5 razones por las que una dieta alta en proteínas es la clave para perder grasa
Desde reducir el hambre hasta reparar los músculos, la terapeuta nutricional Jade Lauren Ellis revela 5 razones por las que una dieta alta en proteínas lo ayudará a perder grasa y no recuperarla
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Los nutricionistas a menudo recomiendan proteínas para mantenerlo satisfecho por más tiempo y contribuir a un control de peso exitoso.
Es posible que haya oído hablar de las dietas paleo y bajas en carbohidratos que se han vuelto populares a lo largo de los años por su mayor ingesta de proteínas. Ambos están asociados con una pérdida de peso óptima.
Aquí hay 5 razones por las que la proteína podría ser la clave para perder grasa y controlar el peso:
Razón #1 La proteína reduce el apetito y el hambre
La proteína te mantiene lleno durante más tiempo. Con más proteínas en su dieta, se sentirá más lleno y satisfecho, por lo que es menos probable que coma en exceso.
Esto reducirá un aporte calórico muy elevado, facilitando la pérdida de grasa. Los estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre y reducir el apetito más tarde en el día.
También encontraron que las personas que consumían proteína adicional en el desayuno tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos apetito más tarde en el día en comparación con las que consumían menos proteína.
un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el hambre
Esta es la razón por la que la proteína es fundamental para la pérdida de grasa, debido a su capacidad para reducir los niveles de hambre y, por lo tanto, la ingesta de calorías a lo largo del día.
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Razón #2 La proteína promueve la reparación y el crecimiento muscular
La nutrición juega un papel extremadamente importante en la optimización del rendimiento durante y después del ejercicio. Numerosos estudios muestran un aumento de la masa muscular cuando se consumen muchas proteínas.
Los beneficios de consumir proteínas después del entrenamiento con ejercicios de resistencia han sido bien documentados, especialmente en lo que se refiere a la función e hipertrofia muscular.
dándole a su cuerpo los componentes básicos para reparar y reconstruir los músculos
La proteína se compone de aminoácidos, que son componentes esenciales para su cuerpo. Los necesita para procesos vitales como la construcción de proteínas, hormonas y neurotransmisores.
Cuando consume proteínas después del ejercicio, le está dando a su cuerpo los componentes básicos para reparar y reconstruir los músculos.
Puedes obtener suficiente proteína a través de tu dieta si te enfocas en lácteos, pescado, huevos, carnes magras, nueces, semillas, soya y legumbres.
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Razón #3 La proteína apoya el equilibrio del azúcar en la sangre
Varios estudios han demostrado que la proteína tiene un efecto insignificante sobre los niveles de azúcar en la sangre. Mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados es clave para apoyar la pérdida de grasa y el control de peso óptimos.
La gluconeogénesis es un proceso en el que el cuerpo produce azúcar a través del hígado. Los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, no aumentan la rapidez con que se libera el azúcar del hígado, por lo que comer proteínas no afecta los niveles de azúcar en la sangre.
comer proteínas no afecta los niveles de azúcar en la sangre
Además, el papel de la insulina tiene un impacto positivo cuando se ingiere proteína. La insulina ayuda a que los aminoácidos de las proteínas entren en las células del cuerpo e influyan en la función muscular.
Según varios estudios, la proteína tiene un efecto mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre si se dispone de la insulina adecuada.
Razón #4 Usted quema más calorías comiendo proteínas que otros macronutrientes
El efecto térmico de los alimentos (TEF), es la cantidad de energía requerida por su cuerpo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consume. Esto significa que la proteína requiere más energía para ser procesada en su cuerpo.
La proteína requiere más energía para digerir (20-30% de las calorías de la proteína se destinan a digerirla). Luego vienen los carbohidratos (5-10%) y luego las grasas (0-3%). Las dietas ricas en proteínas ayudan a perder grasa porque la digestión y el metabolismo de las proteínas son procesos intensivos en energía.
La proteína requiere más energía para digerir
El TEF representa aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta calórica de adultos sanos que siguen una dieta estándar de macronutrientes mixtos, pero su número real dependerá de varios factores, incluida su edad y el momento de su comida y la composición de macronutrientes, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas. de tu comida.
Por ejemplo, si gasta 2000 calorías en un día, alrededor de 200 de ellas se quemarán solo con comer.
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Razón n.º 5: la proteína hace que te sientas lleno durante más tiempo
La proteína tarda más en digerirse que los carbohidratos refinados y le da al cuerpo una sensación de saciedad. La proteína también altera los niveles de ciertas hormonas asociadas con la saciedad.
Tu cerebro y tus hormonas juegan un papel increíble en el control del peso; en particular, un área llamada hipotálamo. El cerebro procesa diferentes tipos de información cuando decide cuándo y cuánto comer.
Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos refinados
Cuando comemos más proteínas, aumenta nuestras hormonas de saciedad (supresoras del apetito) GLP1, péptido YY y colecistoquinina. Su hormona del hambre, la grelina, se reduce.
Por lo tanto, al consumir suficientes proteínas, naturalmente consumiremos menos calorías ya que nos sentiremos más llenos durante más tiempo, lo que contribuirá a un control saludable del peso y a la pérdida de grasa.
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¿Es el exceso de proteína una cosa?
Sí, es importante tener en cuenta que consumir demasiada proteína puede ser potencialmente dañino para los riñones durante un largo período de tiempo.
Es importante consumir una variedad de alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal, combinados con una dieta rica en cereales integrales, rica en fibra (frutas y verduras), y baja en alimentos procesados y azúcar.
La pérdida de grasa generalmente involucra toda la comida, no solo un macronutriente. Dicho esto, la proteína tiene muchos beneficios claros que contribuyen a la pérdida de grasa y al control general del peso.
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jade lauren ellis es miembro de la Asociación Británica de Medicina de Nutrición y Estilo de Vida (BANT), registrada en el Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC).
Instagram: @jadeellisnutrition
