¿Aumento de peso? ¿SII? Nutricionista revela por qué tus niveles de cortisol podrían ser los culpables

El aumento de peso, el SII y las migrañas pueden ser causados ​​por niveles elevados de cortisol. La nutricionista Kim Pearson explica por qué y qué podemos hacer para reducir el estrés

A estas alturas, la mayoría de las personas han oído hablar del cortisol y tal vez sean conscientes de que está relacionado con el estrés.

Para aquellos que aún no están seguros, el cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo y es liberada por las glándulas suprarrenales (que se encuentran en la parte superior de los riñones).

El cortisol ayuda a nuestros cuerpos a adaptarse a una variedad de situaciones estresantes. Está involucrado en una amplia gama de procesos diferentes en todo el cuerpo, como regular nuestro metabolismo, suprimir la inflamación y ayudar a regular nuestro ciclo de sueño y vigilia.

algunos tipos de estrés son prolongados y tienen un impacto negativo en el cuerpo

Cualquier factor estresante puede influir en la liberación de cortisol de su cuerpo; estos pueden ser emocionales, mentales o físicos.

Un poco de estrés, como el ejercicio, es bueno para ti. Es temporal, a diferencia del estrés prolongado, que es particularmente dañino para el cuerpo. El cuerpo se adapta al estrés que provoca y vuelve más fuerte. Pero algunos tipos de estrés son prolongados y tienen un impacto negativo en el cuerpo, como:

• Estrés psicológico – ej. trabajo, familia, socios.
• La falta de sueño.
• Equilibrio de alcohol, cafeína y azúcar en sangre bajo.
• Trabajo por turnos, ciclo de sueño/vigilia perturbado.

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Entonces, ¿el cortisol es bueno o malo?

Es posible que haya oído hablar de la respuesta de ‘lucha o huida’ que se produce cuando se enfrenta a un evento estresante. Durante esta respuesta, las glándulas suprarrenales del cuerpo liberan cortisol e inundan el cuerpo con glucosa (la forma más simple de carbohidrato y la fuente de energía preferida) para proporcionar a los músculos un suministro inmediato de energía.

Esta es la forma en que el cuerpo se prepara para luchar o huir del factor estresante. En términos evolutivos, el estrés normalmente representaría una amenaza para nuestra supervivencia, lo que significa que tendríamos que tomar medidas físicas para salvarnos. Por lo tanto, la energía fácilmente disponible sería útil.

Sin embargo, en la sociedad actual, donde es más probable que sea un mal conductor o nuestro jefe el que cause nuestro estrés, luchar físicamente o huir no son respuestas apropiadas.

Por lo tanto, este alto nivel de azúcar en nuestro torrente sanguíneo no es utilizado por la actividad física para la que fue convocado y normalmente circula en nuestro torrente sanguíneo.

El cortisol constantemente elevado puede mantener elevado el nivel de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de aumento de peso y diabetes tipo 2.

Los niveles constantemente altos de cortisol pueden comprometer nuestra salud

También se libera insulina (la hormona que transporta el azúcar a las células y reduce el azúcar en la sangre). Si desea evitar que la glucosa se almacene como grasa, debe tomar medidas para utilizar la glucosa liberada. Salir a caminar y concentrarse en la respiración profunda es una buena manera de lograrlo, reduciendo el estrés físico y psicológico.

Una vez que se resuelve el estrés a corto plazo, el equilibrio hormonal vuelve a la normalidad.

Si bien un poco de estrés puede ser bueno para usted, los niveles de cortisol constantemente altos pueden comprometer nuestra salud de muchas maneras diferentes, y la forma en que el estrés nos afecta varía de una persona a otra.

Está bien establecido que los niveles crónicamente altos de estrés aumentan nuestro riesgo de presión arterial alta y pueden provocar enfermedades cardíacas.

Los estudios también han demostrado vínculos entre los altos niveles de estrés y el cáncer. El estrés suprime el sistema inmunológico, dejándonos menos capaces de defendernos contra las bacterias y los virus.

Cuando su cuerpo está en alerta máxima, el cortisol puede estimular el «cierre» de ciertas funciones corporales, incluidos los sistemas digestivo y reproductivo e incluso el crecimiento.

También puede desencadenar síntomas del SII, así como dolores de cabeza y migrañas. También puede sentirse ansioso, cansado, deprimido, abrumado y con problemas para dormir.

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Estrés y aumento de peso

El cortisol no es del todo malo, ya que mantiene bajos los niveles de inflamación, regula la presión arterial, controla el ciclo de sueño/vigilia y puede aumentar su energía para que pueda manejar mejor el estrés a corto plazo.

Pero cuando tiene demasiado cortisol, debido a demasiado estrés, también puede provocar un aumento de peso, especialmente en el abdomen.

Como se mencionó, el estrés puede afectar a diferentes personas de diferentes maneras. Desde el punto de vista del comportamiento, algunas personas descubren que no quieren comer cuando se sienten estresadas, mientras que para otras puede desencadenar antojos de comodidad o atracones.

El estrés y los niveles altos de cortisol pueden afectar negativamente nuestro peso al afectar el funcionamiento normal de nuestro metabolismo.

El cortisol puede elevar los niveles de azúcar en nuestro torrente sanguíneo y comprometer la respuesta de nuestros tejidos a la insulina, la hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células.

La elevación prolongada de cortisol también puede conducir a la degradación muscular. Como el músculo es metabólicamente muy activo, cuanto más, más energía quemamos, incluso en reposo.

la pérdida de peso saludable es más que ‘calorías que entran y calorías que salen’

Una reducción en el músculo reduce nuestra tasa metabólica, lo que aumenta nuestra tendencia a aumentar de peso.

El cortisol también está fuertemente relacionado con el aumento de peso abdominal, lo que significa que si tenemos niveles más altos de cortisol, es más probable que aumentemos de peso alrededor de la cintura.

He trabajado con clientes que, antes de verme, restringían significativamente sus calorías y hacían ejercicio de alta intensidad varias veces a la semana, pero no lograban bajar de peso.

Este es un ejemplo de por qué la pérdida de peso saludable es mucho más que ‘calorías que entran versus calorías que salen’. ¡Estas mujeres definitivamente tenían un déficit calórico!

Sin embargo, la falta de comida y el ejercicio intenso estresaban tanto sus cuerpos que les impedía perder peso. En casos como este, alentaré a mis clientes a consumir una dieta alta en calorías y rica en nutrientes y reducir el ejercicio. Tal vez cambiando HIIT por yoga suave o caminatas diarias.

Sorprendentemente, en casos como este, comer más y hacer menos ejercicio puede ser lo que termine ayudándote a perder peso. Todos somos diferentes y no existe un enfoque único para la pérdida de peso y una salud óptima.

Como dietista registrada, es mi trabajo identificar la mejor estrategia para los desafíos, el estado de salud, las metas y el estilo de vida de cada cliente.

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¿Cómo podemos medir nuestros niveles de cortisol?

En mi clínica, realizamos pruebas de estrés suprarrenal para evaluar los niveles de cortisol de nuestros clientes en el transcurso de un día típico. Utilizamos la prueba integral de estrés suprarrenal de Genova Diagnostics.

Esta prueba se realiza en casa, donde se recogen muestras de saliva cuatro o cinco veces a lo largo del día. Esto nos da una indicación muy clara de cómo el cuerpo de nuestro cliente está respondiendo al estrés; vea la imagen a continuación.

Los niveles deben disminuir gradualmente a lo largo del día.

Queremos ver un patrón saludable con niveles más altos de cortisol por la mañana cuando el cuerpo necesita activarse y prepararse para el día.

Los niveles deben disminuir gradualmente a lo largo del día y ser más bajos por la noche antes de acostarse.

Cuando este patrón está fuera de lugar, o cuando los niveles son constantemente demasiado altos o demasiado bajos a lo largo del día, debemos tomar medidas para resolver y normalizar los niveles.

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El consejo que damos a los clientes sobre cómo optimizar sus niveles de cortisol depende de la situación individual y los resultados individuales. Sin embargo, hay algunos pasos generales que todos podemos tomar para minimizar el estrés…

¿Cómo podemos minimizar el estrés y reducir nuestros niveles de cortisol?

Trabaje para establecer una buena base que maneje su estrés y sus niveles de cortisol. Dormir lo suficiente y de buena calidad y participar en técnicas regulares para desestresarse, como masajes, meditación o yoga, es un excelente lugar para comenzar.

Cuando trabajamos con clientes, hablamos sobre los principales impulsores de su estrés e identificamos qué factores estresantes se pueden evitar y cuáles se deben manejar y cómo. Desafortunadamente, no podemos renunciar a nuestras vidas estresantes e irnos a vivir a una isla tropical.

alimento

Para empezar, busca llevar una dieta saludable y estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre, lo que ayudará a regular los niveles de cortisol.

Lo que comemos puede apoyar a nuestro cuerpo en momentos de estrés o puede hacer que nuestro cuerpo se estrese mucho más.

los azúcares refinados y los carbohidratos pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre

Una dieta equilibrada centrada en alimentos integrales, cantidades óptimas de proteínas, grasas saludables y vegetales mantendrán estables los niveles de azúcar en la sangre y proporcionarán a nuestros cuerpos los nutrientes necesarios en momentos de mayor estrés.

Sin embargo, los alimentos altamente procesados, los azúcares y los carbohidratos refinados pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede desencadenar la liberación de hormonas del estrés y aumentar el estrés en el cuerpo.

La cafeína y el alcohol también aumentan los niveles de cortisol, así que trata de reducirlos siempre que sea posible.

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duerme

No puedo exagerar la importancia del sueño.

Cantidades y calidad de sueño subóptimas pueden aumentar los niveles de cortisol. Asegurarse de priorizar el sueño y dormir al menos ocho horas por noche ayudará a regular la producción de cortisol.

Se ha demostrado que los suplementos como la ashwagandha (p. ej., Link Nutrition’s), la rodiola y el magnesio (p. ej., BetterYou) ayudan a reducir los niveles de cortisol.

Las prácticas de atención plena y relajación, como el yoga, la respiración profunda, la meditación y el diario, son hábitos de apoyo que se deben adoptar.

Cantidades y calidad de sueño subóptimas pueden aumentar los niveles de cortisol

Trate de acostarse a la misma hora cada noche y permita al menos ocho horas en la cama. Apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte puede ayudarte a dormir mejor, así que intenta leer un libro o meditar.

Si no tiene más remedio que estar frente a una pantalla antes de acostarse, use anteojos que bloqueen la luz azul. Dormir en una habitación completamente oscura le indicará a tu cuerpo que es hora de dormir, y si te cuesta dormir, trata de escuchar una meditación para dormir.

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estilo de vida

Pasar tiempo haciendo pasatiempos que disfruta y estar con amigos con los que puede hablar abiertamente puede ayudarlo a procesar los sentimientos de estrés.

El viejo adagio «un problema compartido es un problema reducido a la mitad» suele ser cierto. El voluntariado también puede ser una manera maravillosa de sentir que estás retribuyendo y marcando una diferencia en el mundo, lo que puede darte un impulso increíble.

Si te sientes abrumado, no dudes en buscar ayuda. Hay muchos terapeutas y consejeros fantásticos que pueden ayudarlo a superar sus desafíos.

Para algunas personas, una caminata es realmente relajante, a otras personas realmente no les gusta.

La meditación tiene mucha buena evidencia para demostrar que es extremadamente beneficiosa para ayudar a reducir el estrés, al igual que el yoga y las caminatas por la naturaleza: los baños en el bosque son una cosa.

Realmente se trata de encontrar lo que funciona para ti. Para algunas personas, un paseo es realmente relajante, otras personas realmente no lo disfrutan, o pueden vivir en un área donde caminar no es agradable.

Siempre animo a las personas a considerar lo que los relaja y hacer más de eso.

Si desea realizar la Prueba integral de estrés suprarrenal por su cuenta, o si desea obtener más información sobre los servicios de nutrición, salud y pérdida de peso que ofrecen Kim y su equipo, visite el sitio web de Kim: www.kim-pearson. com