Entrenamiento de hombro sexy | FitnessRX para mujeres

Con el verano a la vuelta de la esquina, invariablemente te encuentras en situaciones que se prestan para usar una variedad de atuendos con hombros descubiertos. Ya sea que se trate de un vestido de tirantes finos en una cena, un atuendo sin mangas en un picnic o un traje de baño en la playa, sus hombros se mostrarán de manera prominente para que todos los vean. ¿Están tus hombros a la altura de la tarea? Si no, sigue leyendo…

Desde un punto de vista estético, los hombros son quizás el más importante de todos los grupos musculares. Mientras que los abdominales, los glúteos y los muslos tienden a llevarse toda la gloria, los hombros tienden a tener una influencia aún mayor en cómo te ves, tanto con ropa como fuera. Específicamente, delinean la forma de todo tu cuerpo, desde el contorno exterior de la clavícula hacia abajo. ¡Así es, nada hace más para resaltar tu físico que un conjunto sensual de hombros!

La industria de la moda ha sido consciente de este hecho durante mucho tiempo. Algunos diseñadores insertan hombreras en su ropa. Esto proporciona una gratificación instantánea para quienes están de pie en el área de los hombros, creando una figura de reloj de arena sin sudor ni esfuerzo. El problema es que, cuando te atreves a ir desnudo, simplemente no puedes ocultar el desarrollo deficiente de los hombros; después de todo, ¡no hay relleno en una camiseta sin mangas o un bikini!

Objetivo: Deltoides

Cuando hablamos del entrenamiento del hombro, nos referimos específicamente a los deltoides, un complejo de músculos llamado así porque se asemejan a un triángulo invertido (como en la palabra griega «delta»). Los deltoides se componen de tres «cabezas» distintas: la cabeza anterior (frontal), la cabeza medial (lateral) y la cabeza posterior (trasera). Debido a su estructura anatómica, estas cabezas se pueden dirigir individualmente mediante el uso de diferentes ejercicios, un hecho que tiene posibilidades interesantes para esculpir el cuerpo.

Los movimientos de presión son ejercicios básicos en la mayoría de las rutinas de hombro. Pero prevalece una percepción errónea de que estos ejercicios ponen el mismo énfasis en las tres cabezas de los deltoides. Sin embargo, la verdad es que el desarrollo del hombro se dirige principalmente a la cabeza anterior (frontal), con un estímulo reducido a la cabeza medial (lateral) y solo una actividad mínima posterior (trasera). La razón tiene que ver con la posición anatómica de estas cabezas. (Quédese conmigo aquí ya que todo tendrá sentido en un minuto).

Cuando la abducción de la articulación del hombro se combina con la rotación externa (como en el desarrollo del hombro), las fibras anteriores se colocan en una posición en la que se oponen directamente a la gravedad. Ahora probablemente estés diciendo: «Vamos, Brad, ¿qué diablos tiene que ver toda esta fisiología con la obtención de resultados?» Bueno, al oponerse directamente a la gravedad, las fibras anteriores (frontales) recibirán la mayor parte del estrés en estos movimientos. Para empeorar las cosas, la mayoría de los ejercicios de pecho involucran a los deltoides anteriores en diversos grados (y en algunos casos de manera bastante significativa). La conclusión es que el uso exclusivo de prensas tenderá a crear un desequilibrio estructural, un sobredesarrollo de la parte anterior de los hombros en relación con las otras dos cabezas deltoideas.

Ahora, ciertamente no estoy sugiriendo que evites los movimientos de presión. De hecho, todo lo contrario; deben jugar un papel central en su rutina. No solo son excelentes para desarrollar los deltoides anteriores, sino que también trabajan muchos de los músculos estabilizadores que sostienen la articulación del hombro. Esto ayuda a maximizar la fuerza y ​​la integridad del hombro, al tiempo que proporciona un nivel de detalle que no se puede lograr solo con movimientos de aislamiento.

desarrollo equilibrado

Para lograr un desarrollo equilibrado, es imperativo que adopte un enfoque de múltiples ángulos para el entrenamiento del hombro y también utilice una variedad de ejercicios de «aislamiento». Por ejemplo, la cabeza medial (lateral) de los deltoides se activa mejor mediante movimientos de abducción en los que los brazos se alejan de la línea media del cuerpo (como en muchas variaciones de elevación lateral). Los deltoides mediales son extremadamente importantes desde el punto de vista de la escultura corporal, ya que tienen la mayor influencia en el diferencial hombro-cintura. Específicamente, el desarrollo de esta región brinda una «cobertura» a los hombros que ayuda a crear la ilusión de una cintura más pequeña. Y seamos realistas, ¿quién no quiere una cintura más pequeña?

Para alcanzar la cabeza posterior (trasera), debe extender horizontalmente la articulación del hombro (llevar el brazo hacia la parte posterior del cuerpo). Como esta parte del deltoides se encuentra en la parte posterior del cuerpo, a menudo se pasa por alto en el contexto del entrenamiento. Pero el hecho de que no puedas ver fácilmente ese músculo no significa que no sea importante. Funcionalmente, el deltoides posterior proporciona estabilidad al complejo del hombro. Contrarresta la tracción del deltoides anterior mientras mantiene la integridad estructural de la articulación. Además, desde un punto de vista estético, ayuda a equilibrar las otras partes del deltoides, mejorando la simetría de tu físico. Teniendo en cuenta estos hechos, los movimientos como los dobles lados y variaciones similares deben considerarse una parte esencial de cualquier rutina bien diseñada.

Como el complejo del hombro es la más móvil de todas las articulaciones del cuerpo, es particularmente vulnerable a las lesiones. La articulación en sí tiene una libertad de movimiento virtualmente completa con la capacidad de moverse hacia atrás, hacia adelante, hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados. Desafortunadamente, con una mayor movilidad viene una menor estabilidad. Para compensar un amplio rango de movimiento, la articulación del hombro está construida de forma suelta, lo que la hace extremadamente frágil.

Progreso y Seguridad

Para garantizar un entrenamiento seguro y efectivo, tenga especial cuidado con el uso de formas estrictas al entrenar los hombros. Es crucial realizar todas las repeticiones de manera suave y controlada. Asegúrese de ir más lento en la parte excéntrica (negativa) de cada movimiento, resistiendo la gravedad en el descenso. De esta manera, obligas a tus músculos a disminuir el peso, evitando que tus articulaciones sufran un desgaste excesivo.

En cuanto a las repeticiones, debes elegir un intervalo que se adapte a tus objetivos. Un rango de repeticiones moderado (seis a 10 por serie) es mejor para maximizar la hipertrofia (tamaño del músculo), mientras que un rango de repeticiones más alto (15 a 20 por serie) tiende a producir una apariencia más delgada y «tonificada». Independientemente del esquema de representación que elija emplear, asegúrese de aplicar el principio de sobrecarga progresiva. Para lograr resultados consistentes, debe desafiar a sus músculos más allá de su capacidad actual. Con ese fin, las últimas repeticiones de tus series deberían ser difíciles, si no imposibles, de completar. A menos que obligues a tu cuerpo a adaptarse a las crecientes demandas, tu progreso seguramente se verá afectado.

El siguiente es un programa de vanguardia garantizado para optimizar el desarrollo del hombro. Está diseñado para apuntar a las tres cabezas de los deltoides, produciendo un desarrollo equilibrado y simétrico del complejo muscular. Los principiantes pueden comenzar haciendo una serie por ejercicio, mientras que los más avanzados deben apuntar a tres series cada uno. Haz un esfuerzo para superar la rutina rápidamente, descansando menos de 60 segundos entre series. Para mayor intensidad, considere superseries (o series gigantes) con algunos o todos los ejercicios.

Dado el enfoque intenso y de alto volumen de la rutina, solo necesitará realizarla una vez por semana. Esto permitirá suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen. Para propósitos de variedad (¡y recuerda que la variedad es la sal del ejercicio!), he proporcionado tres rutinas separadas para mantener las cosas interesantes. Siéntase libre de mezclar y combinar los ejercicios siempre que incluya un movimiento de presión y un ejercicio para cada una de las cabezas medial y posterior por sesión.

rutina 1

• Prensa de Arnold

• Elevación lateral de la máquina

• Lado doblado

rutina 2

• Press de hombros en máquina

• Elevación lateral con mancuernas

• Elevación lateral de rodillas con cable

rutina 3

• Prensa militar

• Elevador de cable lateral

• Parte trasera de la máquina

arnold prensa. Comience sentándose en el borde de un banco plano. Sostenga dos mancuernas y lleve las pesas al nivel de los hombros con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Presiona las mancuernas hacia arriba, girando simultáneamente las manos para que las palmas de las manos queden hacia adelante durante la última parte del movimiento. Golpee las pesas juntas sobre su cabeza y luego Lentamente devuélvalos a lo largo del mismo arco, girando las manos de regreso a la posición inicial.

Press de hombros en máquina. Comience sentándose en una máquina de prensa de hombros. Sostenga las manijas de la máquina con las palmas de las manos alejadas de su cuerpo. Presione lentamente las manijas hacia arriba y sobre su cabeza, contrayendo los deltoides en la parte superior del movimiento. Luego, regrese lentamente las manijas a la posición inicial.

Prensa militar. Comience sentándose en el borde de un banco plano. Tome una barra y llévela al nivel de la parte superior de su pecho con las palmas hacia el lado opuesto de su cuerpo. Empuje lentamente la barra hacia arriba y sobre su cabeza, contrayendo los deltoides en la parte superior del movimiento. Luego regresa lentamente la barra a lo largo del mismo arco a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas. Comience sosteniendo dos mancuernas y déjelas colgando de sus caderas. Con una ligera flexión de los codos, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que lleguen al nivel de los hombros. En la parte superior del movimiento, la parte posterior de las mancuernas debe estar un poco más alta que la parte posterior. frente. Aprieta los deltoides, luego regresa lentamente las pesas por el mismo camino hasta la posición inicial.

Ascensor lateral por cable. Comience sosteniendo un asa de bucle conectada a un dispositivo de polea baja con la mano derecha y párese de modo que su lado izquierdo mire hacia la polea. Doblando levemente el codo, levante el asa cruzando su cuerpo, hacia arriba y hacia los lados, hasta que llegue al nivel de los hombros. Apriete los deltoides en la parte superior del movimiento, luego regrese lentamente el mango a la posición inicial. Después de completar el número deseado de repeticiones, repita el proceso en el lado izquierdo.

Elevación lateral de la máquina. Comience sentándose mirando hacia adelante en una máquina de elevación lateral. Con los codos ligeramente flexionados, sostenga las manijas de la máquina con las palmas de las manos enfrentadas. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que lleguen al nivel de los hombros. Aprieta los deltoides y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Elevación del asiento lateral trasero. Comience sosteniendo dos mancuernas. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado (con una inclinación de aproximadamente 30 grados) de modo que su torso quede casi paralelo al piso y permita que las mancuernas cuelguen frente a su cuerpo. Con una ligera flexión de los codos, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados hasta que queden paralelas al suelo. Aprieta los deltoides en la parte superior del movimiento, luego regresa lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Vista De La Máquina. Comience sentándose mirando hacia adelante en una unidad de cubierta de pec. Con los codos ligeramente flexionados, sostenga las manijas de la máquina con las palmas de las manos enfrentadas. Tire lentamente de las manijas hacia atrás en un arco semicircular lo más cómodamente posible, manteniendo los brazos paralelos al piso en todo momento. Apriete los deltoides traseros, luego invierta la dirección, devolviendo las manijas a la posición inicial.

Elevación lateral de rodillas con cable doblado. Comience sosteniendo un mango de bucle conectado a un aparato de polea baja con la mano derecha y asumiendo una posición de «cuatro», estabilizando el torso con el brazo izquierdo. Con una ligera flexión en el codo, levante el mango debajo de su brazo izquierdo, cruzando su cuerpo y hacia arriba y hacia los lados hasta que quede paralelo al piso. Apriete los deltoides en la parte superior del movimiento, luego regrese lentamente el mango a la posición inicial. Después de completar el número deseado de repeticiones, repita el proceso en el lado izquierdo.