Desterrar la grasa del vientre: ¡Fibre Up!

Por Shoshana Pritzker

Todos hemos escuchado recordatorios de los peligros extremos para la salud de la grasa abdominal y cómo algunas personas la portan de manera inapropiada. Tal vez su médico le haya mencionado la larga lista de problemas médicos que podría enfrentar si deja que la grasa se asiente en su vientre, o peor aún, si deja que se acumule. Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, los muslos, los glúteos y la barriga. La grasa distribuida en la parte inferior del cuerpo crea lo que conocemos como “forma de pera”, mientras que la grasa almacenada predominantemente en el vientre crea una “forma de manzana” y se asocia con mayores riesgos para la salud. ¿Cuál es la solución para desterrar la grasa del vientre? ¡Las dietas extremas y los ejercicios bulímicos están fuera de discusión! Además del ejercicio regular, aumente el contenido de fibra de su dieta.

IMC y riesgos para la salud

Cada vez se publican más estudios que pregonan las implicaciones negativas que se encuentran en las personas que tienen depósitos de grasa específicamente en el abdomen. Incluso aquellas personas que parecen tener un peso “normal” pueden estar en riesgo, dependiendo de su índice de masa corporal. [BMI] – una medida de la cantidad de grasa corporal que tiene, en función de su altura y peso. De hecho, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine analizó a un gran grupo de personas y descubrió que tener una cintura grande casi dobles su riesgo de muerte a una edad temprana.

Otro estudio en Archives of Internal Medicine encontró resultados similares. Su estudio sugiere que los hombres y las mujeres con las cinturas más grandes tienen el doble de riesgo de morir en una década en comparación con aquellos con los vientres más pequeños. Ahora bien, esto es una obviedad, pero en serio, tenemos que ser realistas. Todos estos estudios nos dicen lo poco saludable que es tener sobrepeso y que nuestro riesgo de muerte es mucho mayor, pero nuestro riesgo de cáncer, diabetes y muchos otros problemas de salud también es enorme con una gran barriga.

La grasa subcutánea (grasa debajo de la piel) es a lo que la mayoría de las personas se refieren cuando dicen que están gordas o tienen sobrepeso. Es lo que puedes ver visiblemente y donde reside la celulitis. La grasa visceral (grasa almacenada principalmente en la cavidad abdominal) es mucho más dañina para su cuerpo porque puede afectar su corazón y órganos internos. No me malinterpreten: la grasa subcutánea causa muchos problemas por sí sola, pero las cosas que obstruyen las arterias pueden matarlo antes. Es este tipo de grasa la que se asocia con un mayor riesgo de infarto.

Peor aún es cuando la grasa de tu vientre es dura, también conocida como tu «barriga cervecera». Este tipo de grasa está asociada con el consumo de alcohol y contiene altos niveles de proteína C reactiva (PCR), que está asociada con la inflamación y es un marcador de enfermedades del corazón. Además, los altos niveles de grasa abdominal están asociados con un mayor riesgo de cáncer, demencia, problemas pulmonares, diabetes y migrañas.

Mejora tu salud, siéntete mejor

Apretar la cintura no solo mejorará tu salud, sino que también te hará sentir mejor contigo mismo, lo que finalmente te hará mucho más feliz. Y las personas felices atraen reacciones positivas. Para las mujeres, la relación cintura-cadera debe ser de 0,7; cualquier valor superior es un indicador de muchos de los problemas de salud enumerados anteriormente. Para encontrar su relación cintura-cadera, mida la circunferencia más pequeña de su cintura natural, generalmente justo por encima del ombligo. Divide ese número por la medida de la parte más completa de tus caderas y glúteos.

Hay varias formas de disminuir la grasa abdominal, la dieta y el ejercicio, por supuesto, la más influyente es en términos de cuánta grasa corporal y grasa abdominal tienes. Sin embargo, los estudios están descubriendo que aumentar el consumo de fibra es una forma plausible de reducir la masa grasa. La RDI (ingesta dietética recomendada) actual de fibra para mujeres es de 25 a 35 gramos de fibra por día. Hasta la fecha, no ha habido muchos estudios que analicen la cantidad de fibra consumida en relación con la pérdida de peso. Finalmente, los científicos le están dando una oportunidad a más fibra.

Fibra y pérdida de peso.

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, Los científicos descubrieron que aumentar la fibra dietética en aproximadamente 6-10 gramos por día se asoció con una disminución del tejido adiposo visceral (IVA) independientemente de otros factores. Alternativamente, los participantes que redujeron la fibra dietética total tuvieron aumentos significativos en el IVA. Estos participantes consumían alrededor de 6 gramos por debajo de la ingesta de fibra promedio recomendada. En este estudio, ninguna otra variable se relacionó con cambios en la grasa corporal o cambios metabólicos.

Otro estudio publicado en el Journal of Nutrition se llevó a cabo para determinar si los cambios en la ingesta de fibra influyen en el riesgo de aumento de peso y grasa corporal con el tiempo. Se utilizó un diseño de cohorte prospectivo y 252 mujeres completaron las evaluaciones de referencia y de seguimiento con 20 meses de diferencia. Durante los 20 meses, casi todas las mujeres aumentaron de peso y grasa. Sin embargo, por cada gramo de aumento en la fibra total consumida, el peso disminuyó en 0,25 kg y la grasa disminuyó en 0,25 puntos porcentuales. Tanto la fibra soluble como la insoluble se compararon sin diferencias significativas en los resultados. Este estudio concluyó que aumentar la fibra dietética reduce significativamente el riesgo de aumento de peso y grasa en las mujeres.

La influencia de la fibra en la reducción de peso o la prevención del aumento de peso bien puede ser a través de la reducción de la ingesta de calorías con el tiempo, porque la fibra te hace sentir lleno rápidamente. Sin embargo, esta conclusión no es definitiva. De cualquier manera, agregar más alimentos a su dieta ciertamente no es algo malo si se trata de alimentos fibrosos. Hacer espacio para más fibra en su dieta es tan simple como agregar 6 gramos adicionales de fibra o una porción de frijoles o granos integrales a su plan de comidas diarias. Este no es un objetivo poco realista para nadie.

Trate de incorporar más fibra en su dieta. Tendrá que echar un vistazo serio a las etiquetas de los alimentos. Agarrar una barra de pan porque dice «integral» en el paquete no es suficiente. Y el hecho de que sea marrón no significa que sea saludable y tenga más fibra. Lo que debe hacer es mirar la etiqueta de información nutricional para ver cuántos gramos de fibra por porción contiene realmente el alimento. Su objetivo es más bien de 35 a 40 gramos de fibra por día, divididos en cinco comidas, lo que le permitiría consumir de 6 a 8 gramos de fibra por comida. La mayoría de las frutas y verduras contienen alrededor de 3 a 7 gramos de fibra por porción. Una vez más, esto es tan simple como agregar una manzana a la merienda de la tarde o un poco de fruta a la avena de la mañana.

1. Vaya con fruta entera en lugar de jugo. Las frutas y verduras enteras contienen mucha más fibra y muchas menos calorías que sus contrapartes líquidas.

2. Agregue fruta a la avena. Es fácil agregar más fibra, animar tu cereal caliente o frío con un puñado de bayas o rodajas de manzana todos los días.

3. Lea las etiquetas para conocer el total de fibra por porción. El hecho de que un alimento sea marrón o diga «granos integrales» no significa que esté repleto de fibra que sea buena para usted. Revise las etiquetas para saber cuánta fibra contiene realmente el alimento por porción.

4. Coma más frijoles. Los frijoles y las legumbres son fuentes saludables de carbohidratos cargados de fibra. Cubra su arroz integral con frijoles o haga un poco de salsa con frijoles negros para rematar su burrito de desayuno con tortilla de trigo integral.

5. Crea tus propias recetas. Use alternativas ricas en fibra en algunas de sus recetas favoritas para aumentar la fibra. O pruebe una nueva receta, ¡puede que le guste!

Referencias:

1. Davis JN et al., Relación inversa entre la ingesta de fibra dietética y la adiposidad visceral en latinos jóvenes con sobrepeso. Am J Clin Nutr, 2009; 90 (5): 1160-6.

2. Huaidong Du et al. Fibra dietética y cambios posteriores en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en hombres y mujeres europeos. Am J Clin Nutr, 2010; 91: 329-36.

3. Larry AT et al. El aumento de la ingesta total de fibra reduce el riesgo de aumento de peso y grasa en las mujeres. J Nutr, 2009; 139: 576-581.