Alimentos para el cerebro: 7 nutrientes esenciales para un cerebro más sano

Sabemos cómo mantener nuestro cuerpo saludable con alimentos, pero ¿qué pasa con nuestro cerebro? El nutricionista Ron Hobson sugiere qué alimentos para el cerebro debemos comer: 7 nutrientes esenciales para un cerebro más saludable

Nuestro cerebro es complejo y está conectado a todos parte de nuestro cuerpo.

Sin embargo, el impacto del envejecimiento en nuestro cerebro comienza a ocurrir a partir de los veinte años y, posteriormente, comienza a disminuir después de eso.

Pero, ¿y si te dijéramos que los alimentos que eliges comer pueden proteger tu cerebro del futuro, ayudando a mantener la función cognitiva, combatir la confusión mental y prevenir la demencia? ¿Intrigado?

los alimentos que elige comer pueden preparar su cerebro para el futuro

Una campaña llamada ‘Navigating Brain Health’ de la marca de suplementos Healthspan con el galardonado nutricionista Rob Hobson analiza los alimentos para el cerebro y cómo una variedad de nutrientes, incluidas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y otros compuestos, pueden apoyar la salud de su cerebro.

Todos estos nutrientes están involucrados en el desarrollo de nuestro cerebro desde una edad temprana, pero a medida que envejecemos, ayudan a mantener su función y lo protegen del daño causado por la inflamación.

Agregue estos alimentos a su lista de compras y salude a un cerebro mejor…

# 1 Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se incorporan a las membranas de las células cerebrales, manteniéndolas fluidas para que los mensajes eléctricos y químicos puedan pasar rápidamente y los más importantes son EPA y DHA.

“La EPA participa en la síntesis y actividad de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, dos hormonas que nos hacen sentir bien, y la EPA también tiene acciones antiinflamatorias que pueden proteger las células cerebrales de la degeneración”, dice Hobson.

La principal fuente de omega 3 en la dieta proviene del pescado azul (como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque). Sin embargo, no a todo el mundo le gusta comer pescado azul y se ha demostrado que su consumo es bajo.

comer pescado dos veces por semana redujo el riesgo de demencia en un 44 por ciento

Las fuentes vegetales de omega 3, que se encuentra en forma de ALA, se pueden encontrar en nueces, semillas, alimentos de soya y vegetales de hoja verde oscuro.

“La conversión de ALA a las formas utilizables por el cuerpo de EPA y DHA es mala, por lo que los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente”, explica Hobson.

Sin embargo, un suplemento puede ayudar, como High Strength Omega 3 de Healthspan, £ 14.95. Los suplementos veganos de omega-3 también están disponibles a partir de algas marinas.

¿Necesita otra razón para asegurarse de obtener suficientes omega-3? Un gran estudio de más de 2000 adultos descubrió que comer pescado dos veces por semana reducía el riesgo de demencia en un 44 %.

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#2 vitaminas B

Hay ocho vitaminas B que, en conjunto, se denominan complejo B.

«Estudios recientes han sugerido que todos los nutrientes en este grupo tienen un papel que desempeñar en el apoyo a la salud del cerebro», dice Hobson.

«Actúan juntos para permitir que las neuronas (también conocidas como células cerebrales) funcionen de manera más eficiente».

Las vitaminas B también ayudan a eliminar los desechos celulares, lo que permite que las células funcionen de manera óptima. Estos desechos se encuentran principalmente en forma de proteínas que, si se dejan, pueden formar grumos que son tóxicos para el cerebro. Rob dice,

“Muchos alimentos contienen vitamina B, pero para aprovechar al máximo su dieta, debe concentrarse en comer alimentos integrales en su estado más natural, que incluye granos integrales, vegetales de hoja verde oscuro, huevos, carne, pescado, frijoles, legumbres. y lentejas”, explica Hobson.

Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12, por lo que también deben centrarse en alimentos enriquecidos como la levadura nutricional, bebidas a base de plantas (nueces, soja, coco, avena) y cereales.

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#3 Vitamina D

Se ha demostrado que esta vitamina es neuroprotectora y está involucrada en la regulación de genes que son importantes para la función cerebral.

La vitamina D también ayuda a reducir la inflamación que juega un papel en el desarrollo de enfermedades crónicas y esto incluye el deterioro del cerebro.

La inflamación crónica puede afectar la salud del cerebro y provocar un deterioro cognitivo, según una investigación publicada en la revista Neurology.

Un emocionante primer estudio mundial publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, University of South Australia, que involucró a más de 295,000 perfiles genéticos en el Biobanco del Reino Unido, sugiere que los niveles bajos de vitamina D están asociados con volúmenes cerebrales reducidos y que la corrección de la deficiencia de vitamina D puede prevenir hasta el 17 por ciento de los casos de demencia.

“La investigación ha demostrado que las personas con bajos niveles de vitamina D se desempeñan peor en las pruebas de memoria, y la falta de vitamina D también está relacionada con el mal humor y la depresión”, explica Hobson.

Nuestro cuerpo obtiene la mayor parte de la vitamina D que necesita de la luz solar, sin embargo, durante gran parte del año en el Reino Unido simplemente no hay suficiente luz solar, por lo que el gobierno del Reino Unido recomienda un suplemento diario entre los meses de octubre y marzo. .

Para las personas de piel oscura y aquellas que pasan mucho tiempo en el interior y tienen más de 50 años, se recomienda la suplementación durante todo el año.

la falta de vitamina D también está relacionada con el mal humor y la depresión

Es importante proteger la piel de los efectos nocivos de la exposición excesiva al sol. Aún así, su piel necesita estar expuesta a la luz solar sin protector solar para absorber la vitamina D.

Usado correctamente, incluso un protector solar con factor de protección solar SPF8 reduce la producción de vitamina D en la piel en un 95%, mientras que SPF15 reduce la producción de vitamina D3 en un 99%.

Desafortunadamente, a diferencia de la mayoría de las otras vitaminas, no podemos obtener la vitamina D que necesitamos de nuestra dieta porque hay pocas fuentes de alimentos. Si bien estos incluyen pescado graso e hígado, no están exactamente en la parte superior de las dietas semanales de la mayoría de los británicos, aunque los huevos y la mantequilla también lo están.

Es por eso que Public Health England (PHE) recomienda que todos tomen 10 microgramos (400 UI) de vitamina D al día.

«En lugar de esperar hasta que se enferme para tomar megadosis de vitamina D, la investigación muestra que es mucho más eficaz complementarla a diario», dice Jenna Macciochi, inmunóloga y autora del nuevo libro. Su plan para una inmunidad fuerte.

«Trate de salir al sol durante al menos 10-15 minutos al día también, porque estar al aire libre tiene beneficios adicionales conocidos para nuestro bienestar».

Al elegir un suplemento, seleccione uno que contenga la forma conocida como vitamina D3 (colecalciferol), ya que es significativamente más eficaz para mantener los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma de vitamina D2 (ergocalciferol). Pruebe las nuevas y deliciosas gomitas veganas con vitamina D3 de grosella negra de Healthspan 9,95 €

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#4 Vitamina E

Esta vitamina es uno de varios nutrientes que actúan como antioxidantes en el cuerpo. El papel de los antioxidantes es proteger su cuerpo de los radicales libres.

Contrariamente a la creencia popular, los radicales libres tienen un papel útil que desempeñar en el cuerpo, ya que ayudan al sistema inmunitario a destruir a los invasores extraños.

Sin embargo, en exceso de antioxidantes, los radicales libres pueden conducir a un estado de estrés oxidativo que puede dañar las células y los tejidos del cuerpo, incluidos los del cerebro.

Puede aumentar su ingesta de vitamina E comiendo alimentos como aceite de oliva, nueces, mantequilla de nueces, semillas y trigo integral, aguacate, espinaca, calabaza, kiwi, brócoli, trucha, camarones.

#5 Flavonoides

¿Nunca has oído hablar de los flavonoides? A veces conocidos como vitamina P, estos son compuestos que provienen de las plantas, particularmente plantas que son profundas y ricas en color. Estos compuestos las verduras pueden tener un efecto protector sobre el cerebro.

“Los flavonoides se consideran beneficiosos porque ayudan a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. Esto, a su vez, ayuda a proporcionar más oxígeno y nutrientes, como la glucosa, la principal fuente de energía de las neuronas», explica Hobson.

«La investigación muestra cómo comer muchos alimentos ricos en estos compuestos puede ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje, así como retrasar la pérdida de memoria relacionada con la edad».

ayudan a aumentar el flujo de sangre al cerebro

Puede aumentar su consumo de flavonoides al comer alimentos como frutas cítricas, frutas rojas y moradas y verduras como repollo rojo, uvas y cerezas, así como brócoli, verduras de hojas verdes oscuras y espárragos.

Otros alimentos ricos en flavonoides incluyen chocolate amargo, nueces, cebollas, jengibre, té verde, apio, perejil, orégano y alimentos de soya (incluyendo tofu, tempeh, miso, edamame).

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#6 Hierro

Un asombroso 27 por ciento de las mujeres carecen de hierro, al igual que el 50 por ciento de los adolescentes, algo que ciertamente no es ideal durante los años escolares.

“El hierro es esencial para producir glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo. Además de proporcionar oxígeno, el hierro también apoya la salud del cerebro”, revela Hobson.

El bajo nivel de hierro puede provocar cansancio y fatiga, lo que afecta la concentración y también contribuye a la ‘niebla mental’ asociada con la baja circulación de oxígeno.

La absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal se puede aumentar combinándolos con una fuente de vitamina C.

Puede aumentar su consumo de hierro comiendo carne, frijoles, legumbres, lentejas, vegetales de hoja verde oscuro, frutas secas y especias secas.

«La absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal se puede aumentar combinándolos con una fuente de vitamina C y evitando el té con las comidas». agrega Hobson.

También es posible que desee considerar un suplemento. El suplemento Healthspan Love Your Brain, £ 19.95 contiene 28 días de nutrientes para el cerebro, incluido el hierro.

#7 Fibra

La investigación continúa desentrañando el importante papel del intestino en muchas áreas de la salud más allá de la digestión.

«Estamos empezando a darnos cuenta de la importancia de estos microbios porque pueden ayudarnos a regular la comunicación intestino-cerebro de una manera beneficiosa para nuestro cerebro y nuestra salud mental», dice Hobson.

Una dieta rica en alimentos ricos en fibra como frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, reflejo de la dieta mediterránea, puede ayudar a promover la salud intestinal al garantizar una microbiota rica en bacterias beneficiosas.

Los suplementos probióticos también son una forma útil de agregar bacterias beneficiosas al intestino (pruebe SuperPro 50 de Healthspan, 60 cápsulas £29.95 y contiene cinco de las mejores cepas en una sola cápsula vegana).

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Alimentos para desviar…

Además de asegurarse de incluir ciertos alimentos en su dieta, también es aconsejable evitar ciertos alimentos.

“Tu cerebro necesita combustible y ese combustible proviene de los alimentos, por lo que el enfoque siempre debe ser llenar tu tanque con alimentos de primera calidad. Los alimentos de alta calidad están llenos de nutrientes saludables, mientras que los alimentos de mala calidad pueden ser perjudiciales para la salud del cerebro”, dice Hobson.

Los alimentos ultraprocesados, aquellos con alto contenido de azúcar, grasas malas y otros compuestos, pueden tener un impacto negativo en la salud del cerebro. Estos alimentos incluyen carnes procesadas, refrigerios salados, alimentos y bebidas azucarados y algunas comidas preenvasadas.

“Estos alimentos tienen un alto contenido de sal, lo que puede aumentar la presión arterial”, dice Hobson.

La mala calidad de los alimentos puede ser perjudicial para la salud del cerebro

De hecho, la investigación muestra cómo la presión arterial alta en la mediana edad puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia en la edad adulta, especialmente demencia vascular.

Además, un alto consumo de azúcares refinados puede promover la inflamación y el estrés oxidativo que también pueden dañar las células.

Se ha comprobado que mantener una dieta bien balanceada respalda la buena salud y eso incluye la salud del cerebro. La dieta mediterránea es un buen ejemplo y es rica en nutrientes que favorecen el buen funcionamiento del cerebro.

La investigación también ha sugerido que esta forma de comer también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo en la edad adulta. Los suplementos pueden tener un papel que desempeñar para llenar los vacíos que existen en su dieta, ya que la investigación continúa brindando información sobre el papel potencial que pueden desempeñar en el apoyo a la salud del cerebro.