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Algunas áreas del cuerpo son un poco menos visibles para el propietario que para otras personas, pero eso no significa que las áreas difíciles de ver no sean importantes. La parte posterior del muslo y las nalgas son un ejemplo en este punto. Si bien estas áreas están en gran medida fuera de su línea de visión (a menos que se alinee frente a un espejo), estas partes inferiores del cuerpo son muy visibles para todos los demás. Desafortunadamente, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales pueden volverse un poco blandos y subdesarrollados solo porque no están en primera línea y son visibles, por lo que es fácil olvidarse de cualquier ejercicio directo para estas áreas. Resulta que además de crear los contornos obvios para la parte inferior del cuerpo, estos músculos también son mecánicamente importantes para cosas «pequeñas» como caminar y subir escaleras.¹ Por lo tanto, es fácil pensar que su cardio debe cuidar estas áreas, pero a menudo eso no es suficiente. Si tu espejo te dice que la parte inferior de tu cuerpo, y especialmente las áreas de los glúteos y los isquiotibiales, están un poco rezagadas, entonces el ejercicio de hiperextensión inversa en un banco te brindará una excelente herramienta para corregir esta deficiencia y convertirla en una de tus fortalezas.

Estructura y función muscular

El glúteo mayor es el más grande de todos los músculos de la cadera y un importante extensor del muslo.^dos Se adhiere a los huesos de la cadera, el sacro, la zona lumbar de la espalda baja y la parte posterior del fémur. Tiene otra unión a la banda iliotibial de la fascia lata, que evita que el muslo se curve cuando los músculos del muslo se contraen. Cuando el tronco está fijo y la articulación de la cadera puede moverse libremente, este músculo extiende el fémur del muslo, que es la función de la hiperextensión inversa.³

Las hiperextensiones inversas activan los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo.³ Si bien es posible que no piense que los isquiotibiales tienen mucho que ver con los glúteos además de ser vecinos, brindan parte de la forma que acentúa un glúteo firme. Además, proporcionan la forma de barrido para los isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales consisten en la cabeza larga de los músculos bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.^dos La cabeza larga del bíceps femoral comienza en la tuberosidad isquiática, que es la parte ósea de la cadera en la que te sientas cuando estás en una silla. Las fibras de la cabeza corta del bíceps femoral comienzan en el tercio inferior del fémur, justo por encima de la rodilla. Ambas cabezas del músculo se fusionan en un tendón grueso, que cruza el lado lateral de la articulación de la rodilla para unirse al hueso del peroné (y algunos ligamentos) en la rodilla.^dos Las fibras musculares del músculo semitendinoso se unen a la tuberosidad isquiática y se insertan en un tendón similar a un cordón que se conecta con el lado medial de la parte superior de la tibia (el gran hueso medial de la pierna). El músculo semimembranoso también comienza en la tuberosidad isquiática y se inserta en la parte posterior del cóndilo medial de la tibia, justo debajo de la articulación de la rodilla.^dos Todos los músculos isquiotibiales flexionan la rodilla. Sin embargo, también ayudan a extender el muslo en la articulación de la cadera.⁴ y esta es la acción primaria involucrada en la hiperextensión inversa.³

La hiperextensión inversa también activa un grupo de tres músculos espinales posturales, que en conjunto se denominan erectores de la columna.⁵ El músculo iliocostal es el más lateral del grupo erector de la columna. Comienza en la cresta ilíaca del hueso de la cadera y se inserta en las costillas.^dos El músculo medio del grupo erector de la columna es el músculo longissimus, que recorre casi toda la longitud de la espalda. El músculo espinal corre a lo largo del centro de la espalda, desde las apófisis espinosas lumbares y torácicas inferiores de las vértebras hasta las apófisis espinosas de las regiones torácica y cervical (cervical). En conjunto, el grupo de los erectores de la columna son fuertes extensores de la columna.^dos

1. Coloque los pies detrás de las almohadillas de la máquina de hiperextensión inversa. Algunos bancos tienen un sistema de dos cojines y, en cambio, colocaría los pies entre los cojines de estas máquinas. Si no tienes máquina, puedes usar una trona romana.

2. Acuéstese en el cojín superior de modo que su pelvis esté sobre el banco, pero sus caderas y muslos cuelguen sobre su espalda. Sujete las manijas (o el costado del asiento) para evitar que su torso se mueva sobre el asiento.

3. Mantenga las rodillas rectas y flexione las articulaciones de la cadera para que los muslos y las piernas queden tirados hacia el pecho.

4. Invierta el movimiento extendiendo los muslos de manera lenta y controlada, mientras levanta las piernas hacia atrás y hacia arriba. Aunque se llama «hiperextensión», en realidad es mejor si no extiende demasiado la cadera en este movimiento, ya que esto puede causar una torsión excesiva en la parte inferior de la columna y comprimir los discos intervertebrales. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja. Pararse con los muslos paralelos al piso proporcionará una buena activación muscular y no aumentará el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.⁶

5. Repita la secuencia de 10 a 15 repeticiones de manera lenta y controlada en ambas direcciones.

La hiperextensión inversa puede aumentar ligeramente la flexibilidad de los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Sin embargo, el mayor beneficio de este ejercicio es que mejorará, dará forma, fortalecerá y reafirmará en gran medida los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. De hecho, es posible que descubra que todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se sentirán un poco más fáciles en unas pocas semanas, y esto tendrá mucho que ver con las mejoras indirectas que obtiene al hacer la hipertensión inversa. Después de unos meses, no tendrás que preocuparte de que esos músculos estén fuera de la vista, ya que recibirás muchos elogios de cualquiera que tenga una buena línea de visión de tu nueva parte inferior del cuerpo.

Referencias:

1. Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ et al: Actividad muscular y períodos de inactividad durante la vida diaria normal. PLoS Uno 2013; 8: e52228.

2. Moore, KL y AF Dalley. Anatomía con orientación clínica, cuarta edición. Lippinot, Williams y Wilkins, 1999; página 467-474; 554-560; 563-571.

3. Kang SY, Jeon HS, Kwon O et al: Activación del glúteo mayor y los músculos isquiotibiales durante la extensión de cadera en decúbito prono con flexión de rodilla en tres posiciones de abducción de cadera. Hombre Ther 2013.

4. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T: funciones de los isquiotibiales durante el ejercicio de extensión de la cadera evaluadas con electromiografía y resonancia magnética. Res Sports Med 2011; 19:42-52.

5. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL: Análisis electromiográfico de superficie de los músculos lumbares durante los ejercicios de rehabilitación. J Orthop Sports Phys Ther 2008; 38: 736-745.

6. Arab AM, Ghamkhar L, Emami M et al: Activación muscular alterada durante la extensión de la cadera propensa en mujeres con y sin dolor lumbar. Quiropr Hombre Terapia 2011; 19:18.