Café: la bebida más saludable del mundo
Por Shoshana Pritzker
¿Cómo prefieres tu café? ¿Negro? ¿Con nata y azúcar? ¿O qué tal un poco de leche espumosa? Una bebida perfecta es aquella que es exactamente como tú me gusta eso. Ya sea a primera hora de la mañana o después de la cena, su taza favorita siempre es cálida y tentadora.
Pero tenga cuidado con los Cafenistas: hay más de lo que parece, hirviendo en su cafetera. Ahora más que nunca, están surgiendo estudios de todos los rincones del mundo que promocionan la larga lista de beneficios para la salud que se encuentran en su bebida favorita. Tu taza de la mañana no solo te da un impulso de energía muy necesario; también está (ya sea descafeinado o no) cargado de compuestos polifenólicos y agentes que combaten el cáncer. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, toxicidad hepática y aún más emocionante es su capacidad para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Después de todo, no podemos olvidar el beneficio adicional del efecto positivo del café sobre el metabolismo, el control del peso y la mejora del rendimiento. aspectos dentro y fuera del campo. La próxima vez que se pregunte si dejará de tomar café, piénselo de nuevo. ¡Bebe por tu salud!
Fuente principal de antioxidantes.
Lo crea o no, los estadounidenses todavía obtienen la mayoría de sus antioxidantes de las bebidas en lugar de las frutas y verduras, con el café a la cabeza. Según la Asociación Nacional del Café de EE. UU., Inc. El 54 por ciento de los estadounidenses adultos beben café todos los días, y el 83 por ciento de los bebedores de café cambian a su bebida casera. Con ese ahorro, es un poco más barato y requiere mucho menos tiempo comprar una cafetera y una bolsa de su asado favorito que pasar por su Starbucks local o 7-Eleven todas las mañanas.
Los estadounidenses consumen un total de 400 millones de tazas de café al día. Individualmente, un bebedor de café estadounidense consume alrededor de tres tazas de café al día. Diría que es algo bueno; disfrutar de su java es un calmante para el estrés, así como un refuerzo para la salud.
La alta actividad antioxidante del café proviene de su rica fuente de polifenoles.1.2 Los polifenoles actúan como antioxidantes en el cuerpo y desempeñan un papel en la protección de las células contra el daño de los radicales libres y el daño de los tejidos por parte de los átomos reactivos. Esto se puede definir o demostrar mejor mediante la acción de las isoflavonas de soya sobre los receptores de estrógeno y los efectos sobre el sistema endocrino.
La reabsorción ósea es estimulada por los bajos niveles de calcio en el cuerpo (como en las mujeres posmenopáusicas), liberando hormona paratiroidea que (entre otras actividades) aumenta la cantidad de osteoclastos en el cuerpo (piense en los osteoclastos como devorando su densidad ósea) promoviendo el hueso reabsorción, lo que lleva a la osteoporosis. Las isoflavonas de soya tienen potentes propiedades antioxidantes, mejoran la función tiroidea y protegen contra la pérdida ósea.3 Se necesita más investigación para definir el mecanismo exacto de acción de las isoflavonas de soja y sus propiedades antioxidantes.
Los polifenoles que se encuentran en el café son casi en su totalidad ácido clorogénico (100-200 mg por taza), que tienen una serie de actividades que pueden desempeñar un papel en la mejora de la salud.4 El método de preparación del café puede cambiar las propiedades polifenólicas de la bebida; sin embargo, la bebida final sigue siendo consistentemente muy rica en polifenoles. Ya sea que opte por café instantáneo, colado, colado o de goteo, solo beber café a diario es lo que marca la diferencia en su salud.
Riesgo de cáncer, enfermedad hepática y riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres
Todos estos polifenoles son bien utilizados en términos de prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades hepáticas. El rumor de que beber café protege contra el daño hepático se puso a prueba cuando se siguió a 9849 participantes en un estudio publicado en la revista Gastroenterology para determinar si había una relación entre el consumo de café y el riesgo de hospitalización e incluso muerte por enfermedad hepática crónica. . pacientes con EPC). Los participantes que bebían >2 tazas de café al día tenían menos de la mitad de la tasa de CPD que los que bebían <1 taza al día.5
En un estudio separado, los bebedores de tres o más tazas de café al día tenían un 53 % menos de riesgo de progresión de la enfermedad hepática que los no bebedores de café; el café también puede proteger contra el desarrollo de enfermedades hepáticas.6 Las acciones del café al reducir el estrés oxidativo pueden ser un componente clave en el daño hepático (hígado) y la progresión de la enfermedad.6
En una revisión de «Recent Human Research on Coffee and Health», los autores Higdon, JV et al. concluyó que, en general, hay poca evidencia de riesgos para la salud y alguna evidencia de beneficios para la salud de los adultos que consumen cantidades moderadas de café (3-4 tazas por día, que proporcionan 300-400 mg por día de cafeína). Los resultados de varios estudios informan que el consumo de café puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad hepática. Es necesario realizar más estudios para analizar la relación entre el consumo de café y el riesgo de cáncer; sin embargo, las altas propiedades polifenólicas del café tienen efectos protectores contra el cáncer en el cuerpo.6.7 Además, las mujeres que beben café regularmente tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular que las no consumidoras.8 La prueba está en las damas de pudín; el cafe esta pasando!
Control de peso, diabetes tipo 2 y ejercicio
Volviendo al alto contenido de polifenoles del café, el ácido clorogénico puede aumentar la sensibilidad a la insulina, inhibir la absorción de glucosa y, además, neutralizar los efectos destructivos de los ácidos grasos libres en la función de las células beta (células del páncreas que producen y liberan insulina) en pacientes con sobrepeso. individuos resistentes.9,10,11,12 Esta es una buena noticia para las personas con diabetes mellitus tipo 2 inminente. Estos estudios sugieren que el consumo de café a largo plazo, independientemente del contenido de cafeína, puede reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. La ingesta sugerida es de unas cuatro tazas de café al día.
El café no solo lo mantendrá caliente en una fría noche de invierno, sino que también aumentará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa al inducir la termogénesis y aumentar la temperatura de su piel.13 La termogénesis es la velocidad a la que nuestros cuerpos utilizan el calor para producir energía. La termogénesis inducida por la dieta es buena porque no tienes que hacer nada más que comer o beber un alimento específico y tu cuerpo comenzará a quemar calorías. Algunos alimentos y bebidas inducen la termogénesis a un ritmo mucho mayor que otros. El café se convierte en uno de ellos.
El uso más interesante del café es su capacidad para mejorar el rendimiento durante el ejercicio y otros deportes. Se llevó a cabo un estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo por la Universidad de Alabama, donde los investigadores evaluaron y compararon los efectos de una bebida de café enriquecida nutricionalmente y una bebida de café descafeinado en rendimientos repetidos de sprint de 40 yardas. Los resultados indicaron que una bebida de café con cafeína antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento del sprint posiblemente retrasando la fatiga, lo que significa que puede entrenar más duro y por más tiempo con menos esfuerzo percibido.15
¿Es la cafeína o el café lo que funciona en esta situación? Lo más probable es que la cafeína sea la ayuda ergogénica; sin embargo, usar café antes del entrenamiento en lugar de su bebida energética cargada de azúcar es la opción más económica, al mismo tiempo que ofrece los mismos beneficios de rendimiento. La próxima vez que vayas al gimnasio, intenta el elevador de energia receta a continuación; es un delicioso café pre-entrenamiento.
De un amante del café a otro, su bebida favorita seguramente será la más saludable; desde su sorprendente actividad antioxidante polifenólica hasta su uso en el ejercicio, la pérdida de peso y el control de la diabetes. Dé un paso más allá; deshazte de la crema y el azúcar y reemplázalo con miel u otras alternativas para disfrutar de esta increíble bebida todos los días y cosechar los beneficios. ¡Solo ten cuidado de no quemarte la lengua!
Ingredientes:
2/3 taza de café preparado, frío o a temperatura ambiente
1.5 cucharadas de polvo de proteína de suero de vainilla
½ plátano mediano maduro, pelado y en rodajas
2-4 cubitos de hielo
½ cucharada de germen de trigo
½ cucharada de miel, o al gusto (se puede usar edulcorante artificial en lugar de miel)
Coloque todos los ingredientes en un vaso de licuadora. Cubra y bata a alta velocidad durante 1 minuto o hasta que quede suave. Servir inmediatamente.
(Esta receta se derivó de cafeciencia.orgpero se cambió a adecuación nutricional.)
Referencias:
1. Ohie, YT et al. (2009). El café y el té verde como fuente principal de polifenoles antioxidantes en la población japonesa. J Agron Food Chem, 57(4): 1253-9.
2. Ho, WY (2009). Química polifenólica del té y el café: un siglo de progreso. J Agron Food Chem, 57 (18): 8109-14.
3. Scalbert, A. et al (2005). Polifenoles: antioxidantes y más. Amer J Clinical Nutr, 81(1): 215S-217S.
4. Hodgson, JM y col. (2004). Metabolitos del ácido fenólico como biomarcadores para la exposición a polifenoles derivados del té y el café en humanos. Británico J de Nutr, 91(1): 301-305.
5. Ruhl, CE et al. (2005). El consumo de café y té está asociado con una menor incidencia de enfermedad hepática crónica en los Estados Unidos. J de Gastroenterología, 129 (6): 1928-36.
6. Freedman, ND et al. (2009). El consumo de café se asocia con tasas más bajas de progresión de la enfermedad hepática en la hepatitis C crónica. J de Hepatología, 50 (5): 1360-1369.
7. Higdon, JV et al. (2006). Café y salud: una revisión de la investigación humana reciente. Food Sci and Nutr, 46(2): 101-123.
8. García, EL et al. (2009). Consumo de café y riesgo de accidente cerebrovascular en mujeres. J de Amer Heart Assoc, 119: 1116-1123.
9. Pimentel, GD et al. (2009). ¿La ingesta de café a largo plazo reduce el riesgo de diabetes mellitus tipo 2? Diabetología y Síndrome Metabólico, 1:6.
10. Oba, S. et al. (2009). Café, té verde, té oolong, té negro, consumo de chispas de chocolate y contenido de cafeína en relación con el riesgo de diabetes en hombres y mujeres japoneses. Británico J de Nutrir.
11. Van Dieren, S. et al. (2009). Consumo de café y té y riesgo de diabetes tipo 2. Diabetology, 52: 2561-2569.
12. Greenberg, JA et al. (2006). Café, diabetes y control de peso. Am J Clin Nutr, 84 (4): 682-93.
13. Tagliabue A et al. (1994). Termogénesis inducida por café y temperatura de la piel. Int J Obes Relat Metab Disord, 18(8): 537-41.
14. Fukushima, Y. et al. (2009). Efectos del café sobre la expresión génica de citocinas inflamatorias en ratones alimentados con dietas ricas en grasas. J Farmacia de Alimentos Agrícolas, [Epub]🇧🇷
15. Davis, JK et al. (2008). Los efectos de una bebida de café enriquecida nutricionalmente en el rendimiento de sprints repetidos de 40 yardas. J Int Soc Sports Nutr🇧🇷 5 (1): 1.
