Evita la fatiga con el entrenamiento del umbral de lactato

Por Rick Morris

La mejor manera de mejorar tu rendimiento físico y de carrera es elevar tu umbral de lactato.

Estás en tu carrera diaria y tus piernas están pesadas y no responden. Has perdido la mayor parte del «pop» o potencia en tu paso. Cada vez es más difícil mantener el ritmo de carrera y la frecuencia de las zancadas. Ese «gran oso viejo» acaba de saltar sobre tu espalda otra vez. ¿Te suena familiar esta situación? Si eres un corredor experimentado de 5K o 10K, seguro que has sentido estas sensaciones desagradables durante los últimos kilómetros de tus carreras. ¿Porque? Porque has pasado esa barrera vaga e imprecisa conocida como umbral de lactato o umbral anaeróbico.

Durante la carrera o cualquier otra actividad física, una de las formas en que su cuerpo produce energía es a través de un proceso llamado glucólisis. Durante este proceso, se produce una sustancia llamada ácido láctico. A bajas velocidades de carrera, tu cuerpo procesará y usará este ácido láctico para producir aún más energía. Cuando aumentas la intensidad de tu carrera, se produce cada vez más ácido láctico. Eventualmente, el ácido láctico se produce tan rápido que su cuerpo ya no puede seguir el ritmo. El ácido láctico comienza a acumularse. Este punto es su punto de inflexión de lactato o umbral de lactato.

No hace mucho tiempo, se creía que la acumulación de ácido láctico era la causa de esas desagradables sensaciones de fatiga en carreras de 5 y 10 km. Investigaciones más recientes han refutado esta teoría. Ahora se cree que el ácido láctico realmente ayuda previene fatiga. Hay otros cambios que ocurren en su cuerpo en el punto de inflexión del lactato que contribuyen a la fatiga. La acumulación de iones de hidrógeno, la acumulación de potasio extracelular, la fuga de calcio y los mecanismos de protección del sistema nervioso central son todos procesos que inducen fatiga que ocurren en el punto de inflexión del lactato.

Por qué necesita el entrenamiento del umbral de lactato

Si el ácido láctico no es la causa principal de la fatiga, ¿aún necesita entrenar el umbral de lactato? Sí, absolutamente lo haces. Si bien la acumulación de ácido láctico puede no ser la causa directa de la fatiga, los procesos que causan la fatiga por correr a alta intensidad aún ocurren en el mismo punto, justo en su umbral de lactato. En este punto, la ciencia aún no tiene una respuesta concreta a las causas precisas de la fatiga al correr, solo un montón de teorías. Pero la mayoría está de acuerdo en una cosa: la mejor manera de mejorar tu rendimiento físico y de carrera es elevar tu umbral de lactato. La mejor forma de mejorar tu umbral de lactato es entrenar a ritmos que inunden tu cuerpo de ácido láctico. Eso significa entrenar a tu ritmo de 10 km o cerca de él.

¿Entrenamiento de tempo o entrenamiento de umbral de lactato?

Un error común que cometen muchos atletas es agrupar el entrenamiento de ritmo y el entrenamiento del umbral de lactato juntos. El entrenamiento de ritmo real se realiza a ritmos entre 45 y 15 segundos más lentos que el ritmo de carrera de 10 km, mientras que el entrenamiento del umbral de lactato real se realiza a ritmos superiores a 10 km. Entonces, ¿por qué los dos a menudo se agrupan juntos? Hay algunas razones para esto.

Primero: durante muchos años, el entrenamiento de tempo se consideró la mejor manera de mejorar el umbral de lactato. La carrera tempo se ha convertido en el entrenamiento básico para mejorar el umbral de lactato. Los hábitos son difíciles de romper, por lo que muchos corredores aún confían demasiado en el entrenamiento de ritmo.

Segundo: el entrenamiento de tiempo sigue siendo una forma de entrenamiento del umbral de lactato, aunque en el extremo inferior del espectro del umbral de lactato. El ritmo más lento del entrenamiento de ritmo no es una intensidad de carrera óptima para mejorar el umbral de lactato. Es necesario correr a un ritmo de 10 km o más rápido para maximizar la mejora del umbral de lactato. Pero la alta intensidad del entrenamiento del umbral de lactato hace que sea imposible o al menos desaconsejable realizar repeticiones largas de manera consistente. Aquí es donde correr el ritmo se convierte en un entrenamiento extremadamente valioso.

El ritmo más moderado del ritmo de carrera te permite completar carreras de entrenamiento más largas a un ritmo que aún mantiene tu sistema glucolítico funcionando a un alto nivel. Por lo tanto, necesita entrenamiento de ritmo y umbral de lactato para maximizar su nivel de condición física. El entrenamiento de sincronización mejorará su resistencia, mientras que el entrenamiento del umbral de lactato maximizará la mejora de su punto de inflexión de lactato.

Una de las mejores cosas de las carreras de distancia es que puedes crear un número ilimitado de entrenamientos diferentes. ¡Nunca debes aburrirte! Estos son solo algunos ejercicios de umbral de lactato en cinta rodante que harán que su umbral de lactato aumente junto con su nivel de condición física. Para cada uno de estos ejercicios, ajuste la inclinación de la máquina para correr al 1 por ciento o nivel 1. Asegúrese de calentar con unos 5 a 10 minutos de carrera suave en la máquina para correr antes de comenzar estos ejercicios.

Cada uno de estos entrenamientos se basa en un ritmo de carrera de 10 km. Si no conoce su ritmo de 10 km, puede controlar su velocidad utilizando el nivel de esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca a un ritmo de 10 km debería estar alrededor del 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Si usa su esfuerzo percibido, su entrenamiento debe sentirse moderadamente difícil o en un nivel de 7-8 en una escala de 1-10, donde 1 equivale a estar sentado en una silla y 10 equivale al esfuerzo máximo.

carrera de 30 minutos

Esta es una carrera de entrenamiento muy simple pero agradable y efectiva. Después de un breve calentamiento, corre durante 30 minutos a unos 20 segundos por milla más lento que tu ritmo de 10 km. Su frecuencia cardíaca debe estar alrededor del 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Deberías sentir que estás corriendo a un ritmo de moderado a moderadamente duro, o en el nivel 7 en la escala de esfuerzo percibido.

repeticiones de una milla

Este es un intervalo de umbral de lactato muy básico realizado usando repeticiones de milla. Después de un calentamiento, haz seis repeticiones de 1 milla a un ritmo de carrera de 10 km. Recupera entre cada repetición con un descanso de 2 minutos o una carrera suave.

6 conjuntos compuestos de 400/1200 metros

Este entrenamiento combina correr a dos velocidades diferentes y es perfecto para su caminadora. Calienta y corre 400 metros o un cuarto de milla a un ritmo muy fuerte, casi máximo. Sin recuperación, disminuya la velocidad a un ritmo de 10 km por 1200 metros o tres cuartos de milla. Recupérate con 2 minutos de trote ligero. Repita cinco veces más para un total de seis conjuntos compuestos.

¡Feliz enhebrado!