¿Cansancio, labios agrietados, uñas quebradizas, desánimo? Es posible que te falte esta vitamina VITAL

Desde el cansancio hasta los labios agrietados, es posible que tenga poca vitamina B. El nutricionista Rob Hobson revela todo lo que necesitamos saber sobre las vitaminas B y por qué pueden ser la clave para una vida más saludable.

A medida que el costo de vida continúa aumentando, las personas no tienen más remedio que gastar menos en alimentos, que a menudo es la única parte manejable del presupuesto familiar.

Esto puede significar comer una dieta menos rica en nutrientes, y el estrés y la ansiedad pueden afectar el estado de ánimo.

un grupo de vitaminas básico para muchos aspectos de su salud es el complejo B

Comprender cómo aprovechar al máximo su dieta y las comidas que cocina puede ayudarlo a obtener todo lo que necesita, sin importar cuán ajustado sea su presupuesto.

un grupo de vitaminas básico para muchos aspectos de su salud es el complejo B, que incluye qué tan bien y con energía se siente.

Este es el único suplemento que debe considerar cuando se siente bajo de energía, especialmente si no está comiendo lo mejor que puede o si está experimentando estrés y ansiedad.

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Un estudio reciente publicado en la revista Human Psychopharmacology mostró que los suplementos de vitamina B6 pueden ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión.

Investigadores de la Universidad de Reading compararon el efecto de los suplementos de vitamina B6 en dosis altas (100 mg por día) contra la vitamina B12 y el placebo.

Después de 30 a 35 días, se observó una aparente reducción de la ansiedad y una tendencia a la reducción de la depresión en quienes tomaron vitamina B6 en comparación con los otros dos1. Los investigadores creen que esto se debe a una mayor síntesis de GABA, un neurotransmisor calmante.

El complejo B también se ha relacionado con la salud del cerebro.

Hay muchas otras razones poco conocidas por las que nuestra salud mejora. Por ejemplo, la vitamina B6 puede ayudar al cuerpo a fabricar neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales que comunican información a través del cerebro y el cuerpo), como la serotonina. Esto le permite al cuerpo lidiar con la depresión, el estrés y la ansiedad.

El complejo B también se ha relacionado con la salud del cerebro, ya que las vitaminas B trabajan juntas para permitir que las neuronas funcionen de manera más eficiente.

Las investigaciones muestran que los niveles bajos, especialmente B6, B12 y folato, pueden afectar la función cerebral con el envejecimiento. Las vitaminas B también ayudan a eliminar los desechos celulares, lo que permite que las células funcionen de manera óptima. Estos desechos son en su mayoría proteínas que, si se dejan solas, pueden formar grumos tóxicos para el cerebro.

¿Las buenas noticias?

La mayoría de nosotros obtenemos más que vitamina B a través de nuestra dieta; muchos tipos de cereales, por ejemplo, están fortificados con ella y se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

¿El mal?

Nuestro estilo de vida agitado y lleno de estrés, junto con una dieta azucarada alta en carbohidratos blancos y llena de alcohol (algo de lo que muchos de nosotros somos culpables) puede agotar nuestras reservas de esta vitamina vital.

Su cuerpo tampoco puede almacenar vitaminas B, por lo que deben reponerse diariamente (la excepción es la B12, que puede almacenarse en el hígado). En resumen, esta podría ser la razón por la que sufre varias dolencias (consulte a continuación un desglose detallado) o letargo general.

«Los veganos deben ser particularmente conscientes de su ingesta de vitamina B12», dice el Dr. Sarah Brewer, directora médica de Healthspan.

“Esto se debe a que la vitamina B12 no se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal, excepto en aquellos que han sido fortificados.

«Invertir en un suplemento diario como Healthspan Vitamin B12 Blackcurrant Oral Spray, £ 8.95 puede ser prudente para cualquiera que siga una dieta vegana».

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¿Qué son las vitaminas B?

Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas diferentes que forman el complejo B.

En concreto, está compuesto por: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12).

Estas vitaminas son hidrosolubles, excepto la B12, que se puede almacenar en el hígado. Esto significa que las vitaminas B deben reponerse diariamente a partir de los alimentos que consume y, en algunos casos, de los suplementos.

El complejo de vitamina B desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la salud, lo que incluye ayudar a las enzimas a liberar energía de los alimentos que consume, mantener la piel sana y garantizar una buena salud cerebral.

3 maneras en que se agotan las vitaminas B

Las vitaminas B son necesarias para convertir los alimentos en energía. Cuando el cuerpo necesita más energía, utiliza más vitaminas B.

Esto significa que las personas muy activas pueden tener una mayor demanda de vitaminas B.

#1 mala alimentación

Una dieta alta en azúcar y alimentos con carbohidratos blancos (por ejemplo, pan blanco, pasta blanca) pueden afectar las vitaminas B.

Estos alimentos requieren grandes cantidades de vitamina B para ayudar a metabolizarlos en una fuente de energía utilizable dentro del cuerpo. Esto significa que las reservas son más bajas para mantener otras funciones corporales funcionando como deberían.

#2 alcohol

Beber más de las 14 unidades de alcohol recomendadas a la semana puede quemar rápidamente las vitaminas B, especialmente la tiamina (B1). A su vez, los niveles bajos de tiamina pueden afectar su estado de ánimo.

No solo eso, sino que el alcohol también evita que el cuerpo absorba las vitaminas B, por lo que hay un efecto dual.

#3 Estrés

Las vitaminas B juegan un papel crucial en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.

Si bien algo de estrés es estándar en la vida diaria, el estrés excesivo puede abrumar la necesidad del cuerpo de vitaminas B: necesita más para fabricar neurotransmisores para mantener nuestro estado de ánimo estable, y las reservas se agotan si está estresado.

Estas vitaminas también se utilizan para producir neurotransmisores como la adrenalina utilizada en la respuesta de lucha o huida, así como la serotonina y el GABA, que ayudan a relajar el cuerpo.

El estrés también puede afectar nuestra dieta, haciéndonos saltar comidas y elegir alimentos de mala calidad nutricional, lo que puede reducir la cantidad de vitaminas B que ingerimos.

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La Biblia de la vitamina B

Aunque el complejo B comparte funciones similares en el cuerpo, la más común es el metabolismo de los alimentos en energía. Aún así, existen algunas diferencias y los síntomas de deficiencia pueden variar entre los nutrientes de este grupo.

B1 – Tiamina

¿Por qué necesitas esto?

Esta vitamina es necesaria para la descomposición y liberación de energía de los alimentos. También necesita mantener un sistema nervioso saludable, vital para evitar el mal humor.

Cantidad diaria recomendada (RDA) = 1,1 mg

¿Signos de deficiencia?

• Cansancio
• pérdida de concentración
• Irritabilidad
• Dolor de cabeza
• pérdida de apetito
• Náuseas
• Estreñimiento

¿Cómo puedes comer más de esto?

Espárragos, guisantes, semillas de girasol, guisantes, trucha, nueces de macadamia, pistachos, calabaza bellota, soja, frijoles negros, frijoles blancos, lentejas y yogur.

B2 – Riboflavina

¿Por qué necesitas esto?

Necesario para mantener la piel y los ojos saludables, mantener un sistema nervioso saludable y convertir los alimentos que consume en energía.

CDR = 1,4 mg

¿Signos de deficiencia?

• úlceras en boca
• Llagas y grietas en la comisura de la boca (queilosis angular)
• Ojos cansados, sensibles e inyectados en sangre
• Sensibilidad a la luz brillante
• Dolor de garganta y lengua
• Picar
• Erupción escamosa similar a un eczema (especialmente en la cara y la nariz)
• Insomnio

¿Cómo puedes comer más de esto?

Champiñones, huevos, espinacas, brócoli, espárragos, almendras, queso, caballa, calamares, semillas de sésamo, soja, cereales integrales, almendras, carne de res y cerdo.

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B3 – NIACINA

¿Por qué necesitas esto?

Requerido para metabolizar los alimentos en energía para evitar la fatiga y ayudar a mantener estable su estado de ánimo.

CDR = 16 mg

¿Signos de deficiencia?

• Cansancio
• sintiéndose débil
• perder el apetito
• Azúcar en la sangre controlada
• Colesterol
• Dolor de cabeza
• Náuseas

¿Cómo puedes comer más de esto?

Atún, pollo, pavo, champiñones, mariscos, maní, guisantes, semillas de girasol, arroz integral, aguacate y plátanos.

B5 – Ácido pantoténico

¿Por qué necesitas esto?

Para que el cuerpo pueda producir y metabolizar la vitamina D, esencial para huesos sanos, salud respiratoria (corazón y pulmones) y un sistema inmunológico robusto. B5 también ayuda a convertir los alimentos en energía.

CDR = 6 mg

¿Signos de deficiencia?

• sensación de cansancio
• Débil
• Incapaz de lidiar con el estrés
• Indigestión
• Insomnio
• pérdida de apetito

¿Cómo puedes comer más o esto?

Hígado, semillas de girasol, salmón, aguacate, brócoli, champiñones, avena, leche, lentejas, patatas y frutos secos.

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B6 – piridoxina

¿Por qué necesitas esto?

Ayuda al cuerpo a fabricar neurotransmisores como la serotonina, que ayudan en la capacidad del cuerpo para lidiar con la depresión, el estrés y la ansiedad. La vitamina B6 también puede ayudar a estimular el sistema inmunológico en momentos de ansiedad.

La investigación también ha demostrado que los suplementos de vitamina B6 pueden ser útiles para aliviar los síntomas emocionales asociados con el síndrome premenstrual. Además, es fundamental en la formación de la hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el organismo.

CDR = 1,4 mg

¿Signos de deficiencia?

• Erupción grasosa en la frente y alrededor de la nariz
• deseo sexual bajo
• Irritabilidad
• Ansiedad
• Depresión
• Dolor de cabeza

¿Cómo puedes comer más de esto?

Pimientos, coliflor, plátanos, apio, coles de Bruselas, atún, ajo, semillas de girasol, pistachos, pavo, pollo, ciruelas pasas, aguacate, pollo

B7 – biotina

¿Por qué necesitas esto?

La biotina es necesaria para ayudar al cuerpo a descomponer la grasa y es esencial para la salud del cabello, las uñas y la piel.

CDR = 50 mcg

¿Signos de deficiencia?

• Piel seca, escamosa y escamosa
• Erupción alrededor de los ojos, la nariz y la boca
• Cabello y uñas quebradizas
• cansancio / letargo
• comportamiento retirado
• pérdida de apetito

¿Cómo puedes comer más de esto?

Esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, pero en pequeñas cantidades.

Yema de huevo, batata, extracto de levadura, champiñones, queso, lácteos, hígado, aguacate, frambuesas, plátanos, mantequilla de nuez, salmón y sardinas.

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B9 – ácido fólico

¿Por qué necesitas esto?

Importante durante los tres primeros meses de embarazo para reducir el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida. Se aconseja a las mujeres embarazadas que complementen su dieta con 400 mcg de ácido fólico hasta la semana 12 de embarazo.

También se ha demostrado que esta vitamina B ayuda a descomponer un aminoácido llamado homocisteína en la sangre. El exceso de esto se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad vascular periférica.

CDR = 200 mcg

¿Signos de deficiencia?

• lengua roja y dolorida
• Grietas en las comisuras de la boca.
• cansancio / debilidad
• Irritabilidad
• olvido / confusión
• Insomnio
• Anemia
• calambres musculares
• Depresión
• Locura

¿Cómo comer más?

Vegetales de color verde oscuro, hígado, soya, lentejas, espárragos, mango, frijoles, mariscos, espinacas, lechuga, aguacate, brócoli, naranjas y frijoles caritas.

B12 – cobalamina

¿Por qué necesitas esto?

Produce glóbulos rojos saludables y protege las células del daño causado por el exceso de radicales libres y también es necesario para mantener un sistema nervioso e inmunológico saludable.

CDR = 2,5 mcg

¿Signos de deficiencia?

• dolor de lengua
• fatiga / agotamiento
• desórdenes menstruales
• inmunidad reducida
• Anemia perniciosa (donde no hay suficientes glóbulos rojos debido a la falta de vitamina B12)

¿Cómo puedes comer más de esto?

Mariscos, hígado, caballa, cangrejo, tofu, carne roja, leche, queso, cereales fortificados y huevos.

Como resultado, la vitamina B12 puede ser difícil de obtener a partir de una dieta vegana.

Si cree que puede tener deficiencia de vitamina B debido a su dieta o estilo de vida, considere tomar un suplemento de complejo B. Creo firmemente que si hay una vitamina que todos deberían considerar tomar, es esta.

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