Fitness posparto – 5 ejercicios seguros y efectivos

Rosie Stockley, experta en fitness femenino y experta del colectivo Healthista, revela 5 ejercicios de fitness posparto seguros y efectivos

Ya sea que sea mamá primeriza o haya estado aquí varias veces, su cuerpo posparto se sentirá muy diferente después del embarazo.

Si bien puede estar ansioso por volver a su rutina de ejercicios, es posible que se pregunte si es seguro hacerlo.

Por supuesto, su embarazo, el tipo de parto o cualquier complicación durante el parto controlarán qué tipo de ejercicio debe y no debe hacer, pero lo más importante en lo que debe concentrarse es cómo se siente consigo misma.

Además de salir a caminar con frecuencia, aquí hay 5 ejercicios postnatales seguros y efectivos para probar…

Ejercicio de fitness postnatal #1 Ejercicios del suelo pélvico

Es importante hacer estos ejercicios lentamente para promover el aspecto de resistencia de este músculo que lo apoyará en la vida diaria.

Igualmente importantes son las pulsaciones rápidas, ya que fortalecen el suelo pélvico para cuando necesite más apoyo, por ejemplo, en ejercicios de mayor intensidad o al toser.

Póngase en una posición cómoda. Si está comenzando en los primeros días después del nacimiento, tome esta posición acostada, luego avance hasta sentarse y luego ponerse de pie. Es importante poder activar el suelo pélvico en bipedestación ya que es donde normalmente más lo necesitamos en nuestro día a día.

Tome algunas respiraciones profundas de limpieza hasta el vientre, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Luego inhale profundamente y, al final de la exhalación, imagínese tirando de la pelvis y el ano, pero mantenga los glúteos relajados.

muchas personas encuentran muy útil el consejo de ‘tratar de contener el viento’

La contracción es como cuando intentas dejar de orinar. Además, a muchas personas les resulta muy útil el consejo de «intentar contener el viento» para encontrar el músculo adecuado.

Deje que el suelo pélvico se relaje suavemente e inhale inmediatamente para comenzar de nuevo el proceso. Estos movimientos se pueden realizar de dos formas:

• Lentamente, como se describió anteriormente, mantenga la contracción contando lentamente hasta 5, luego suelte. Haz unos 10 a esta velocidad.
• Rápidamente: al final de la inhalación, contraiga (haga hacia arriba) sus pasajes delanteros y/o traseros, luego tómelos contando hasta diez. Relájese y repita cinco veces más.

Ejercicio de acondicionamiento físico postnatal #2 Puentes de glúteos

Estos movimientos son excelentes para activar y fortalecer el centro, la espalda y los glúteos. También puedes sentir cómo se activan tus isquiotibiales.

Acuéstese boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas, las piernas separadas al ancho de las caderas. Comience el movimiento inclinando la pelvis y continúe sacando la columna de la colchoneta, vértebra por vértebra, hasta que las caderas estén altas.

En la parte superior del movimiento, contrae los glúteos y piensa en activar suavemente los abdominales. Mantenga la posición contando hasta tres antes de bajar por la columna hasta la colchoneta. Repita para contar hasta diez.

Adaptación: levante las caderas, en la parte superior del movimiento, levante los brazos por encima de la cabeza hasta que toquen el suelo detrás de usted. Manteniendo las caderas elevadas, lleve los brazos hacia el piso y finalmente baje las caderas. Repita para diez.

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Ejercicio de acondicionamiento posnatal n.° 3 Respiración abdominal transversal

Esta activación de la respiración y el núcleo es muy beneficiosa para comenzar a sentir el núcleo nuevamente en los primeros días después del nacimiento. También se enfoca en volver a tejer esos músculos abdominales.

Si tienes problemas del suelo pélvico, por ejemplo síntomas de prolapso, vale la pena ser cuidadoso con este tipo de activación respiratoria ya que aumenta mucho la presión en el abdomen, lo que puede aumentar los síntomas de pesadez y presión en la zona de la pelvis. .

se centra en tejer los músculos abdominales de nuevo

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Permita que su columna tenga una curva natural. Inhala completamente hasta el diafragma.

Al final de la exhalación, involucre el núcleo: sienta que el ombligo se conecta a la columna vertebral y que los lados del cuerpo tiran, como si estuviera usando un cinturón apretado.

Sostenga durante 5 segundos, luego relaje su núcleo mientras respira completamente nuevamente. Repita hasta diez veces.

Ejercicio de acondicionamiento físico postnatal #4 bichos muertos

Este ejercicio es ideal para fortalecer los abdominales y la espalda baja juntos. Es importante que intente imprimir toda la espalda en la colchoneta para asegurarse de que no se arquee la espalda o la cúpula de los abdominales.

Acuéstese boca arriba con los pies en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados, presione las manos en el aire directamente sobre usted. Lentamente mueva un brazo hacia atrás hasta que casi toque el suelo, luego vuelva a juntarlo. Repita con el otro brazo para un total de diez.

Adaptación: agregue el estiramiento de la pierna opuesta, pero muévase con cuidado para que no haya movimiento en su núcleo y espalda. Llévala de vuelta al centro, luego cambia de lado. Repita hasta contar hasta diez.

Abrace sus rodillas contra su pecho y relájese, luego repita nuevamente para un total de tres series.

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Ejercicio físico posnatal n.º 5 Codo a rodilla (perros pájaro)

A cuatro patas, con la columna recta, contrae ligeramente los abdominales. Estire una pierna detrás de usted y el brazo opuesto al frente. Imagina que ambos huesos de la cadera miran hacia el suelo. Mantén esta posición mientras cuentas lentamente hasta cinco, luego cambia de lado.

Adaptación: Lleve el codo a la rodilla, redondeando la columna, luego vuelva a estirar. Trate de imaginar que su núcleo realmente está trabajando para tirar de su rodilla para promover la fuerza en esa área. Repita hasta diez en cada lado.

Siéntase seguro haciendo ejercicio después del embarazo hablando de sus necesidades con la experta en fitness femenino Rosie Stockley.

En su sesión, Rosie puede ayudarte a encontrar adaptaciones a tus entrenamientos y responder cualquier pregunta sobre el dolor o ciertos movimientos.

Rosie también es un gran estímulo y te animará, te hará sentir lleno de energía y confianza.

Saldrás de la sesión con una sonrisa y sintiendo que realmente has dado un paso positivo para TI.

¡Las sesiones se adaptan completamente a TUS necesidades! Tal vez necesite una lista de ejercicios, tal vez solo necesite registrarse una vez al mes para aumentar su confianza. ¡Haremos que funcione para ti!

Tenga en cuenta que Rosie no puede dar consejos médicos.