El 101 en el déficit calórico: ¿qué tan importante es para perder peso?

¿Perder peso es más fácil cuando estás informado sobre las calorías? ¿Es el déficit calórico la única respuesta a la pérdida de peso a largo plazo? Lucy Gornall cuestiona a los expertos

Si espera perder el peso no deseado, es una buena idea familiarizarse con la quema de calorías.

Después de todo, la pérdida de peso, en su forma más básica, implica que el cuerpo queme más calorías de las que ingiere. Esto se llama un ‘déficit de calorías’.

Sin embargo, hay un poco más en el enigma de la pérdida de peso. Pero primero, ¿qué es una caloría? Es una palabra que se repite una y otra vez, pero ¿sabe realmente lo que constituye una caloría y su conexión con el metabolismo?

Rob Hobson, nutricionista deportivo de Healthspan Elite, explica que, en pocas palabras, una caloría es una unidad de energía.

“La energía de los alimentos se mide en calorías, lo que puede ayudar a las personas a comprender lo que necesitan comer para satisfacer sus propias necesidades energéticas personales”, describe Hobson.

Una tasa metabólica más rápida significa más calorías quemadas

Generalmente, necesitamos una cierta cantidad de calorías al día para funcionar; El NHS del Reino Unido recomienda 2500 calorías al día para los hombres y 2000 calorías al día para las mujeres.

Hobson agrega que el metabolismo se define como los procesos químicos que tienen lugar dentro del cuerpo para mantener la vida. Estos procesos ayudan en la conversión de los alimentos en energía.

“Se usa mucha energía cuando está en reposo, ya que el cuerpo está ocupado realizando las tareas que lo ayudan a mantenerse con vida, incluida la respiración, el crecimiento y la reparación. Esto se conoce como tasa metabólica basal y puede diferir entre individuos”, explica Hobson.

La tasa metabólica basal de una persona es esencialmente la tasa a la que se queman las calorías por no hacer nada. Una tasa metabólica más rápida significa que se queman más calorías, mientras que una tasa metabólica más lenta significa que se queman menos calorías.

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Factores básicos que afectan tu metabolismo y quema de calorías

No todo el mundo quema calorías al mismo ritmo; Ahí es donde entra el metabolismo. Sin embargo, hay varias otras razones por las que alguien puede quemar más calorías sin siquiera darse cuenta de que lo está haciendo.

«El tamaño del cuerpo es uno de esos factores, por ejemplo, alguien más grande va a quemar más energía», explica Hobson.

“Alguien que tiene sobrepeso u obesidad naturalmente quemará más energía cuando se mueva porque se necesita más esfuerzo para llevar el peso.

“Tener más músculo en lugar de grasa significa que quemarás más energía y eso no es solo en reposo, sino también cuando estás en movimiento. Esta es a menudo la razón por la que los hombres queman más energía que las mujeres de edad y peso similares porque tienen una mayor masa muscular”, añade Hobson.

Alguien que tiene sobrepeso u obesidad naturalmente quemará más energía

Por último, la edad también es un factor contribuyente.

“La masa muscular disminuye con la edad y a un ritmo aún mayor en las mujeres durante la menopausia. Esa caída en la masa muscular significa menos calorías quemadas cuando estás en movimiento”, dice Hobson.

Es por eso que mantener una masa muscular saludable a lo largo de la vida, mantenerse activo e incluir entrenamiento de resistencia, es importante para mantener el metabolismo saludable que todos deseamos.

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¿Quieres acelerar tu metabolismo?

Rob explica que la única forma realmente efectiva de hacerlo es a través del ejercicio y también cambiando la composición de tu cuerpo, aumentando la masa muscular y perdiendo grasa.

En cuanto a los alimentos que pueden estimular el metabolismo, en realidad es algo de corta duración.

“Hay algunos alimentos que a menudo se promocionan como que ayudan a quemar más calorías e incluyen chiles y té verde”, dice Hobson.

“Si bien pueden aumentar momentáneamente su metabolismo como resultado del picor, si hablamos de pimientos, la pérdida calórica resultante no es tan significativa”, revela Hobson.

¿Quemar calorías mientras duermes?

La belleza de quemar calorías es que sucede todo el tiempo. ¡Sí, incluso cuando duermes!

“El cuerpo no solo se apaga mientras duerme. Todavía se necesita energía para muchas funciones diferentes en el cuerpo y esto realmente se remonta a la tasa metabólica basal (TMB),’ dice Hobson.

El ciclo menstrual de una mujer también puede influir en la tasa metabólica basal

Si su BMR es alto, quemará más energía durante el sueño.

El ciclo menstrual de una mujer también puede influir en su tasa metabólica basal, pero Rob dice que eso parece depender de la persona.

«Otra investigación sugiere que la BMR puede aumentar durante la fase lútea del ciclo (entre la ovulación y el siguiente período), pero estas diferencias de energía son muy pequeñas», agrega Hobson.

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Quemar calorías a lo largo del día.

Por supuesto, su BMR no es la única quema de calorías que experimentará en el día a día. El movimiento, ya sea una sesión de ejercicio planificada o un movimiento general a lo largo del día, como levantarse y caminar, limpiar, cocinar y subir escaleras, es una excelente manera de quemar calorías.

Una caminata de 30 minutos puede quemar hasta 189 calorías durante 30 minutos, mientras que una carrera de 30 minutos puede quemar hasta 336 calorías.

Sin embargo, en última instancia, si espera perder peso, es poco probable que una sesión de gimnasio de una hora y el resto del día permanezca sedentario sea suficiente, a menos, por supuesto, que esté consumiendo menos calorías de las que quema.

su BMR no es la única quema de calorías que experimentará en el día a día

Es importante mantenerse en movimiento durante todo el día; da un paseo a la hora de comer, opta por las escaleras en lugar del ascensor y aparca un poco más lejos de tu destino para poder caminar un poco más.

Es posible que haya oído hablar de ciertos alimentos que en realidad queman más calorías simplemente a través del proceso de masticación y digestión que las calorías que realmente contiene el alimento. El apio es uno de esos alimentos.

La historia es que debido a que el apio contiene tan pocas calorías (ya que en realidad tiene un alto contenido de agua), la energía utilizada por el cuerpo para comerlo y digerirlo mecánicamente es mayor que la que contiene. Pero Rob explica que esto es exagerado y, desafortunadamente, no existe tal cosa como un alimento con calorías negativas.

¿Y los suplementos?

Hay una variedad de píldoras y pociones en el mercado que afirman ayudar a quemar calorías, pero Rob dice que esto es un mito.

“La cafeína aumentará su tasa metabólica por un tiempo a medida que su frecuencia cardíaca se eleva y hormonas como la adrenalina se activan. Este suplemento se usa comúnmente entre los atletas”, revela H0bson.

Pruebe: Healthspan Elite Kick Start Caffeine Gum, £ 9.99.

“En todos los deportes en los que he estado involucrado, la cafeína se ha utilizado para mejorar el rendimiento, ya sea consciente o inconscientemente”, dice el nutricionista de rendimiento Nigel Mitchell.

La cafeína aumentará su tasa metabólica por un tiempo a medida que se eleva su frecuencia cardíaca

‘El uso consciente sería cuando un atleta consumiría cafeína tácticamente en momentos específicos; esto puede ser de alimentos como el café o suplementos en forma de pastillas, chicles y geles energéticos combinados con cafeína y carbohidratos.

‘El uso subconsciente sería alguien como yo tomándose un par de espressos antes de salir a andar en bicicleta’.

«Si observamos la investigación sobre la cafeína y el ejercicio, podemos ver que es probablemente el suplemento más investigado», dice Hobson.

«Este suplemento funciona como una ayuda ergogénica que mejora el rendimiento al reducir la percepción de fatiga, pero no confiaría en él para perder peso».

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Come MÁS, consume MENOS

¡Reducir la cantidad que come puede ser difícil y, a menudo, requiere mucha fuerza de voluntad! Pero puede comer muchos alimentos sin el alto conteo de calorías que generalmente acompaña a las comidas copiosas.

“La forma más sencilla de hacer esto es comer alimentos con alto contenido de agua, ya que contienen menos calorías pero más volumen”, explica Hobson.

“Las ensaladas de verduras son un buen ejemplo, ya que puedes apilarlas en tu plato para aumentar el volumen de tu comida, pero consumes menos calorías en el proceso. Lo mismo ocurre con comidas como sopas, guisos, caldos y guisos. Estos contienen mucha agua, siempre que sean caldos o a base de tomate, por lo que son una buena manera de comer más por menos, si lo desea.

el argumento contra las calorías

Si bien las calorías que entran versus las calorías que salen es la regla general para controlar el peso, se han presentado varios argumentos sobre por qué el conteo de calorías puede no ser todo lo que se cree.

La investigación sugiere que el tipo de bacteria en su intestino influye en la cantidad de calorías que su cuerpo realmente usa de ciertos alimentos.

«Se descubrió que las personas que son naturalmente delgadas tienen diferentes microorganismos que residen en sus intestinos en comparación con las personas con sobrepeso», revela Hobson.

Agrega que otro argumento es que su cuerpo ‘tiene un ‘punto fijo’ ‘que gobierna su peso’.

Biológicamente, comer menos calorías de las que quema diariamente lo pone en un déficit que provoca la pérdida de peso.

“Todo en el cuerpo está controlado por el hipotálamo en el cerebro, que trabaja para mantener el equilibrio. Se argumenta que incluso si está haciendo dieta y haciendo ejercicio, es decir, reduciendo su ingesta de calorías, puede haber una meseta en la pérdida de peso a medida que el cuerpo lucha por mantenerse en el «punto de referencia».

Esta también puede ser una razón por la cual algunas personas luchan por mantener el peso perdido.

Biológicamente, comer menos calorías de las que quema diariamente lo pone en un déficit que incurre en la pérdida de peso. La investigación ha sugerido que este concepto puede no ser tan sencillo y que la forma en que las personas utilizan las calorías puede diferir entre individuos.

Sin embargo, las calorías aún ofrecen una forma simple y muy asequible para que las personas controlen su ingesta total de energía.

El hecho es que para perder peso, las personas necesitan hacer ajustes en su dieta, lo que inevitablemente significa comer menos y aumentar su actividad diaria para ayudar a aumentar la quema de calorías.