Dar forma a un mejor trasero | FitnessRX para mujeres

Sin duda, los glúteos son la parte del cuerpo más codiciada por las mujeres que buscan mejorar su forma y estética. A menudo se dice que las competencias de bikini se ganan por detrás, pero tener buenos glúteos realmente te hará lucir mejor en jeans, vestidos o nada en absoluto. Dicho esto, existe una gran controversia en torno a la mejor manera de entrenar los glúteos para un mejor desarrollo y función. En este artículo, mi objetivo es dejar las cosas claras.

Mito 1: Los glúteos son músculos de contracción rápida que solo deben entrenarse con pesos pesados.

Hay dos estudios en la literatura que han examinado el porcentaje de tipo de fibra del glúteo mayor. Un estudio mostró que el glúteo mayor es 68% de contracción lenta y 32% de contracción rápida ¹mientras que el otro encontró que era un 52 % de contracción lenta y un 48 % de contracción rápida ^dos🇧🇷 Claramente, el glúteo mayor no es principalmente un músculo de contracción rápida, y esto indica que se deben realizar repeticiones altas y bajas cuando se entrenan los glúteos.

Además, nuevas investigaciones, por ejemplo, están emergiendo constantemente y muestran que el entrenamiento estilo culturismo con repeticiones más altas es tan efectivo como el entrenamiento estilo levantamiento de pesas con repeticiones más bajas para aumentar la hipertrofia muscular. Las ganancias de fuerza se logran mejor entrenando más duro y con menos repeticiones, pero no con el crecimiento muscular. ³🇧🇷 Cuando intenta maximizar la hipertrofia, desea que las fibras tipo I y las fibras tipo II crezcan al máximo, y la investigación indica que el entrenamiento con más repeticiones provoca un mejor crecimiento de las fibras tipo I que el entrenamiento con menos repeticiones, mientras que el entrenamiento con menos repeticiones provoca fibra tipo II. crecimiento mejor que el entrenamiento con más repeticiones ⁴🇧🇷 Por lo tanto, tiene sentido incluir una variedad de rangos de repeticiones al entrenar los glúteos.

Mito #2: La sentadilla es el rey de todos los ejercicios de glúteos.

En 2006, el American Council on Exercise financió el único ensayo integral de entrenamiento de resistencia hasta la fecha que examinó la actividad de la electromiografía glútea (EMG). El informe se titula, gluteos al maximo ⁵🇧🇷 y ha demostrado que una variedad de ejercicios de glúteos activan mucho los glúteos. Además, la sentadilla no activaba los glúteos al máximo. He llevado a cabo una extensa investigación de EMG en varios levantadores de pesas y mis experimentos muestran los mismos hallazgos. Las sentadillas son un gran ejercicio, pero por sí solas no maximizarán el desarrollo de los glúteos. También querrá realizar otros ejercicios como empujes de cadera, peso muerto y extensiones de espalda.

Mito #3: Los glúteos deben entrenarse una vez por semana para un desarrollo óptimo.

Muchos culturistas creen que cada grupo muscular debe entrenarse una vez a la semana para un desarrollo óptimo. Sin embargo, estos mismos culturistas se contradicen al tratar de crear una parte del cuerpo débil. Por ejemplo, si tienen pantorrillas débiles, entrenan a sus pantorrillas varias veces a la semana. Muchas mujeres tienen glúteos increíblemente débiles y, por lo tanto, sus glúteos requieren mucha más atención en su entrenamiento. El glúteo mayor es, en promedio, el músculo más grande del cuerpo y puede manejar mucho volumen y frecuencia. Mis programas siempre han incluido el entrenamiento de glúteos varias veces a la semana, y sería difícil encontrar un entrenador personal que haya acumulado una colección más impresionante de testimonios de clientes, fotos de antes y después y fotos de transformación de glúteos. Recomiendo entrenar los glúteos 3 o 4 veces por semana para obtener los mejores resultados.

Mito #4: La variedad no es necesaria en el entrenamiento de glúteos; solo enfócate en fortalecerte en uno o dos ejercicios.

La investigación de McAndrew et al. 2006 ⁶, muestra que el glúteo mayor contiene tres subdivisiones anatómicas que funcionan de manera única. Además, los estudios muestran que el glúteo mayor superior e inferior se activan exclusivamente durante el ejercicio. ^7.8🇧🇷 Algunos ejercicios, como sentadillas y estocadas, trabajan bien el glúteo mayor inferior, pero no activan mucho el glúteo mayor superior. Otros ejercicios, como las abducciones laterales de cadera, trabajan bien el glúteo mayor superior pero no activan mucho el glúteo inferior.

Además, existen tres mecanismos principales de hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. ⁹🇧🇷 Algunos ejercicios son más adecuados para producir altos niveles de tensión, algunos altos niveles de estrés metabólico y algunos altos niveles de daño muscular. Además, vale la pena escuchar lo que los culturistas y los competidores de bikini tienen que decir sobre el tema. Los culturistas como Kai Greene entrenan los glúteos por separado e incluyen ejercicios específicos para los glúteos, al igual que la ex Sra. Bikini Olimpia Nathalia Melo. De hecho, la Sra. Melo dice que a los brasileños en general les encanta hacer una gran variedad de ejercicios de glúteos ¹⁰, y son muy conocidas por sus impresionantes traseros. Si bien es importante volverse bien versado y fuerte en ciertos movimientos compuestos que apuntan a los glúteos, obtendrá más por su dinero si también incluye movimientos de aislamiento de glúteos.

Mito 5: Tener dolor es vital para fortalecer los glúteos.

Muchos levantadores asumen erróneamente que si no sienten dolor en los glúteos en los días posteriores a una sesión de entrenamiento, el entrenamiento fue improductivo e inferior. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Si desea sentir un dolor increíble, simplemente puede entrenar los glúteos con poca frecuencia, realizar ejercicios que estiren los glúteos bajo carga, como estocadas, concentrarse en realizar acciones excéntricas controladas e incluir movimientos desconocidos. Cada uno de estos métodos producirá dolor. Sin embargo, el dolor no es el final cuando se trata del crecimiento muscular. ¹¹🇧🇷 Muchos de mis clientes que han tenido los mejores resultados en el crecimiento de los glúteos nunca han tenido demasiado dolor en los glúteos durante el proceso de transformación. Hay mucho más en la ecuación de construcción de glúteos, que explicaré a continuación.

Mito #6: La sobrecarga progresiva por sí sola maximizará el desarrollo de los glúteos

Volviéndose mas fuerte ¹² Es vital para el desarrollo de los glúteos. Si tienes la misma fuerza el próximo año, entonces tus glúteos probablemente no habrán cambiado mucho de forma. Sin embargo, no puedes fortalecerte a expensas de usar una forma técnica sólida. Si tus rodillas ceden dramáticamente durante las sentadillas, tu espalda se redondea dramáticamente durante el peso muerto o tu espalda se arquea dramáticamente durante los empujes de cadera, entonces no estás trabajando tus glúteos de manera óptima. Además, podrías terminar lastimándote y, si lo haces, tu potencial para desarrollar glúteos se verá truncado. Para garantizar un progreso óptimo, debe asegurarse de que su forma sea correcta y que siempre sienta que sus glúteos trabajan durante los diversos ejercicios de glúteos. Además, debe sentir que los glúteos se queman y lograr un bombeo de glúteos durante ciertos ejercicios, como empujes de cadera y extensiones de espalda, ya que esto puede mejorar el proceso de construcción de glúteos. ¹³🇧🇷

Conclusiones

Con suerte, este artículo ha arrojado algo de luz sobre las estrategias óptimas de entrenamiento de glúteos y ha disipado algunos mitos y conceptos erróneos comunes. Los mejores programas de entrenamiento de glúteos se enfocan en fortalecerse mientras se mantiene una excelente forma técnica en una variedad de ejercicios y rangos de repeticiones.

Referencias

1. Sirca & Susec-Michieli 1980 | Atrofia muscular selectiva de fibras tipo II en pacientes con artrosis de cadera.
2. Johnson y otros. 1973 | Datos sobre la distribución de tipos de fibras en treinta y seis músculos humanos. Un estudio de autopsia.
3. Schönfeld et al. 2014 | Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de fuerza de volumen equivalente sobre las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados.
4. Mitchell et al. 2012 | La carga del ejercicio de fuerza no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes.
5. Consejo Americano de Ejercicio | gluteos al maximo
6. Mc Andrew et al. 2006 | Músculos dentro de los músculos: análisis Análisis mecanomiográfico de las propiedades contráctiles del segmento muscular en el glúteo mayor humano.
7. Lyon et al. 1983 | Tiempo e intensidad relativa de acción de los músculos extensores y abductores de la cadera durante la deambulación nivelada y en escaleras. Un estudio EMG.
8. Fujisawa et al. 2014 | Actividad muscular de la cadera durante la contracción isométrica de abducción de cadera.
9. Schönfeld et al. 2010 | Mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.
10. Bret Contreras | Las mujeres brasileñas conocen mejor el botín: Entrevista con Nathalia Melo Sra. Campeona de Bikini Olympia.
11. Schoenfeld y Contreras 2013 | El dolor muscular posterior al ejercicio es un indicador válido de las adaptaciones musculares.
12. Bret Contreras | Sobrecargas progresivas.
13. Schoenfeld y Contreras 2013 | La bomba muscular: posibles mecanismos y aplicaciones para mejorar las adaptaciones hipertróficas.