Arm blast para esculpir tus bíceps
Si quieres tonificar, fortalecer y reafirmar la parte superior del brazo y el antebrazo, ¡todavía tienes tiempo antes de que termine el verano! El curl alterno con mancuernas es un ejercicio excelente para los brazos porque activa todas las fibras musculares, incluidas las importantes propiedades de supinación del brazo. El resultado final es que tu brazo se verá fortalecido, tonificado y firme.1
estructura del brazo
El músculo bíceps braquial de la parte frontal (anterior) del brazo tiene dos cabezas.dos La cabeza corta del bíceps se une a la parte frontal del hueso de la escápula u “omóplato” y corre a lo largo de la parte medial (interior) del hueso húmero de la parte superior del brazo. La cabeza larga del músculo bíceps se une al hueso de la escápula justo por encima de la articulación del hombro y corre a lo largo del lado del húmero hasta el codo. Las cabezas corta y larga del músculo bíceps braquial se unen para formar el tendón del bíceps, que cruza la parte delantera del codo y se inserta en el hueso del radio justo después de la articulación del codo. Las cabezas de los bíceps flexionan el codo sobre el antebrazodos (lleva la mano hacia el hombro). La unión del tendón bicipital al hueso del radio del antebrazo permite una articulación del hueso del radio, que supina la mano (gira la palma hacia el techo). La supinación que es posible con curls alternos con mancuernas de pie lo hace superior a los curls con máquina.
El músculo braquial es un músculo flexor del codo que es más profundo que el músculo bíceps braquial pero es igual de importante. Se une a lo largo del lado anterior del húmero y cruza la articulación del codo anteriormente para conectarse con el hueso del cúbito del antebrazo cerca de la articulación del codo.dos El cúbito no rota, por lo que el músculo braquial es un flexor efectivo tanto si la mano está en supinación como en pronación. El braquiorradial es un músculo del antebrazo, pero debido a que cruza la articulación del codo, puede estar muy activo durante los curls alternos con mancuernas. Comienza en el lado lateral del húmero por encima de la articulación del codo y se extiende hasta el radio del antebrazo cerca de la articulación de la muñeca. No cruza la muñeca y por lo tanto solo flexiona la articulación del codo.dos
1. No hay necesidad de tratar de levantar pesos pesados aquí. En su lugar, toma dos mancuernas de peso medio. Si es posible, párese frente a un espejo (para observar su forma de ejercicio). Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Gire las manos de modo que las palmas queden semipronadas (es decir, con las palmas hacia los lados de los muslos).
2. Flexione (doble) el codo de un brazo para que la mancuerna se acerque a su cara. Después de que la mancuerna se mueva más allá de las caderas, comience a rotar la palma de la mano hacia el techo (supinación). La parte superior de los brazos debe permanecer perpendicular al piso mientras levanta el peso o reducirá el efecto sobre la cabeza larga del bíceps.3 Trate de mantener su brazo cerca del costado de sus costillas.
3. Continúe supinando su mano mientras levanta el peso hacia su cara. No permita que su codo avance más de unas pocas pulgadas en la parte superior.
4. Aprieta (aprieta) la parte superior del brazo y mantén esta posición mientras cuentas hasta dos. Esto es muy agotador, pero te ayudará a reafirmar rápidamente tus brazos.
5. Baje lentamente el peso hacia el piso mientras que al mismo tiempo invierte la posición de su mano de regreso a la posición inicial semi-prono. Tenga cuidado de no golpearse el muslo con la mancuerna mientras baja el peso.
6. Repite la misma secuencia con el otro brazo. Alterna las contracciones entre los brazos hasta completar la serie. Regrese el peso al piso después de completar el juego.
La posición inicial de la mano semipronada activa al máximo los músculos braquial y braquiorradial al comienzo del movimiento. Sin embargo, cuando la mano se supina, los bíceps contribuyen mucho más al ejercicio. Esta es la combinación perfecta para activar todos los músculos del brazo. Debe intentar hacer el ejercicio con una velocidad controlada, 4 pero sin «hacer trampa» balanceando las caderas para ayudar a empujar las pesas hacia arriba. Si no puede mantener una buena forma durante el ejercicio, debe elegir una mancuerna más ligera.
Comience con solo un juego durante la primera semana; de lo contrario, es posible que le duelan los brazos después.5 Sin embargo, trabaje hasta 3-4 series de 10-12 repeticiones.5 en las siguientes semanas.
Los curls alternos con mancuernas son especialmente efectivos si quieres brazos y antebrazos apretados y sexys.6 El beneficio adicional es que los curls con mancuernas tienen un componente tanto de fuerza como aeróbico, lo que brinda la mejor experiencia de entrenamiento en la forma de los brazos.1.7
Referencias:
1. Coke LA, Staffileno BA, Braun LT et al: El entrenamiento de resistencia progresivo de la parte superior del cuerpo mejora la fuerza y el rendimiento de la actividad física en el hogar en mujeres que se someten a rehabilitación cardíaca. J Cardiopulm Rehabil Anterior 2008; 28: 238-245.
2. Moore KL y AF Dalley. Anatomía con orientación clínica 4th Lippinot Williams Philadelphia, 1999; página 720-756
3. Moon J, Shin I, Kang M et al: El efecto de los ángulos de flexión del hombro en el reclutamiento de los músculos de las extremidades superiores durante la contracción isométrica. J Phys Ther Sci 2013; 25: 1299-1301.
4. Ingebrigtsen J, Holtermann A, Roeleveld K: Efectos de la carga y la velocidad de contracción durante tres semanas de entrenamiento de curl de bíceps en el rendimiento isométrico e isocinético. J Fuerza Cond Res 2009; 23: 1670-1676.
5. Radaelli R, Bottaro M, Wilhelm EN et al: Tiempo de recuperación de la fuerza e intensidad del eco después del ejercicio de resistencia en mujeres. J Fuerza Cond Res 2012; 26: 2577-2584.
6. Matta T, Simão R, de Salles BF et al: Efectos crónicos del entrenamiento de fuerza en los parámetros de la arquitectura muscular en diferentes lugares del brazo. J Fuerza Cond Res 2011; 25: 1711-1717.
7. Dunsky A, Ayalon M, Netz Y: Prueba de campo de flexión del brazo para mujeres mayores: ¿es una medida de la fuerza del brazo? J Fuerza Cond Res 2011; 25: 193-197.
