Consigue muslos, caderas y glúteos más firmes

A medida que las mujeres envejecen, una de las cosas desafortunadas que comienza a suceder lentamente, particularmente después de los 40 años y se acelera durante la próxima década, es la pérdida gradual de masa muscular. No notará esto al principio, o incluso durante muchos años, tal vez espere algunas pistas. Uno de estos consejos incluye una desaceleración en su metabolismo, lo que significa que es más fácil ganar grasa por la misma ingesta calórica, y le resultará un poco más difícil perder peso a los 40 que a los 20. Los muslos y las caderas pueden volverse especialmente problemático. , porque esta es un área donde la acumulación de tejido adiposo (grasa) comienza y le gusta quedarse. Es la pérdida de músculo, al menos en parte, a medida que las mujeres envejecen lo que se ha relacionado con esta disminución gradual de la tasa metabólica y el aumento concomitante de la grasa corporal. ¡Pero ahora las buenas noticias (y hay buenas noticias)! La mayoría de los estudios sugieren que el reloj biológico se puede revertir en unos 20 años mediante el ejercicio constante. Eso significa que una persona de 40 años podría tener la misma función muscular y cardíaca que una persona de 20 años… o una persona de 60 años podría verse y sentirse como una persona de 40 años. El ejercicio no hace milagros, pero puede acercarse bastante.

Si su objetivo es recuperar la estructura y la firmeza de la parte inferior del cuerpo que tenía cuando era más joven, necesitará recuperar parte del músculo que la edad le robó (y lo hará) inconscientemente. El ejercicio adecuado no solo creará mejores curvas y agregará firmeza muscular, sino que un poco más de músculo aumentará su tasa metabólica, por lo que podrá perder grasa más rápido (incluso cuando no esté haciendo ejercicio). Por supuesto, la mejor manera de hacerlo es combinando una dieta sensata con el ejercicio adecuado. Si tus caderas, glúteos y muslos están particularmente rezagados de donde quieres que estén, los step-ups con mancuernas serán una excelente manera de tensar esos músculos, agregar algo de músculo a tu estructura y darte un buen impulso. iniciar un descenso más bajo. cambio de imagen del cuerpo

Músculos Activados

Los step-ups con mancuernas activan los extensores de la rodilla del muslo, los poderosos extensores de la cadera (isquiotibiales y glúteos) y los músculos de la pantorrilla. Eso significa que obtienes un excelente entrenamiento general para la parte inferior del cuerpo con un ejercicio bastante simple. Sin embargo, simple no significa fácil, especialmente cuando agrega algo de carga al movimiento sosteniendo un par de mancuernas para mayor resistencia. Sin embargo, esta carga adicional es una clave necesaria para activar al máximo los músculos de la parte inferior del cuerpo y lograr sus objetivos en el menor tiempo posible.

El cuádriceps femoral («cuádriceps») de la parte anterior del muslo consta de cuatro músculos: tres músculos vasto y recto femoral. Los músculos vastos se nombran según su posición en el muslo. El músculo vasto lateral se encuentra en la parte lateral (externa) del muslo. El vasto medial cubre la parte medial (interior) del muslo. El vasto intermedio se encuentra entre el vasto lateral y el vasto interno y cubre las partes central y profunda del muslo. Como era de esperar, los músculos vasto medial, intermedio y lateral se unen a las partes medial, intermedia y lateral del fémur, respectivamente. El cuarto músculo de este grupo, el recto femoral, se inserta en la cadera y desciende por la parte central del muslo. Los cuatro músculos se unen por encima de la rodilla para conectarse con el tendón rotuliano, que se une a la rótula (rótula). El ligamento patelar conecta la rótula con la parte superior del hueso de la tibia de la pierna, justo debajo de la rodilla. Juntos, el cuádriceps femoral extiende (endereza) la pierna en la articulación de la rodilla, tirando de la rótula y, a través de ella, del ligamento rotuliano que se une a la parte inferior de la pierna (hueso de la tibia). El recto femoral también se flexiona. el muslo en la articulación de la cadera, tirando de la rodilla y el muslo hacia el pecho. Al subir las escaleras, los cuatro músculos cuádriceps ayudan a extender la rodilla en cada escalón.

El glúteo mayor es el músculo extensor de cadera más grande. Es más activo durante la fase de empuje de subir escaleras porque ayuda a enderezar (extender) la articulación de la cadera, tirando del muslo hacia atrás. Las fibras de este músculo van desde la cara posterior del hueso ilion de la cadera y el hueso sacro de la región inferior de la columna, hasta la parte posterior del fémur y el trayecto iliotibial (una banda de tejido resistente que corre a lo largo de la parte lateral del muslo y se une al lado lateral del hueso de la tibia cerca de la rodilla).

Los músculos isquiotibiales incluyen el semitendinoso, el semimembranoso y la parte de los isquiotibiales de los músculos bíceps femoral (tenga en cuenta que el bíceps femoral también tiene una cabeza corta que no cruza la articulación de la rodilla). Parte de un cuarto músculo, la porción del tendón de la corva del aductor mayor también cruza la cadera y ayuda en la extensión de la cadera. Los músculos isquiotibiales tienen dos características comunes. Estos músculos generalmente se unen a la estructura del hueso de la cadera en la parte posterior y cruzan la articulación de la rodilla (semimembranoso o semitendinoso, bíceps femoral) o se unen al hueso del fémur (aductor mayor). Estos músculos ayudan al glúteo mayor a extender la cadera con cada paso que asciendes y están activos en el reposicionamiento de la pierna para el siguiente paso. El músculo gastrocnemio de la pantorrilla es fisiológica y anatómicamente dos músculos distintos, cada uno con tipos de fibras y propiedades funcionales ligeramente diferentes.

El músculo gastrocnemio medial forma la parte interna de la curva en forma de diamante de las piernas (inferiores). Surge del área detrás de la rodilla en el fémur justo por encima del cóndilo medial de la rodilla (la protuberancia ósea en la rodilla medial). La cabeza medial del gastrocnemio se entrelaza con las fuertes fibras elásticas del tendón de Aquiles. Este tendón corre a lo largo de la parte posterior (espalda) de la pierna justo por encima de la articulación del tobillo y se une a la superficie posterior del hueso calcáneo (hueso del talón). El músculo gastrocnemio lateral comienza en la superficie exterior (lateral) del fémur justo por encima de la rodilla y se extiende hasta la parte posterior de la pierna, donde se fusiona con el tendón de Aquiles y se inserta en el hueso calcáneo. Un gastrocnemio lateral completamente desarrollado proporcionará un barrido curvo para la porción lateral de la pierna. Juntos, los músculos gastrocnemio lateral y medial levantan el talón en un movimiento que se describe como flexión plantar del pie en la articulación del tobillo. Así, ambos cabezales están activos durante la fase final de cada step-up. Si empuja desde el lado medial (lado del dedo gordo del pie) del pie, el gastrocnemio medial se activará con más fuerza. Sin embargo, si empuja desde el lado lateral del pie, el gastrocnemio lateral se activará con más fuerza.

Step Ups con mancuernas

Cuando empiezas a hacer escalones, puedes hacerlo solo con tu peso corporal, pero pronto tendrás que añadir peso extra. Cuando esté listo para avanzar, seleccione una mancuerna de 2 libras para cada mano. Sé que esto parecerá ligero, pero una vez que empieces a hacer ejercicio, ¡no puedes esperar para dejarlos de lado! Debe trabajar gradualmente hasta llegar a pesos más pesados ​​a medida que sus músculos se adaptan y se vuelven más fuertes y firmes.

1. Si no es obvio, asegúrese de que los zapatos que está usando tengan una suela con buen agarre para los step-ups. También debe calentar bien las rodillas antes de hacer cualquier ejercicio recto, y esto es especialmente importante para los ejercicios con mancuernas. Vale la pena invertir unos minutos de estiramiento y algo de ciclismo estacionario para proteger y calentar las delicadas articulaciones de la rodilla.

2. Ubique un escalón o caja firme, firme y, si es posible, colóquelo frente a un espejo para que pueda monitorear sus movimientos. La mayoría de los gimnasios tendrán un escalón con una superficie antideslizante para usar. Lleve dos mancuernas de 2 o 3 libras a la parte inferior del escalón. Sujeta las mancuernas y ponte de pie. Deje que sus brazos cuelguen directamente debajo de sus hombros.

3. Da el primer escalón hasta la parte superior del escalón con la pierna derecha. Siga este paso hacia arriba con la izquierda. Mantén la cabeza erguida (no te mires los pies) y mírate en el espejo si es posible.

4. En la parte superior, no descanses, baja con la pierna izquierda, seguida de la derecha.

5. Completa tu set con 12 pasos para cada pierna. Descanse durante aproximadamente 1 minuto, luego comience a subir con la pierna izquierda y también baje con esa pierna. Haz dos conjuntos de step-ups; esto está bien para empezar, pero deberías trabajar hasta cuatro series.

No olvides alternar tus series con cada pierna o de lo contrario una pierna (probablemente tu pierna dominante) requerirá una cantidad de trabajo proporcionalmente mayor, la eso estropeará su simetría. Los step-ups crearán una parte inferior del cuerpo equilibrada para que tus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps estén más tensos, con músculos más tonificados. No solo se activarán sus músculos, sino que se pondrá a prueba todo su sistema cardiovascular, y eso significa que se gastarán más calorías para aumentar sus objetivos de reducción de grasa corporal. Es posible que no pueda detener por completo el proceso de envejecimiento, pero ciertamente puede hacer que sus piernas se vean más jóvenes y mejor formadas que en años.

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