de alimentos integrales; son ricos en nutrientes y llenan más.

4. Traiga los frijoles. Los garbanzos, los frijoles, las lentejas e incluso la soya tienen un IG notablemente bajo y son complementos deliciosos para cualquier dieta saludable.

5. Combina tus carbohidratos con grasas saludables y proteínas magras. Las proteínas y las grasas (especialmente las grasas) se absorben un poco más lentamente que los carbohidratos. Combinar estos elementos ralentizará por completo la absorción de la comida. Sin mencionar que estás creando una comida más balanceada de esta manera.

Referencias:

1. Comerciante, AT et al (2009). Ingesta de carbohidratos y sobrepeso y obesidad entre adultos sanos. Asociación Dietética Americana, 109: 1165-1172.

2. De Natale, C. et al. (2009). Efectos de una dieta basada en plantas, alta en carbohidratos y alta en fibra vs. Dieta rica en carbohidratos monoinsaturados en lípidos posprandiales en pacientes diabéticos tipo 2. Diabetes Care.