¿Dolor en la espalda? 6 actividades cotidianas que lo empeoran y lo que puede ayudar

¿El dolor de espalda te está volviendo loco? Healthista habló con el quiropráctico Dr. Stefaan Vossen, director clínico de Core Clinics, que identifica las actividades cotidianas que lo empeoran y lo que puede hacer para ayudar

Las personas a menudo se relacionan con su espalda, especialmente con la columna vertebral, como un poco frágil, delicada y necesitada de protección.

Por lo tanto, les preocupa ‘dañarse la espalda’ haciendo cosas simples, especialmente si han tenido dolor de espalda o lesiones en el pasado o si han sentido el inicio del dolor de espalda.

La columna vertebral y sus estructuras de soporte son muy fuertes y flexibles, especialmente si trabaja regularmente para fortalecer y movilizar su espalda.

este tipo de eventos suelen ser un momento de ‘lomo de camello que rompe la paja’

Se tiende a causar más daño al sobreproteger la espalda, reduciendo innecesariamente la actividad por miedo, que al mantenerse activo.

Si bien las personas a veces experimentan dolor de espalda o ‘salir del armario’ cuando hacen algo inocuo como levantar un bolígrafo del suelo, este tipo de eventos son a menudo un momento de ‘lomo de camello’.

En otras palabras, no es tomar el bolígrafo lo que te lastimó la espalda, es todo lo que hiciste (y no hiciste) antes de ese evento.

Entonces, ¿cuáles son algunas de las actividades diarias y comportamientos relacionados con el trabajo que aumentan el riesgo de sufrir lesiones en la espalda o problemas de dolor? ¿Y qué puedes hacer al respecto?

Dolor de espalda Problema #1 Inactividad

No solo falta de ejercicio, sino también falta de movimiento durante el día, como permanecer en cualquier posición o postura demasiado tiempo o con demasiada frecuencia.

Incluso si vas al gimnasio varias veces a la semana, eso no siempre será suficiente para compensar el estar sentado en tu escritorio todo el día y encorvado en el sofá toda la noche.

¿Qué puedes hacer? muévete más

Esto no significa que tengas que seguir un régimen de ejercicios (aunque hay muchas razones por las que deberías hacerlo). Trate de hacer al menos un poco de ejercicio todos los días; una caminata corta es buena y mejorará su estado de ánimo.

El ejercicio con pesas es excelente para la espalda. Mata el estrés e inunda tu cerebro con serotonina. También protege de la osteoporosis, aumenta los niveles de testosterona y ayuda significativamente al sistema inmunológico.

Cuando esté sentado sin moverse por mucho tiempo, alivie la tensión con algunos estiramientos de cuello y hombros y cambie su posición o la actividad que está haciendo con frecuencia.

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Problema de dolor de espalda #2 Repetición excesiva de la misma actividad

Si tiene un trabajo más activo físicamente o está de pie durante la mayor parte del día, esto suele ser mejor para su espalda y su salud en general.

Sin embargo, repetir una tarea física similar una y otra vez puede provocar dolor de espalda debido a lesiones por esfuerzo repetitivo.

¿Qué puedes hacer? cambia tu rutina

Realice una evaluación de riesgos en el lugar de trabajo o revise la configuración de su escritorio. Si está empleado, su empleador debería ayudarlo con esto, pero hay excelentes recursos disponibles en Internet y YouTube para ayudarlo.

Si no puede evitar las actividades repetitivas (porque es su trabajo o un deporte que le encanta practicar), observe su postura y técnica para ver si se pueden mejorar. Un fisioterapeuta o un quiropráctico pueden ayudar con esto.

Un buen fisioterapeuta o terapeuta deportivo puede ayudarte

Toma descansos y haz algo diferente. Si está haciendo muchos pequeños movimientos repetitivos para el trabajo (como escribir o trabajar con detalles), incorpore movimientos grandes y estiramientos profundos en sus descansos.

Si está levantando objetos pesados ​​o haciendo ejercicio que realmente tensa una parte de su cuerpo, asegúrese de estirarse y descansar también.

También fortalezca las otras partes de su cuerpo para compensar y equilibrar esto. Un buen fisioterapeuta o terapeuta deportivo puede ayudarte con esto.

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Pain Pack Edición #3 Cambios significativos en la actividad

Muchas personas han desarrollado dolor de espalda durante la pandemia porque sus rutinas han cambiado mucho.

Si está trabajando y dónde está, el tipo de trabajo que está haciendo y sus rutinas personales y actividades de ocio pueden cambiar significativamente durante los períodos de cambio de estilo de vida o etapa de la vida (como el embarazo, la menopausia y la andropausia, los períodos de enfermedad o simplemente cambiar de trabajo).

Estos cambios se relacionan con la forma en que se ayuda o se lastima la espalda.

¿Qué puedes hacer? Tómese el tiempo para adaptarse

Si desea cambiar significativamente sus niveles de actividad, puede hacerlo, pero no se apresure sin un plan. Ahí es cuando se produce la lesión.

Tu espalda necesita seguir moviéndose para mantenerse fuerte y flexible.

Establecer metas realistas. La investigación muestra claramente que si introduce pequeños cambios y los deja entrar, se arraigarán y prosperarán con mucho más éxito que los cambios de vida al por mayor. Pruebe también los hábitos de apilamiento.

Si su actividad está disminuyendo debido a problemas de salud, embarazo o dolor de espalda, casi siempre es una mala idea «descansar». Tu espalda necesita seguir moviéndose para mantenerse fuerte y flexible. Si le preocupa lastimarse, busque el consejo de un experto.

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Problema de dolor de espalda #4 Estrés y sus respuestas al estrés

El estrés tiende a manifestarse en nuestros cuerpos como sensibilidad al dolor y la tensión, especialmente en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.

Cuando el estrés se vuelve crónico, puede afectar su postura y la forma en que se mueve, lo que puede provocar dolor de espalda y otros síntomas.

¿Qué puedes hacer? Tener experiencia en estrés

Muchas personas desconocen sus niveles de estrés y sus respuestas al estrés. Infórmese sobre el estrés y mejore su reconocimiento de las señales. Cuando te estás poniendo de mal humor, es hora de hacer un balance.

Incorpore técnicas de reducción del estrés en su día. La atención plena, las técnicas de respiración, los masajes o simplemente charlar con un amigo tomando un café pueden ayudar.

Crea técnicas de reducción de estrés en tu día a día

Lidia con tus problemas. Ya sea que se trate de una brecha de habilidades, una lesión o un mal hábito con el que se está diciendo a sí mismo que debe lidiar. Haga eso.

Busca ayuda, ayuda experta si es posible, para obtener la mejor información y poder tomar el control de las cosas que se acumulan en el fondo.

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Problema de dolor de espalda #5 Mala nutrición

La mala nutrición y la hidratación inadecuada pueden afectar la espalda, así como el resto del cuerpo. Las articulaciones y los músculos de la espalda necesitan hidratarse y nutrirse, especialmente bajo estrés o cuando están lesionados.

¿Qué puedes hacer? Alimenta tu espalda (no en serio)

Demasiados alimentos ricos en almidón y carbohidratos refinados pueden causar una caída de energía que puede hacer que sus hombros caigan, tensando la parte superior de la espalda. Trate de elegir comidas que sean más ricas en proteínas, vegetales, nueces y semillas.

Hidratar, hidratar, hidratar. Bebe al menos dos litros de agua al día. No hay nada de malo con tazas de té o dos tazas de café al día, pero trata de no pasarte y elige opciones bajas en cafeína o sin cafeína cuando llegues por la tarde.

Vigila también tu ingesta de alcohol: tu concentración y el sueño te lo agradecerán.

Vitaminas: Vit D3 con K2 (4000 iu por día) y citrato de magnesio (150 mg por día) son beneficiosas para la mayoría de las personas; las deficiencias pueden aparecer en dolor musculoesquelético, baja energía y problemas para dormir.

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Problema de dolor de espalda #6 Sueño pobre o insuficiente

Pasas un tercio de tu vida en la cama, por lo que tu entorno de sueño y tu rutina de sueño pueden tener un efecto significativo en tu espalda.

Infórmese sobre la higiene del sueño para beneficiar su espalda y su salud en general. Incluso le ayudará a vivir más tiempo.

¿Qué puedes hacer? tómate el sueño en serio

Un colchón de apoyo; una habitación fría y oscura; y ropa de cama cómoda con regulación de temperatura son esenciales para un buen descanso.

Vale la pena invertir en almohadas ortopédicas que apoyan la postura del cuello y la columna. Si te despiertas con dolor de espalda o cuello, es hora de cambiar tu configuración de sueño. Un osteópata o un quiropráctico te pueden asesorar.

Trate de relajarse para dormir y levantarse de la cama a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana) y procure dormir entre seis y ocho horas.

Dr. Stefan Vossen, Director Clínico en Core Clinics

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