El mejor ejercicio para brazos tonificados.

Los brazos firmes y elegantes pueden proporcionar el toque final perfecto para las horas que pasas trabajando para perfeccionar tu físico en forma. Si bien sus brazos pueden estar cubiertos por camisetas de sudadera durante el invierno, estarán a la vista en casi todo lo que use durante el verano y el otoño. Aunque estamos a fines del verano, no es demasiado tarde para agregar un poco más de firmeza y forma antes de que una vez más se vea obligado a envolver la parte superior del cuerpo para los meses más fríos. Además, viajar puede llevarte a climas más cálidos, por lo que no hay ninguna razón real para no tener los brazos lo más firmes y tonificados posible.

Los brazos firmes requerirán que inviertas en un trabajo recto, y los curls de predicador sentado proporcionan una herramienta eficaz para dar forma a los músculos flexores del codo del antebrazo sin forzar otros músculos. No te preocupes por aumentar el volumen de tus brazos con este ejercicio, ya que no necesitarás pesos pesados ​​para estimular tus fibras musculares y hacer su magia en tus brazos.

estructura del brazo

El compartimento anterior del brazo contiene los músculos bíceps y braquial. Estos músculos trabajan principalmente en la articulación del codo, aunque partes de estos músculos también trabajan en la articulación del hombro. O bíceps braquial Es un músculo de dos cabezas. O cabeza larga El bíceps braquial tiene su unión superior a una protuberancia sobre la articulación del hombro llamada tubérculo glenoideo. Se asienta en el costado (exterior) de la parte superior del brazo y sus fibras se entrelazan con la cabeza corta del bíceps a medida que se acerca al codo. Cuando la cabeza larga del bíceps braquial cruza el hombro, se activa durante la flexión del hombro (es decir, al llevar el brazo hacia adelante). Esta posición anatómica también significa que los brazos y los codos deben estar hacia atrás para alargar la cabeza larga, para maximizar el estiramiento y la activación de este vientre muscular durante la flexión del codo.

O cabeza corta del bíceps se encuentra a lo largo del interior (lado medial) del brazo. En la parte superior, se adhiere a la apófisis coracoides en la parte anterior (frontal) del hueso de la escápula u “omóplato”, justo debajo de la articulación del hombro. El músculo corre a lo largo de la parte medial (interior) del hueso húmero de la parte superior del brazo y se une a la cabeza larga del bíceps braquial para formar el fuerte tendón del bíceps. El tendón bicipital cruza la parte frontal de la articulación del codo y se inserta en el hueso del radio del antebrazo cerca de la articulación del codo. La contracción del músculo bíceps puede rotar el hueso del radio en la articulación del codo, y esto supinará la mano (girará la palma hacia el techo) si la mano comienza en posición prona

musculo braquial

Este músculo es un flexor muy importante de la articulación del codo. Se adhiere a lo largo del lado anterior del hueso húmero a lo largo de su trayecto a través del brazo. Cruza la articulación del codo anteriormente y se une al lado anterior del hueso del cúbito no giratorio del antebrazo cerca de la articulación del codo. La unión al cúbito evita que el braquial desempeñe algún papel en la supinación. Se cree que del 60 al 70 por ciento de la flexión del antebrazo se debe a la fuerza del músculo braquial.

En este ejercicio, el brazo trasero descansa en un banco de «predicador» que se parece un poco a un púlpito detrás del cual los predicadores/pastores se paran para entregar su mensaje semanal, de ahí el nombre del ejercicio. El ángulo del banco coloca la posición del brazo ligeramente hacia adelante, lo que disminuye el énfasis en la cabeza lateral del bíceps al tiempo que aumenta el desafío para los músculos bíceps braquiales de cabeza corta y posición media.

1. Siéntese cómodamente en el asiento. Hasta que obtenga la «sensación» del ejercicio, ajuste la pila de pesas a un peso ligero. Coloque los tríceps a lo largo del tercio superior del banco. No pellizque sus axilas (sobaco) en el borde superior del banco porque es muy fácil hacer trampa en esta posición. En cambio, su axila debe estar por encima del borde del banco y solo su tríceps debe estar en contacto con el banco.

2. Sostenga los mangos firmemente con un agarre en posición supina («palmas hacia arriba»).

3. Flexione la articulación del codo (es decir, envuelva el peso) para que las manijas se muevan hacia su cara. El banco le impedirá tirar de los codos hacia atrás en la flexión del brazo, concentrando así los esfuerzos en la cabeza corta del bíceps.

4. Continúe levantando el peso hacia su cara o nariz tanto como sea posible. Dado que sus manos están en supinación durante todo el ejercicio, sus bíceps se activarán fuertemente en todo el rango de movimiento.

5. Baje lentamente el peso hacia el piso mientras la articulación del codo se endereza. Es importante realizar un descenso lento y controlar la caída del peso (tardar 2-3 segundos en bajar el peso). Un descenso rápido reducirá, en el mejor de los casos, la eficacia del ejercicio; en el peor de los casos, resultará en una lesión en la articulación del codo.

6. Detenga el descenso justo antes de que la articulación del codo esté completamente recta y luego comience a curvarse hacia la cara. Esto mantendrá la tensión en los bíceps en todo el rango de movimiento.

7. Descanse de 60 a 90 segundos y comience la siguiente serie. Tres conjuntos totales son suficientes para este ejercicio.

No necesitas usar mucho peso, pero no debería ser tan fácil completar 10-12 buenas repeticiones. Sin embargo, si no puede controlar completamente el peso durante el descenso, reduzca la resistencia o detenga la serie para reducir el riesgo de lesiones.

El press de banca con máquina clavadora te hará trabajar más que unos pocos ejercicios de brazos porque el banco evita que los brazos hagan «trampa» para balancear el peso con el movimiento de tu torso, como suele ser el caso con los curls con barra o con mancuernas. Sin embargo, el esfuerzo adicional ciertamente vale la pena por los excelentes resultados que pronto adornarán sus brazos. Los brazos elegantes, sexys y firmes pronto serán una pieza central destacada para la parte superior del cuerpo recién remodelada.

Referencias:

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