¿En serio acerca de perder peso? 5 reglas no negociables para vivir

Operation Weight Loss: Olivia Hartland-Robbins de Healthista se une a Lift Studios Fulham para ayudarla a ponerse en forma. Con 5 reglas saludables no negociables a seguir, aquí está la regla número 1: déficit de calorías

‘Mark, soy miserable. Ninguna de mis prendas me quedaba bien y perdí toda mi confianza’ – estas fueron mis palabras exactas mientras estaba sentada allí conteniendo las lágrimas y pidiendo ayuda para perder peso.

¡Gané 17 kg en 3 años (eso es casi 40 lb)! ¿Porque? Encierros, enfermedades familiares y presiones laborales, por nombrar solo algunas razones.

Sentirse enfermo, constantemente agotado e inseguro significaba que era hora de hacer un cambio saludable. La mayoría de nosotros establecemos metas en enero, pero la mentalidad de ‘año nuevo, yo nuevo’ a menudo puede aumentar la presión, entonces, ¿por qué no comenzar ahora?

Al pasar de 62 kg a 79 kg, sabía que tenía un largo viaje de pérdida de peso por delante para volver a donde quería estar. Entonces, ¿por qué no comenzar ahora en lugar de esperar hasta después de Navidad e inevitablemente ganar más peso?

entrenamiento de rescate personal

Afortunadamente, Mark Stanton, cofundador de LIFT Studios en Fulham, accedió a ayudarme a perder peso y recuperar mi confianza.

Y esta no es la primera vez que Mark me ayuda a perder peso. En 2019, perdí 5 kg y un 7 % de grasa corporal en solo tres meses, gracias a las sesiones de entrenamiento personal con Mark y los consejos nutricionales de la nutricionista Emma Bardwell.

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Mark tiene casi dos décadas de entrenamiento personal y rendimiento deportivo en su haber, y completó una licenciatura en Ciencias del Deporte seguida de una Maestría en Fuerza y ​​Acondicionamiento.

Mark sabe todo lo que hay que saber sobre la ciencia relacionada con el entrenamiento, sin usar explicaciones complicadas o abrumadoras. Además de saber cómo entrenar a atletas profesionales, Mark también es una maravilla para ayudar a los principiantes a ponerse en forma y desarrollar su confianza en el gimnasio y en sí mismos, que es EXACTAMENTE lo que necesito en este momento.

Al igual que un número creciente de gimnasios boutique de calidad, LIFT Studios ofrece entrenamiento a su propio ritmo, brindando un servicio totalmente personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, sin programas genéricos a la vista.

Comenzando

Era hora de tomar las temidas medidas del ‘antes’. Mira cómo quedaron los números…

En cuanto a los objetivos, le dije a Mark que no tenía una talla o talla específica en mente, solo quería sentirme cómoda con mi ropa y mejorar mis niveles de energía.

Mark sugirió que debería tratar de perder el 10 % de grasa corporal y ver dónde me dejaba en peso, porque recuerda que se trata menos de lo que dice la báscula y más de cómo te sientes contigo mismo y, por supuesto, cómo se siente tu ropa.

Mark y su equipo en Lift utilizan un marco basado en la medicina del estilo de vida para ayudar a estructurar el apoyo y la orientación que le brindan.

Solo quería sentirme cómoda con mi ropa.

La medicina del estilo de vida es un enfoque basado en la evidencia para lograr una salud óptima mediante la sustitución de comportamientos poco saludables por comportamientos positivos.

Mark cree que cuanto más te acercas a la ‘salud ideal’, mejores son los resultados del entrenamiento. Lo que es más importante, estos resultados serán más duraderos y sostenibles, habiendo desarrollado hábitos saludables y un cuerpo saludable en el camino.

Los principales pilares sobre los que se apoya Lift para conseguir una salud óptima son:

• Actividad física
• dieta y nutricion
• duerme
• estrés y sustancias
• conexión social

El enfoque ayuda a resaltar el vínculo entre cada pilar, mostrándonos cómo si luchamos con un aspecto, puede afectar a otros y comprometer su salud o capacidad para lograr los mejores resultados.

Con eso en mente, marque 5 reglas que debo tratar de seguir de aquí en adelante. Este no es solo el punto de partida, sino que estas reglas también deben servir como un objetivo de estilo de vida diario.

Vuelva a consultar todos los días de esta semana, donde revelaré las cinco reglas diferentes todos los días…

Regla #1 Para bajar de peso, usted necesitar estar en un déficit calórico

Déficit de calorías: la conocida palabra de moda para quemar más calorías de las que consume. En principio es extremadamente simple, pero en la práctica está lejos de ser fácil.

Pero, ¿qué es una caloría? Esencialmente, una caloría es una unidad de energía y los alimentos se miden en calorías, lo que ayuda a las personas a comprender cuántas calorías deben consumir para satisfacer sus propias necesidades energéticas.

La mayor parte de nuestra energía se usa todos los días solo para mantenernos con vida: piense en respirar, dormir, digerir, enfocarse mentalmente y más. Esto se conoce como tasa metabólica basal (TMB), también conocida como tasa metabólica de quema de calorías, incluso cuando no hace nada más que existir.

BMR es diferente para todos, ya que factores como el tamaño corporal, la altura, el peso, el nivel de actividad, la genética y la edad contribuyen a la cantidad de calorías que quemamos por día.

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Necesitamos una cierta cantidad de calorías al día para funcionar; el NHS recomienda 2500 calorías al día para los hombres y 2000 calorías al día para las mujeres (esto incluye el ejercicio diario).

Sin embargo, las ecuaciones de Harris-Benedict, de un siglo de antigüedad, siguen siendo las mejores disponibles para predecir las necesidades energéticas en reposo en personas sanas con peso normal.

Si tiene el tiempo y una calculadora a mano, aquí le mostramos cómo calcular su BMR con mayor precisión:

• Hombres: BMR = 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) – (5,677 x edad en años)
• Mujeres: TMB = 447 593 + (9 247 x peso en kg) + (3 098 x altura en cm) – (4 330 x edad en años)

Mark me informó que mi BMR era de 1,609 calorías quemadas por día (y recuerda que no hago nada). Me fijé un objetivo calórico diario inicial de alrededor de 1600 calorías (mi BMR).

Ahora puede pensar que es bastante alto, pero Mark explica que primero quiere fomentar la actividad física y, al asegurarse de que obtenga suficientes calorías para funcionar, quiere que cree el déficit aumentando mi ejercicio diario en lugar de reducir la comida. .

Mark explica que primero quiere fomentar la actividad física

Por ejemplo, si como 1600 kcal al día (que necesito para funcionar) y luego camino 10 000 pasos ese día, podría haber creado un déficit de 200 kcal.

Mark dice que para todos los casos de pérdida de peso, apunta a un déficit inicial del 10% (de BMR), luego 160kcals en mi caso y luego se ajusta a partir de ahí dependiendo de cómo reaccione mi cuerpo.

La nota final sobre todo esto es que todas las estimaciones de BMR son solo eso, y aún pueden variar hasta en un 30%, por lo que siempre habrá una cierta cantidad de prueba y error, por lo que siempre es importante escuchar y reaccionar a su propio cuerpo, después de todo, todos somos individuos.

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Pero, por supuesto, su BMR no es la única quema de calorías que experimentará en el día a día. El movimiento, ya sea una sesión de ejercicio planificada o un movimiento general a lo largo del día, como levantarse y caminar, limpiar, cocinar y subir escaleras, también quemará calorías.

Así que agregue una sesión de gimnasio y una caminata a la hora del almuerzo y puede agregar fácilmente alrededor de 400 calorías a la suya. déficit diario, aumentando así su tasa de pérdida de peso.

El seguimiento de calorías y macros puede ser tedioso, pero mantener un déficit de calorías puede ser extremadamente beneficioso. El uso de aplicaciones de conteo de calorías como MyFitnessPal le enseña a ser consciente de lo que está comiendo exactamente.

Así que agregue una sesión de gimnasio y una caminata a la hora del almuerzo y puede agregar fácilmente 400 o más calorías a su déficit diario.

Mark me pidió que hiciera un seguimiento de mis calorías tres días a la vez como un ejercicio educativo, porque al hacer un seguimiento de las calorías, aunque solo sea por un período corto de tiempo, puede saber qué tamaño de porción es adecuado para usted, cuánta azúcar, carbohidratos, proteínas y grasa que está comiendo en promedio.

Esto, a su vez, destaca los ajustes que puede hacer para promover la pérdida de peso o cualquier objetivo de acondicionamiento físico que pueda tener.

Si realmente no tiene tiempo para realizar un seguimiento de sus calorías o proteínas a través de una aplicación, puede optar por una versión más sencilla: simplemente anótela en un diario o diario.

Vuelva mañana para ver la parte 2 de las reglas saludables no negociables para perder peso.