Consigue un mejor trasero y esculpe tu trasero

¡Esculpe un bonito trasero con sentadillas anchas! Este ejercicio es la mejor y más rápida forma de desarrollar músculos sexys y bien formados en la parte inferior del cuerpo que llamarán la atención. La postura amplia activa los músculos de los glúteos mejor que las posturas estrechas o de anchura media.

Los entrenadores personales y los entrenadores de fuerza a menudo les dicen a las mujeres que una postura en cuclillas con el ancho de los hombros es ideal para trabajar los glúteos y los cuádriceps. Este consejo se basa más en prácticas tradicionales y leyendas urbanas que en hechos científicos. Una postura con el ancho de los hombros hace que sea más difícil usar las caderas mientras estás en cuclillas. Como resultado, se balancea hacia adelante sobre los dedos de los pies y soporta gran parte de la carga sobre la espalda y los cuádriceps, lo que puede causar dolor en las rodillas, la espalda y el cuello. Aumentar el ancho de la postura aumenta la carga sobre los músculos glúteos grandes y le permite mantener una columna neutral durante el ejercicio.

Antonio Paoli y sus colegas de la Universidad de Padua en Italia realizaron un sofisticado estudio científico utilizando una técnica llamada electromiografía. Se determinó que la sentadilla con postura amplia activaba los músculos del glúteo mayor mejor que las posturas más estrechas. Midieron la activación muscular en ocho músculos del muslo y la cadera durante una postura estrecha (los pies separados al ancho de la cadera), una postura moderadamente ancha (150 % del ancho de la cadera) y una postura ancha (200 % del ancho de la cadera). Con la excepción de una mayor activación del glúteo mayor durante una postura amplia, el ancho de la postura no tuvo efecto sobre los niveles de activación muscular en los muslos o las caderas. La postura más amplia cargó los músculos de los glúteos sin sacrificar la sobrecarga muscular en otros músculos de las piernas y la cadera.

El músculo glúteo mayor es el más fuerte del cuerpo. Es fundamental para un cuerpo sensual y curvilíneo y absolutamente esencial para movimientos poderosos como saltar y correr. Este estudio demostró que las sentadillas de postura amplia son las mejores para activar todos los músculos de los muslos y las caderas. Esta técnica también protegerá la columna vertebral y las rodillas cuando se ponga en cuclillas y desarrollará una fuerza muscular equilibrada que evitará lesiones incapacitantes en las rodillas que son tan comunes en las mujeres atléticas.

Las sentadillas de postura amplia construyen glúteos y muslos fuertes

Los glúteos bien formados son clave para la condición física funcional: la capacidad de mover bien el cuerpo durante las actividades normales. Los músculos glúteos fuertes promueven un movimiento poderoso en la cancha de tenis, las pistas de esquí o las rutas de senderismo. Eliminan el estrés de los frágiles músculos de la columna vertebral y las articulaciones de las rodillas, por lo que es menos probable que tenga dolor de espalda y de rodilla. Hacen que sea más fácil llevar bolsas de la compra por las escaleras o una mochila pesada a la escuela. Los músculos fuertes y en forma de la parte inferior del cuerpo brindan forma y función para que se vea en forma y se mueva sin esfuerzo y con fluidez.

La mayoría de las mujeres usan en exceso los músculos de los muslos (cuádriceps) y subutilizan los isquiotibiales (es decir, los glúteos y los isquiotibiales) cuando realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o juegan baloncesto, voleibol o fútbol. Esto ejerce una tensión excesiva sobre las rodillas y los músculos de la espalda. Durante movimientos como saltar y cortar, muchas personas se inclinan por la espalda en lugar de las caderas. Aprender a usar las caderas correctamente durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, es clave para desarrollar fuerza y ​​potencia muscular en la parte inferior del cuerpo sin lesiones.

Las mujeres con glúteos débiles e inactivos ejercen más presión sobre la columna vertebral porque usan los músculos de la espalda en lugar de los músculos de la cadera para generar energía al sentarse, girar, caminar y lanzar. El control inadecuado de los glúteos al caminar y correr reduce la estabilidad en la parte inferior de la columna (es decir, la articulación sacroilíaca y las vértebras lumbares), lo que aumenta el riesgo de dolor de espalda. Construir y aprender a usar los músculos de los glúteos crea movimientos más poderosos y previene lesiones en la espalda. Estirar su postura mientras se pone en cuclillas hace que sea más fácil cargar y desarrollar sus glúteos sin forzar los frágiles músculos de la espalda.

Los expertos relacionan los glúteos débiles en las mujeres con un mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), uno de los cuatro ligamentos principales que proporcionan estabilidad en la articulación de la rodilla. El LCA evita el movimiento hacia delante excesivo de la tibia (tibia) a través del fémur (fémur) y limita la rotación de la rodilla. La lesión del LCA provoca inestabilidad en la rodilla y, a menudo, provoca artritis años después. Las mujeres tienen seis veces más lesiones de LCA que los hombres. También tienen músculos de los glúteos relativamente débiles en comparación con los hombres y usan más los músculos de los muslos (cuádriceps) al saltar, cambiar de dirección rápidamente (cortar) y ponerse en cuclillas. El uso reducido de los glúteos aumenta la tensión en las rodillas, lo que puede lesionar el LCA. Use la técnica de sentadillas adecuada para proteger sus rodillas y construir un mejor botín al mismo tiempo.

Ponte apretado agachándote hacia la derecha

Haz sentadillas sin peso con barra aprendiendo la técnica correcta de sentadillas. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente puntiagudos, las manos en las caderas, la cabeza neutral y la espalda recta. Centre su peso ligeramente detrás de los arcos de sus pies. Póngase en cuclillas, mantenga su peso centrado sobre sus arcos y flexione (doble) activamente sus caderas hasta que sus piernas estén paralelas. Durante el movimiento, mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y deje que los muslos se abran hacia un lado para que esté «en cuclillas entre las piernas». Intenta empujar con la parte externa de tus pies como si estuvieras «extendiendo el piso con tus pies». Empuje hacia atrás a la posición inicial, maximizando el uso de los músculos de la espalda de la cadera y el muslo mientras mantiene la columna y la cabeza neutrales. No progrese a sentadillas con peso hasta que pueda hacer este ejercicio sin doblar la columna (es decir, mantenga una columna neutral hasta que sus muslos estén paralelos).

Usa una barra cuando puedas hacer una sentadilla paralela correctamente. Tome la barra de un estante y llévela sobre la parte carnosa de su espalda. Una barra baja (barra debajo del hueso por encima de los omóplatos) funciona mejor para una sentadilla con una postura amplia. Practique con una barra descargada hasta que pueda hacer el ejercicio cómodamente mientras mantiene una buena postura. Agregue peso gradualmente. Las sentadillas de postura amplia, cuando se hacen correctamente, desarrollan músculos fuertes y en forma en la parte inferior del cuerpo que lo protegerán de lesiones graves en la rodilla y la espalda.

Referencias:

Fahey, TD Basic Weight Training, Nueva York: McGraw Hill, 2007 (6ª edición)

Fahey, TD, P. Insel y W. Roth. Fit and Well, McGraw Hill, 2008 (octava edición)

Paoli, A, Marcolin, G and Petrone, N. El efecto del ancho de apoyo sobre la actividad electromiográfica de ocho músculos superficiales del muslo durante la sentadilla con diferentes cargas en la barra. J Fuerza Cond Res, 23: 246-250, 2009